Hovedinnhold

Så mye må du trene for å beholde helsen

ANBEFALER: Rektor Kari Bø ved Norges Idrettshøgskole kommer her med treningsrådene som er vitenskapelig beviste.
ANBEFALER: Rektor Kari Bø ved Norges Idrettshøgskole kommer her med treningsrådene som er vitenskapelig beviste.
Fordi stadig flere har stillesittende jobber, utvides nå anbefalt daglige mosjon. Rektor Kari Bø ved Norges Idrettshøgskole kommer her med de nye anbefalingene.

Denne saken handler om:

På 70-tallet anbefalte man bare utholdenhet. På 80-tallet utholdenhet og styrke. Ved årtusenskiftet utholdenhet, styrke og bevegelighet. Men nå anbafeles det både utholdenhet, styrke, vegelighet og motorikk!

- Årsaken til at det kommer stadig flere anbefalinger er todelt. Den ene er at stadig flere av oss har stillesittende arbeid og derfor trenger trening for å kompensere for dette. Den andre er at det er kommet mye mer forskning på trening for å holde seg i form. Vi går aldri ut med anbefalinger som ikke er forskningsbasert, sier professor Kari Bø.

Hun mener det er altfor mye «keiserens nye klær» og synsing. og er skeptisk til step- og dansetimer og yogatimer som tilbys på treningsstudioene.

- Man gjør det altfor komplisert. Hvis du går på en steptime, og bruker det meste av energien på å følge koreografien, får du svært dårlig fysiologisk effekt. Da skaper man en taperfølelse hos dem som trener. Og jeg mener det er kjedene og instruktørene som ønsker å gjøre det fancy, ikke brukerne. På samme måte i yoga og pilates, du kan føle at du ikke mestrer det hvis du ikke puster det de kaller for riktig. De fleste mennesker puster akkurat så mye de trenger når de trener. Det enkleste er oftest det beste, sier Kari Bø.

Selv har hun bakgrunn fra turn, og er nordisk mester i Rytmisk sportsgymnastikk tropp. Hun har grupper, to dager i uken med treningsmodellen «Gymnastikk i tiden», en norsk treningsmodell med aerobic, styrke bevegelig og avspenning som hun har utviklet sammen med Eva-Lill Kamphaug.

Her er Bøs anbefalinger for helsefremmende og forebyggende trening - ikke for å drive konkurranseidrett.

UTHOLDENHET

Du bør trene 30 minutter 3-4 ganger i uken. Intensiteten bør ligge på 70-80 prosent av makspuls. Makspulsen er grovt regnet 220 minus din egen alder.
I utholdenhetstreningen skal du bruke de store muskelgruppene. Bra trening her er rask gange, løping, sykling, svømming (men de færreste er så gode til å svømme at de får god nok treningseffekt), langrenn, og enkle dans/aerobic/steptimer. Selv går jeg også på rollerblades, det liker jeg.

Hvorfor: For å trene hjerte og kretsløp og forebygge hjerte- og karsykdom, diabetes, og enkle kreftformer. For å bekjempe fedme og for å bedre den mentale helsen. Du må ha så høy puls at du trener hjertemuskulaturen. Trening til musikk kan være bra for å slappe av mentalt fordi du da må konsentrere deg om å følge koreografien og dermed hviler hodet fra tankene som stresser deg.

STYRKE

STYRKE: Sterke rygg- og magemuskler er viktig av flere grunner. Her viser Odd Bjørn Hjelmeset enkle situps, varier hvordan du gjør øvelsen. FOTO: HELGE MIKALSEN.
STYRKE: Sterke rygg- og magemuskler er viktig av flere grunner. Her viser Odd Bjørn Hjelmeset enkle situps, varier hvordan du gjør øvelsen. FOTO: HELGE MIKALSEN.

Du bør trene styrke tre/fire ganger i uken også. Men du kan gjøre det etter utholdenhetstreningen ELLER FORAN TV-en. Det er fem muskelgrupper du bør trene regelmessig:
* Sete/lår
* Mage
* Rygg
* Armer/skuldre
* Bekkenbunn
Spesielt for kvinner det viktig å trene bekkenbunnen for å forebygge inkontinens og underlivsprolaps. Det glemmer mange. Du trener bekkenbunnen slik: stå med bena godt fra hverandre, kjenn etter at du slapper av i sete, mage og lårmuskler og forsøk å trekke sammen rundt åpningene i underlivet så hardt og lenge du kan. Ta tre serier med 8-12 nær maksimal sammentrekning hver dag. Kan gjøres både sittende, stående og liggende.

Det er mange gode styrkeøvelser for de andre muskelgruppene, men det viktigste er at du varier. Ikke gjør samme mageøvelse hver gang. Magemusklene er faktiske den muskelgruppen det er forsket minst på, så vi vet lite om hva som er mest effektivt. varier mellom rette og skrå situps og tipping av bekkenet, planken er omstridt!

Tren gjerne i apparater, det gir litt mindre risiko for skader. Men frie vekter er best i forhold til det vi trenger i dagliglivet. Så egentlig anbefaler jeg frie vekter..
Knebøy, rygghev, benkpress er gode øvelser. Markløft krever instruksjon.

Når du bruker vekter for armer og bein skal du jobbe med 60-70 prosent av maks vekter, 8-12 repetisjoner x 3.

Hvorfor: Det er vist at tverrsnittet av muskulaturen øker mest når man tar serier med tre og kommer seg opp mot maks. Styrketrening er viktig for å forebygge beinskjørhet og for å øke muskelmassen og dermed forbrenningen i hvilke slik at økt muskelmasse dermed også motvirker fedme.

BEVEGELIGHET

Dynamisk sving- og sviktøvelser for skuldre og hofteledd er gode bevegelsesformer fordi man også øker blodsirkulasjonen og gir økt ernæring til brusken i de ulike leddene. Dynamiske bevegelser til ytterpunktene kan kombineres med hold-i-ytterstilling for å øke bevegeligheten. Hold i 10-30 sekunder. Hos eldre hold i opptil ett minutt.

Effektiv bevegelighetstrening må gjøre litt vondt. Tøy alle de store muskelgruppene, spesielt viktig er musklene over hofte og skulder. Det er lurt å gjøre dette etter kondisjonstrening, for da er kroppen varm.

Hvorfor: Det er viktig å være bevegelig for å kunne løse ulike bevegelser og en ergonomisk best måte, og denne type trening er spesielt viktig for alle over 50 år, da de fleste blir stivere. Men også mange unge burde trene bevegelighet. Vi har eksempelvis flere unge sterke studenter her, som ikke klarer å utføre et skikkelig knebøy uten å bygge opp under hælene, fordi de er for lite bevegelige i ankelleddene. Tilsvarende er det mange som ikke klarer å gjøre et riktig knebøy fordi de er for stramme i musklene bak på lårene.

MOTORISK TRENING

BALANSE: Det er enkelt å trene balanse som Schirin Zorriassateiny her viser. Stå på ett bein, lukker du øynene blir det straks mye vanskeligere.
BALANSE: Det er enkelt å trene balanse som Schirin Zorriassateiny her viser. Stå på ett bein, lukker du øynene blir det straks mye vanskeligere.

Her tenker vi først og fremst på balanse og koordinasjon. Det er lett å trene dette. Du kan eksempelvis stå på ett bein, lukker du øynene gjør du det mye vanskeligere med en gang. På samme måte kan du stå på ett bein og gjøre bevegelser med det andre. Jeg kjenner en dame på snart 90, som står på ett bein når hun pusser tennene. Denne treningen kan gjøres innimellom alt annet.

Hvorfor: Balanse og koordinasjon blir viktigere jo eldre man blir. Vi bor i ett land der det er glatt om vinteren. Har du god balanse reduserer du risikoen for å falle og skade deg. Gode balanse er viktig i dagliglivet og for å bevege seg i ulendt terreng.

Kommentarer Antall kommentarer på artikkelen

Har du en mening om denne artikkelen? Du må bruke ditt eget navn hvis du skal delta i debatten. Respekter andres meninger og husk at mange kan se hva du skriver. Brudd på reglene kan føre til utestengelse.

VGs journalister og moderatorer overvåker denne debatten kontinuerlig mellom kl. 07 og 24. Kommentarfeltet er nå stengt og åpner igjen kl. 07.00. Velkommen tilbake da!
Klikk for å se kommentarene

Siste saker fra Innenriks

Se neste 5 fra Innenriks