VÅRTID ER JOGGETID: Løping er bra for kroppen - men ikke i for store mengder. Løper du for mye, går helsevinningen opp i spinningen, og forventet levealder blir like lav som dersom du ikke løp i det hele tatt, ifølge en fersk studie. FOTO: HELLE GANNESTAD/VG

Advarer mot «ekstremtreningsbølgen»: For mye løping er ikke sunt!

Alt med måte, er det noe som heter. Det samme gjelder trolig innenfor løping.

Karoline Flåm
ARTIKKELEN ER OVER FEM ÅR GAMMEL

Å mosjonere jevnlig er som kjent forbundet med en rekke helsegevinster, som redusert vekt, lavere blodtrykk og kolesterol, mindre stress og bedre humør.

Men blir duforivrig med joggeskoene, kan helsevinningen faktisk gå opp i spinningen.

Ifølge en fersk studie har nemlig de som løper svært mye og de som ikke løper i det hele tatt, begge statistisk sett kortere levetid enn de som kun trener i moderate mengder.

Den overraskende studien er gjort ved Cardiovascular Research Institute i Pennsylvania. Den er ennå ikke formelt publisert, men foreløpige funn ble presentert på det årlige møtet til American College of Cardiology i Washington i slutten av mars.

Gylden middelvei

Studien, der over 3 800 løpere har deltatt, fant at de som løp svært mye, ikke hadde lengre forventet levealder enn de som ikke løp noe i det hele tatt.

LØPSEKSPERT: Professor Eystein Enoksen ved Norges Idrettshøyskole. Her tester han joggesko ved Sognsvann i forbindelse med en annen sak. FOTO: JAN PETTER LYNAU/VG.

De som kom best ut og hadde lengst forventet levetid, var de som kun rente imoderatemengder.

- Vi er født til å løpe og løping er i utgangspunktet ikke skadelig. Men alt med måte. Det handler om å finne den gyldne middelvei, sier løpsekspert Kari Uglem, som selv har drevet
friidrett på toppnivå, og holder nå kurs i løpsteknikk og løpeglede.

Sjekket andre faktorer

Gjennomsnittsalderen blant de undersøkte i studien var 46 år, og mange av dem var relativt ivrige trenere: Nesten 70 prosent av deltakerne sa selv at de løp mer enn 3 mil i uken.

Forskerne undersøkte også en rekke andre faktorer, som blodtrykk, kolesterolnivå, røyking, arvelige sykdommer og bruk av medikamenter. Men ingen av disse faktorene kunne forklare hvorfor de som løp lengst hadde kortere levetid.

Så da er det store spørsmålet: Hvor mye trening er for mye? Eller, om du vil: Hvor lite er nok?

2-3 timer i uken

- Vi vet ennå ikke hva som er den optimale dosen løping i forhold til helse og et langt liv, sier lege og direktør ved Cardiovascular Research Institute, Martin Matsumura, ifølge nettstedet Health Day.

En av ekspertene som har vurdert studien, lege James O'Keefe ved Mid-American Heart Institute i Kansas City, anbefaler imidlertid å løpe maksimum 2-3 timer i uken.

Ikke mange marathon

Grunnen er at for mye løping «sliter og tærer» på beina og på kroppen.

- Hvis du vil løpe et marathon, så løp ett, og kryss det av listen din, sier O'Keefe.

LØPSEKSPERT: Kari Uglem i How2run. FOTO: JAN PETTER LYNAU/VG

Forskerne er også usikre på hva som kan være årsaken til at storløperne - de såkalte «high-mileage-løperne» - ikke ser ut til å få lengre forventet levealder. Hjertepumpen har som kjent godt å av å trenes - men altså ikke i altfor store doser.

LES OGSÅ: «Muskel-Bøhler»: - Jeg løper gjerne to mil hver dag

- Moderat er best

Løpsekspert Kari Uglem er enig i at to-tre løpeøkter i uken høres fornuftig ut for folk flest.

- Er du topptrent kan du selvfølgelig løpe mer. Men for folk flest kan det være lurt å la det gå to dager mellom hver løpeøkt, sier Uglem.

Professor Eystein Enoksen ved Norges Idrettshøyskole anbefaler tre løpeøkter i uken - altså annenhver dag - for «vanlige mosjonister», og da en halvtimes tid på moderat intensitet.

- Forskning og erfaring viser at moderate doser med løping med moderat intensitet er det beste, fastslår han.

Kort og intenst

Han minner samtidig om at en del forskning indikerer at man også kan ha god effekt av å trene betraktelig mindre, men da med mye høyere intensitet.

De to mest siterte anbefalingene er 6x 30 sekunder med nesten maksimal puls, tre gange i uken - altså totalt ni minutter effektiv trening per uke - eller 3x 20 sekunder med maksimal puls tre ganger i uken - altså totalt tre minutter effektiv trening per uke.

- Forskning viser stor treningseffekt og helsegevinster også av slik type trening. Så det er mange veier til å lykkes, sier Enoksen.

Sjekk faresignalene

Her er kroppens signaler på at du kanskje er blant dem som trener eller løper for mye:

* Skader, som akillessene- og benhinneproblemer.
* Ømme eller stive muskler, spesielt legger.
* Trøtthet og dårligere humør.
* Dårligere søvn.
* Høyere morgenpuls og dårlig appetitt.
* Ukoordinert og dårlig teknikk.

- Ikke for fort

Enoksen er ikke i tvil om at mange trapper opp treningsmengden sin for mye og for raskt. Ekstremtreningsbølgen brer om seg, og stadig flere trener hyppig, mye og hardt.

- Gradvis progresjon av treningsmengde og intensitet er helt avgjørende for at formen skal bli bedre og helsegevinsten best mulig, sier Enoksen.

Uglem er også opptatt av at mange løper for fort.

- Jeg ser ofte folk som har satt av tre kvarter til en treningsøkt, og da blir det gjerne «full guffe». Men det er viktig å ta noen roligere økter også. Langkjøring skal foregå i snakketempo, sier hun.

Kommersielt samarbeid: Rabattkoder