Hovedinnhold

Her er kjerneøvelsene som forebygger treningsskader

JA TIL PLANKEN: Med fysioterapeut Knut Jæger Hansen som trener, kjører friidrettsløper Ingvill Måkestad Bovim (29) flere ukentlige økter med øvelser spesielt for kjerne- og støttemuskulatur. Etter flere år med skader, hevder hun seg nå i Norgestoppen. Foto: Roger Neumann
JA TIL PLANKEN: Med fysioterapeut Knut Jæger Hansen som trener, kjører friidrettsløper Ingvill Måkestad Bovim (29) flere ukentlige økter med øvelser spesielt for kjerne- og støttemuskulatur. Etter flere år med skader, hevder hun seg nå i Norgestoppen. Foto: Roger Neumann
Med riktig treningsmengde og styrketrening kan du unngå lumske, kroniske belastningsskader.

Denne saken handler om:

Espen Tønnessens treningstips

God oppvarming er alltid viktig, og spesielt når du blir eldre. Før tøffe konkurranser, er det viktig å trene nok på underlaget du skal i ilden på. Men også da bør du variere en del.
  • LØPING Flere kortere økter fremfor færre og lange. De fleste langturer bør være på rundt én time. Kun én tur i uken bør være på 1,5 - 2 timer. Løping i nedoverbakke er noe av det mest belastende som fins. Motbakkeløp er mindre belastende enn på løping flatmark, fordi du slipper støtene, men likevel får knallgod effekt på hjerte- og sirkulasjonssystemet. Jobb med løpeteknikken: Unngå å løpe på tå. Å legge trykket på frem- og mellomfoten kan redusere skader som beinhinnebetennelse og akillesskader. For lange steg er svært belastende. Optimal stegfrekvens er 84-88 steg i minuttet på langturer.
  • SYKLING Riktig sittestilling på setet. Å sitte for lavt gir stor påkjenning på knærne. Unngå for tunge gir, du skal kunne ha en tråkkfrekvens på 80-100 tråkk i minuttet mesteparten av økten. Fallskader er den største risikoen. Velg terreng tilpasset din form og ferdigheter, og husk hjelm og beskyttelsesutstyr.
  • SKI Vær spesielt oppmerksom på å få en sterk muskulatur i buk og rygg. Bortsett fra ryggplager gir skigåing liten risiko for belastningsskader. Korsbåndskade? Tren mer! Korsbåndskadede bør få mer og tyngre styrketrening viser ny norsk forskning.

- Øvelser spesielt for kjerne- og støttemuskulatur er helt avgjørende for at jeg har kommet på det nivået jeg er i dag, mener friidrettsløper Ingvill Måkestad Bovim (29), som nå hevder seg i Norgestoppen etter flere år med mye skader.

SE FEM KJERNEØVELSER LENGER NED PÅ SIDEN!

- I tillegg til den skadeforebyggende effekten, gjør denne treningen meg også til en bedre løper, forteller hun i Olympiatoppens gymsal.

Nylig forbedret løperen sin norske rekord til 1.59,82 på 800 meter.

Ski- og sykkelbølge

- Det er veldig positivt at stadig flere mosjonister trener mot store idrettsarrangement og harde konkurranser, sier Bovims trener og fysioterapeut Knut Jæger Hansen.

Les: Slik får du stramme armer 
Les også: Slik brenner du fett 

Forrige treningsbølge, den store joggebølgen på 70- og 80-tallet førte imidlertid til en massiv økning i belastningsskader.

- Trener folk feil og dropper skadeforebyggende trening, er sjansen stor for at vi får en ny skadebølge, advarer Hansen.

Sykling og ski er mindre utsatt, mens løping er en kjent skadeversting. Støtene er den store trusselen og kan gi deg alvorlige, kroniske problemer med hofter, rygg, ankler og knær.

- Den vanligste feilen er å overvurdere sin egen fysiske tilstand, sier Olympiatoppens fagansvarlig for utholdenhet, Espen Tønnessen.

Tett på nett med treningsekspert: Kan du presse deg hardere? 

Leggkramper

- Den typiske karakteren er nok en mann i 40-årene som trente mye i yngre år, og som ikke innser at kroppen har forfalt mer enn hodet siden den gang, ler han.

En vanlig belastningsskade kalles da også «gammelmannslegg».

- Dette er leggene til løpere fra 35-40 år og oppover, som får krampe i leggene så fort man tenker på å løpe litt på tå eller lenge på hardt underlag, opplyser Knut Jæger Hansen.

- Det begynner gjerne med stivhet under løping, og en murrende smerte som ender i fordervelse - altså krampe, om du ikke senker tempoet eller stopper.

VG-leser:Noen sier det kun finnes en brystmuskel og at benkpress holder tilstrekkelig, andre sier det finnes en øvre, midtre, nedre, indre del. Kan du hjelpe? Delta i debatten her! 

Tren variert

Generelt bør alle som ikke har trent regelmessig på over ett år, er overvektige eller har spesiell anatomi, være forsiktige med løping.

Vil du begynne å løpe? Få løpeprogram her 

- De bør enten velge en mindre belastende idrett i begynnelsen, gjerne sykling eller svømming, eller være veldig nøye med progresjon. Tilpassede sko og kanskje innleggsåler er også viktig, sier han.

Olympiatoppens fagansvarlig for utholdenhet, Espen Tønnessen.
Olympiatoppens fagansvarlig for utholdenhet, Espen Tønnessen.

- Men med god variasjon i treningsform, og individuelt tilpasset varighet, intensitet og underlag, kan de fleste kropper tåle veldig mye, understreker Espen Tønnessen.

Få variert treningsprogram i VGs Vektklubb.no 

I tillegg bør du supplere med styrketrening, spesielt for kjernemuskulaturen i buk og rygg.

Gir støtte

- Mengden slik trening har økt i alle idretter, både i Norge og andre land. De siste seks-syv årene har Marit Bjørgen og alle de andre store, norske gullvinnerne hatt et sterkt fokus på målrettede øvelser for kjernemuskulatur, ifølge Tønnessen.

Også støttemuskulatur i bena har fått økt oppmerksomhet.
Magien ligger i kjerne- og støttemuskulaturens funksjon som stabiliserende og støttende på de musklene, ledd, sener og knoklene som belastes hardest under treningen.

LES: Armhevinger er en nesten perfekt øvelse 

- Dette gjelder også innen sykkel og langrenn, presiserer Tønnessen.

- Det både virker skadeforebyggende og gjør deg bedre teknisk. Optimale kraftoverføringer krever en stabil boks av sterk kjernemuskulatur, som du kan styre og stabilisere på hensiktsmessig vis.

Fem kjerneøvelser
Disse øvelsene anbefaler Ingvill Måkestad Bovim for å få en sterk og stabil kjernemuskulatur og for å holde kroppen skadefri.
Øvelser med pilatesball kan repeteres 12-15 ganger i 2-3 serier.
Tå hev kan gjøres som 3 x 15 repetisjoner et par ganger daglig.
Den statiske planken holdes så lenge du orker. Ikke repeter hvis det gjør vondt i korsryggen.

Les også: 10 ting du bør vite om styrketrening 

Sidehev

STERK SIDE: Sidehev skal utføres liggende på siden som vist på bildet. Hev hoften opp og ned i sakte tempo. Er du utrent, gjør det mot en vegg i begynnelsen. Kan også gjøres statisk som sideplanke.
STERK SIDE: Sidehev skal utføres liggende på siden som vist på bildet. Hev hoften opp og ned i sakte tempo. Er du utrent, gjør det mot en vegg i begynnelsen. Kan også gjøres statisk som sideplanke.


Planken

SOLID KJERNE: Planke utføres riktig når du kjenner at det er bukmuskulaturen som belastes mest. Hold så lenge du orker. Øvelsen kan enkelt gjøres enda tyngre ved å heve og senke ett og ett ben.
SOLID KJERNE: Planke utføres riktig når du kjenner at det er bukmuskulaturen som belastes mest. Hold så lenge du orker. Øvelsen kan enkelt gjøres enda tyngre ved å heve og senke ett og ett ben.


Hoftehev

STABILE HOFTER OG LEGGER: Med stillingen på bildet som utgangspunkt, ruller du pilatesballen sakte frem og tilbake med bena. Når du ruller den mot kroppen skal du ha 90 graders vinkel i knærne før du ruller den utover igjen.
STABILE HOFTER OG LEGGER: Med stillingen på bildet som utgangspunkt, ruller du pilatesballen sakte frem og tilbake med bena. Når du ruller den mot kroppen skal du ha 90 graders vinkel i knærne før du ruller den utover igjen.


Mageøvelse

STYRKER BUKEN: Som hoftestabilserende øvelse, men med buken ned. Du bruker forsiden av anklene til å rulle ballen frem og tilbake.
STYRKER BUKEN: Som hoftestabilserende øvelse, men med buken ned. Du bruker forsiden av anklene til å rulle ballen frem og tilbake.


Tåhev

AKILLES OG LEGG: Eksentriske tå hev der hælen ikke rører underlag. Stå på kasse eller i en trapp.
AKILLES OG LEGG: Eksentriske tå hev der hælen ikke rører underlag. Stå på kasse eller i en trapp.

FØLG VEKTKLUBB.NO PÅ FACEBOOK! 

Kommentarer Antall kommentarer på artikkelen

Har du en mening om denne artikkelen? Du må bruke ditt eget navn hvis du skal delta i debatten. Respekter andres meninger og husk at mange kan se hva du skriver. Brudd på reglene kan føre til utestengelse.

VGs journalister og moderatorer overvåker denne debatten kontinuerlig mellom kl. 07 og 24. Kommentarfeltet er nå stengt og åpner igjen kl. 07.00. Velkommen tilbake da!
Klikk for å se kommentarene

Siste saker fra Helse

Se neste 5 fra Helse