Hovedinnhold

Her er treningsprogrammet

Trener Yngvar Andersen (t.v) gjennomfører styrketrening med Trine Bing i Frognerparken. Foto: Linn Cathrin Olsen
Trener Yngvar Andersen (t.v) gjennomfører styrketrening med Trine Bing i Frognerparken. Foto: Linn Cathrin Olsen
Dette er programmet Yngvar Andersen ga de fire testpersonene. Du skal trene tre ganger i uken, hver økt skal være på cirka en time.

Denne saken handler om:

Gjennomfører du dette programmet vil du oppleve en merkbar og synlig bedring av din fysiske form på bare fire uker!

Uke 1.

Økt 1
Kondisjon
Intervalløkt.

Oppvarming: 10 minutter gange. Stigende intensitet.

Hoveddel: 10 x 100 meter løp/rask gange i bakke.

Gjør det slik:
Mål opp cirka 100 meter med en startstrek og en målstrek
Gå/løp så fort du kan i 100 meter UTEN at du må stoppe av total utmattelse på toppen. Du skal umiddelbart begynne å gå tilbake i rolig tempo. Når du når startstreken har pulsen senka seg noe og du starter på en ny 100 meter. Lek at du er Usain Bolt. Det funker!

Nedtrapping: 10 minutter rolig gange.

Uke 2: Legg på til 11 x 100 meter, ellers likt.

Uke 3: Legg på til 13 x 100 meter, ellers likt.

Uke 4: Legg på til 15 x 100 meter, ellers likt.

LES om resultatene til de fire testpersonene her!

Økt 2

Kondisjon
Langkjøring
60 minutter

Hvordan:
5 minutter rask gange
1 minutt jogg eller enda raskere gange.
Gjenta 10 ganger.

Uke 2. 4 min gange 2 min løp/enda rasker gange

Uke 3. 4 min gange 2 min løp/enda rasker gange

Uke 4. 3 min gange 3 min løp/enda rasker gange
Alltid gjenta 10 ganger

Økt 3
Styrketrening på treningssenter.

Oppvarming:
10 minutter med stigende intensitet på sykkel, mølle, elipse o.l.

Hoveddel:
Lær deg god teknikk. Disse øvelsene er enkle, men effektive. Gjør alltid et oppvarmingsett som er så lett at 15 repetisjoner er lette å gjøre.
Deretter gjør du 2 sett av hver øvelse á 12 repetisjoner. Da skal det være så tungt at du ikke klarer en til. Det er vanskelig å treffe akkurat 12 repetisjoner. La hvert sett leve sitt eget liv. Du gir alt du har, om du stopper på 8 repetisjoner er det topp, men da tar du av litt vekt slik ar det blir litt lettere på neste sett.

Om du klarer 19 repetisjoner er det også topp, men da legger du på mer motstand slik at du sikter deg inn mot 12 repetisjoner.

En øvelse skal gjøres annerledes, det er planken til slutt. Se under.

Ta et minutt pause mellom hvert sett.

Gjør øvelsene i denne rekkefølgen:
Beinpress
Benkpress
Nedtrekk
Knebøy med manualer i hendene.
Sittende roing
Skulderpress med manualer
Planken

Utførelse av disse øvelsene kan alle trenere og instruktører på treningssenteret. Spør heller en gang for mye enn for lite.

Planken avslutter du med. Gjør tre sett til utmattelse. Utmattelse når du da du ikke klarer å holde deg oppe i god posisjon. Ta tiden når du gjør planken. Du vil (og skal) øke hver uke første fire ukene.

Kommentarer Antall kommentarer på artikkelen

Har du en mening om denne artikkelen? Du må bruke ditt eget navn hvis du skal delta i debatten. Respekter andres meninger og husk at mange kan se hva du skriver. Brudd på reglene kan føre til utestengelse.

VGs journalister og moderatorer overvåker denne debatten kontinuerlig mellom kl. 07 og 24. Kommentarfeltet er nå stengt og åpner igjen kl. 07.00. Velkommen tilbake da!
Klikk for å se kommentarene

Siste saker fra Helse

Se neste 5 fra Helse