MYE Å VELGE I: Utvalget av matoljer er stort, enten den skal brukes til steking eller bare som smakssetter. Foto: Magnar Kirknes
MYE Å VELGE I: Utvalget av matoljer er stort, enten den skal brukes til steking eller bare som smakssetter. Foto: Magnar Kirknes

Stor VG-guide: Vis oljevett!

Publisert:
MAT OG DRIKKE

Utvalget av matoljer er stort i butikkhyllene, men det er ikke likegyldig hvilken olje du bruker i maten.


Det er ikke alltid ett fett å velge riktig matolje. Noen oljer setter mer smak på maten enn ønskelig. Andre er gunstige for kolesterolet, mens noen smaker svidd ved for sterk oppvarming.

VG har sammen med forsker Gjermund Vogt ved forskningsstiftelsen Nofima, gått igjennom de mest benyttede matoljene vi finner i butikkene.

Vegetabilske oljer kommer fra planteriket, og egenskapene varierer etter hvilken plante den er laget av. Men også selve fremstillingsprosessen.

Vogt mener bruksoljene soya-, solsikke, raps, raffinert oliven og maisolje er greie til steking og frityr, men oljen oksiderer ved høye temperatur, og kan føre til en ugunstig fettsammensetning.

Derfor oppfordrer han oss til alltid å kaste oljen etter bruk.

- Oljene inneholder mye av det sunne flerumettede fettet, men når de varmes opp med for høy temperatur, begynner de å dekomponere og sette vond smak og lukt på maten, sier Vogt.

Av olivenoljer foretrekker han extra virgin, - mest for smak. Ellers går det mest i rapsolje.

Han trekker også frem rapsolje som et godt valg, fordi det er den matoljen i dag som inneholder mest omega-3. Samtidig som den er en god all round-olje.

Ernæringsfysiolog Linda Granlund mener vi langt på vei kan klare oss med et fåtall oljeflasker på kjøkkenet.

- Du trenger i utgangspunktet to ulike oljer. En raffinert rapsolje til å steke i, og en god olivenolje som smaksforsterker, sier Granlund.

Olivenoljen kan brukes til å smakssette supper og sauser, eller brukes som dressing, i bakverk eller til å dyppe brødet i.
Liker man den utpregede smaken av oliven, mener Vogt at olivenolje egner seg ypperlig som «krydder» i maten.

Mindre flasker med smaksoljer mener Granlund kan være et smakssupplement, og bør bare anskaffes etter behov.
Både Vogt og Granlund mener en tommelfingerregel er å bruke kaldpressede oljer til kald mat, og raffinert olje til steking.

Vis oljevett

** Matoljer har tre fiender: lys, luft og varme. Ved lagring dannes skadelige stoffer i oljen, og den må derfor oppbevares mørkt og i lufttett emballasje.

** Velg olje som er tappet på mørke flasker. Frostet flaske filtrerer bort 60 prosent av lysstrålene.

** Oppvarmet olje bør ikke lagres eller brukes på nytt.
Jo høyere røykpunkt, jo mindre sunn olje. Oljer med det sunne flerumettede fettet reagerer raskere på høy temperatur enn det mindre sunne mettede fettet.

** Sjekk at oljen har holdbarhetsdato, og at den ikke er gått ut på dato. Dyre oljer kan ha stått lenge i butikken, og da taper smaken seg.

** Store mengder olje bør helles over på mindre flasker og fryses ned.

** Olivenolje er en ferskvare, og skal ikke lagres i mange år.
Fargen på olivenolje viser når olivenfruktene ble høstet, ikke noe om kvalitet.

** Smak og lukt på oljen. Harsk olje kan lukte som oljemaling, og bør ikke benyttes i matlaging.

** Vask alltid stekepannen (også jernpannen) grundig etter steking med olje. Fettrester setter i gang en harskningsprosess som fortsetter neste gang du bruker pannen.

Raps og oliven i en klasse for seg

Olivenolje og rapsolje inneholder mye énumettet fett. Slikt fett øker ikke kolesterolet og stimulerer heller ikke til betennelsesreaksjoner i kroppen vår.

Olivenolje som går under betegnelsen extra virgin, regnes som den mest «jomfruelige».

Det betyr at den er kaldpresset, og dermed beholder de fleste av fruktens gode egenskaper når det gjelder smak, lukt og næringsstoffer.

Kaldpresset olivenolje har gjerne en mye høyere pris enn vanlig bruksolje. Den egner seg best i kald mat, fordi stoffer i oljen kan gi brent og ugunstig smak under for sterk oppvarming.

Mange mener det er bortkastet å bruke en kostbar extra virgin olivenolje til å brune biffen, fordi det helsemessig er uheldig, bruk heller en god olivenolje som smakstilsetning ved slutten av stekingen når du skrur ned temperaturen.

Raps kalles ofte «Nordens olivenolje», men har en mer nøytral smak enn olivenoljen. Den inneholder også omega 3-fettsyrer som ikke finnes i olivenolje, samt spesielle plantesteroler som reduserer kolesterol og antioksidanter.

Rapsolje tilbys med forskjellige egenskaper som stekeolje, bakeolje, smaksolje og kaldpresset.

Flere oljeprodusenter tilbyr også en blanding av raps og olivenolje.

Røykpunkt

Når oljen begynner å ryke i stekepannen, kalles temperaturen den ryker ved for røykpunkt.

Fra denne temperaturen skjer nedbrytingen av oljen raskt. Det lukter brent, maten blir brent og fettsyrene går i oppløsning. Fortsetter oppvarmingen av oljen, vil den nå sitt antennelsespunkt og begynne å brenne.

Røykpunktet varierer fra de ulike oljer, men raffinerte oljer har et høyere røykpunkt enn uraffinerte oljer. Det er fordi stoffer i oljen som gir et lavt røykpunkt er fjernet. Ofte er det slik at jo sunnere oljen er, jo lavere er røykpunktet.

Ifølge Helsedirektoratet får vi i oss for mye mettet fett. Totalt fettinnhold i kosten bør ikke overstige 25-35 prosent energiinnhold. Av dette bør mettet fett begrenses til cirka10 prosent, flerumettede fettsyrer 5-10 prosent, og enumettede fettsyrer 10-15 prosent. Transfett bør ikke overstige 1 prosent.

BRUKSOLJER

** Olivenolje Extra VirginFett: Mettet 13 g, enumettet 74 g, flerumettet 7g.
Pluss: Kaldpresset olivenolje som har bevart alle de gode egenskapene til frukten som smak og lukt.
Minus: Når kaldpresset olivenolje brukes til steking, forandrer smaken seg. Lavt røykpunkt gir også brent smak.

Brukes til: Salater, dressinger, kalde retter, marinader og sauser. Kan brukes til steking, men ryker ved lav temperatur. Kan derfor smake brent. Røykpunkt: Kaldpresset 160 °C.
Raffinert olivenolje tåler høyere varme enn kaldpresset, og er godt egnet som frityrolje.

** RapsoljeFett: Mettet 7 g, enumettet 59 g, flerumettet 27 g.
Pluss: Mest omega-3. Nøytral smak. Kolesterolreduserende. Tåler høy varme og er en grei stekeolje.

Brukes til: Bra til steking og woking, salatdressinger, majones. Røykpunkt: 180-200°C

** SoyaoljeFett: Mettet 14 g, enumettet 23 g, flerumettet 55 g.
Pluss: Nest mest omega-3. Nøytral smak, og grei stekeolje.
Brukes til: Salater, dressinger, majones, bakverk. Godt egnet til steking og fritering.
Røykpunkt: 180-200°C (raffinert)

** SolsikkeoljeFett: Mettet 10 g, enumettet 28 g, flerumettet 56 g.
Pluss: Rik på omega-6. Bra stekeolje.
Minus: Lite omega-3
Brukes til: Salater, dressinger, majones, bakverk på grunn av nøytral smak. Godt egnet til steking og fritering
Røykpunkt: 180-200°C (raffinert)

** MaisoljeFett: Mettet 12 g, enumettet 28 g, flerumettet 53 g.
Pluss: Nøytral smak. Lite omega-3.
Brukes til: Salater, dressinger, majones og bakverk. Steking, woking.
Røykpunkt: 180-200°C (raffinert)

SMAKSOLJER** SesamoljeFett: Mettet 14 g, enumettet 37 g, flerumettet 43 g.
Pluss: Nøttesmak.
Brukes til: Asiatiske wok- og nudelretter, salater. Røykpunkt: 200 °C

** Peanøttolje (jordnøttolje)Fett: Mettet 16 g, enumettet 54 g, flerumettet 22 g.
Pluss: Smak av nøtter.
Brukes til: Dressinger, smakstilsetning til grønnsaker og kylling. Woking og frityrsteking.
Røykpunkt: 200°C

** ValnøttoljeFett: Mettet 9 g, enumettet 22 g, flerumettet 63 g.
Pluss: Rik på omega-3.
Brukes til: Dressinger, som smaksforsterker til kokte grønnsaker eller desserter.
Røykpunkt: 160°C

SJELDNERE OLJER** HvetekimoljeFett: Mettet 18 g, enumettet 16 g, flerumettet 60 g.
Pluss: God kilde til E-vitamin.
Brukes til: Som en slags helsekost. Tilføres annen mat som vitaminkilde.

** AvokadooljeFett: Mettet 20 g, enumettet 75 g, flerumettet 11 g.
Pluss: Mild smak.
Brukes til: Smaksingrediens, salatdressing.

** Tistelolje (safflorolje)Fett: Mettet 6 g, enumettet 14 g, flerumettet 74 g.
Pluss: Høyt innhold av flerumettet omega-6.
Brukes til: Salater og dressinger.

** DruekjerneoljeFett: Mettet 9 g, enumettet 18 g, flerumettet 67 g.
Pluss: Bra innhold av omega-6 fettsyren linolsyre og antioksidanter.
Brukes til: Salater, majones, marinering av kjøtt og fisk.

Kilder: Forsker Gjermund
Vogt/Nofima, ernæringsfysiolog
Linda Granlund, Matvaretabellen.no,
Danske Fødevaredatabanken,
www.odelia.no, Helsedirektoratet

Her kan du lese mer om