VÆR FORSIKTIG: Her viser Fitness-utøver Solveig Wilhelms hvordan du gjør en pullup på en god måte. Men vær obs: Er du ikke sterk nok kan for hard pullups-trening gi skader, sier flere treningseksperter til VG. FOTO: JAN PETTER LYNAU/VG. Foto: ,

Professor: Overtrening skyldes «macho» treningstrender

Ekspertenes beste råd for å unngå rabdomyolyse

For hard trening på utrente muskelgrupper kan utløse tilstanden rabdomyolyse. Her er ekspertenes råd om hvordan du kan unngå den potensielt livsfarlige tilstanden.

ARTIKKELEN ER OVER FEM ÅR GAMMEL

I sommer fortalte skiløper Vibeke Skofterud at hun hadde trent på seg sykdommen rabdomyolyse, en tilstand som trekkes frem i forbindelse med overtrening.

Mandag fortalte VG historien om tre kvinner som alle ble lagt inn på sykehus med diagnosen etter en treningsøkt.

Professor i muskelfysiologi hos Norges idrettshøgskole, Truls Raastad, sier til VG at han oftere nå enn før ser at folk påføres overbelastning på muskulaturen.

Han mener årsaken er at det har blitt populært å trene intensivt og hardt.

– Jeg tror årsaken er at det er vokst frem en «machokultur» i en del av de treningsformene som er populære nå. Dette gjelder spesielt innen crossfit, men vi ser det også gjennom såkalte «Boot camps» og en del gruppetreningstilbud på vanlige treningssentre, sier Raastad til VG.

Han mener at det er misforståelse blant noen personlige trenere om at jo hardere man kjører kundene, jo bedre jobb gjør man.

– Bygg opp tåleevnen

Personlig trener Martin Norum tror også årsaken til at man hører om stadig flere som trener på seg rabdomyolyse har en sammenheng med hvordan vi trener.

– Enkelte treningsformer som bootcamp, crossfit og lignende, har blitt utført i et overkant stort volum i forhold til kapasiteten til de som trener. Mange mener de er flinke til å skalere øktene, men det er tydelig ikke bra nok når det oftere enn før forekommer folk som blir pushet for hardt, sier Norum, og understreker at man må bygge opp en tåleevne før man kan dra på med nye øvelser.

– Får man rabdomyolyse har man dratt ting altfor langt. Gjør noen enklere økter i starten og øk rolig, men progressivt, råder treningseksperten til VG.

– Effektiv trening og dårlig tid

Ifølge Henning Ofstad Ness, doktorgradsstipendiat innen molekylær medisin ved NTNU, gjøres det stadig mer forskning som sier at høyere intensitet er mest effektivt for fremgang på trening. Han mener det har blitt mer fokus på intervalltrening innenfor kondisjon og tyngre styrketrening på treningsstudioene.

– Jeg tror hovedårsaken er en kombinasjon av folk har dårlig tid og ønsker å få resultater raskest mulig. Selv om høyere intensitet er bra for helsen og fører til rask fremgang er det viktig at folk også vet at for hard trening er heller ikke bra, sier Ofstad Ness til VG. Han anbefaler intensiv trening, men sier at man likevel skal ha litt å gå på etter en endt treningsøkt.

Ifølge Næss er det forebyggende å ha god væskebalanse og øke belastningen gradvis.

–Ved progressiv treningsbelastning blir treningsverket mindre, risikoen for rabdomyolyse minsker og viktigst av alt, det er lettere å se frem til neste treningsøkt! Ness påpeker at hvis man har mye treningsverk etter tunge økter, anbefales det å vente med å trene hardt igjen til verket har forsvunnet!

Øvelsene du bør være forsiktig med:

VG spurte fire eksperter om hvilke øvelser de mener man bør være varsomme med for å unngå å få rabdomyolyse. Her er hva de svarte:

Doktorgradsstipendiat: Henning Ofstad Ness ved NTNU. Foto: ,

Henning Ofstad Ness – doktorgradsstipendiat innen molekylær medisin ved NTNU:

– Teoretisk sett kan man ta seg helt ut, og bryte ned muskelvev slik at man pådra seg rabdomyolyse i alle muskelgrupper. Dog ser jeg at det i de fleste tilfellene av rabdomyolyse kommer fra crossfit-treninger, og spesielt øvelser med bruk av egen kroppsvekt. Øvelsen «chins», eller kroppshevinger, er en veldig vanlig øvelse hvor mange driver eksentrisk trening og dermed belaster rygg/overarmsmuskulatur veldig mye.

Truls Raastad – professor i muskelfysiologi hos Norges idrettshøgskole:

– Det er i utgangspunktet ingen øvelser man «ikke kan gjøre», men det er noen øvelser man skal være forsiktig med ved oppstart, mener Raastad – blant annet disse:

IDRETTSFORSKER: Forsker ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole, professor Truls Raastad. Foto: Frode Hansen Foto:,

– Pullups med hjelp; klarer man ikke en eneste pullups uten hjelp bør man ikke presses til mange repetisjoner med hjelp i den konsentriske fasen (blir da for stor belastning når man senker seg ned igjen uten hjelp). Dette gjelder generelt for overkroppsøvelser der man belaster mer enn det man klarer i den konsentriske fasen.

– Ulike typer utfall der man bremser bevegelsen raskt med stort utslag over hofte, er øvelser det er viktig å holde igjen på om det er første gang man gjør øvelsen. Starter man forsiktig og gradvis øker på, kan man relativt raskt også gjøre disse øvelsene med stor innsats uten særlig risiko, men man må gjøre øvelsen regelmessig for at denne beskyttelsen skal vare (hver uke), sier Raastad.

Ifølge professoren ser man at overkroppsmuskulatur er mer utsatt enn beinmuskulatur. Årsaken er sannsynligvis at beina belastes mer i daglig aktivitet og dermed tåler større treningsbelastninger enn overkroppsmuskulatur.

– Det er imidlertid fullt mulig å trene på seg rabdomyolyse i beinmuskulatur også hvis man presser på i uvante øvelser med dårlig treningsgrunnlag, sier Raastad.

Han mener at det er forholdsvis enkelt å forebygge rabdomyolyse ved å følge grunnleggende treningsprinsipper:

– Alltid når du starter med en ny øvelse skal du holde igjen (ikke kjøre til utmattelse) de første gangene. Øker du gradvis motstanden og/eller antall repetisjoner gjennom 2–4 treningsøkter gir du musklene tilstrekkelig beskyttelse til å kjøre hardere (serier til utmattelse). Hvis du av ulike grunner får treningsopphold slik at du ikke får gjennomført øvelsene på et par uker må du starte opp forsiktig igjen i den første økta, råder Raastad VGs lesere. Dessuten skal man være forsiktig med å trene til utmattelse hvis man har virus i kroppen, det kan redusere tåleevnen til musklene. Dette gjelder også når man er dehydrert og når det er ekstremt varmt.

BOKSER: Ingrid Egner. Foto:Trond Solberg,VG

Ingrid Egner – doktor i fysiologi ved Universitetet i Oslo:

– Ved vanlig trening utløses ikke rabdomyolyse. Men dersom man tar ekstremt mange repetisjoner med stor belastning på muskelgrupper som ikke er så godt trent fra før, da har man en risiko for å utvikle rabdomylyse, sier Egner til VG.

– De fleste tilfellene av tilstanden hun har hørt om er forårsaket i den eksentriske fasen av pullups. Eksentrisk muskelarbeid – aktivering av muskelen mens den forlenger seg mot en stor ytre kraft – er den mest belastende aktivitetsformen for muskulaturen, sier Egner.

Martin Norum – personlig trener, forfatter og foredragsholder:

TRENINGSEKSPERT: Martin Norum, akademiet for personlig trening. FOTO: MATTIS SANDBLAD/VG Foto: ,

– Du kan i teorien få rabdomyolyse i alle muskelgrupper som trenes hvis stresset påført blir stort nok, men det er noen muskelgrupper som ofte er gjengangere.

– I veldig mange sammenhenger har det vært i armene, og mer spesifikt i biceps at tilstanden har forekommet – ofte i en øvelse som «chins/pullups» utført med veldig mange eksentriske repetisjoner. Å utføre eksentrisk arbeid kan være effektivt, men først når man har kommet opp til et visst nivå. På utrente mennesker skal man være svært forsiktig med det. Det handler om å bygge opp en toleranse, sier Norum, og mener at et godt råd er å spare på antall repetisjoner og volum dersom man ikke er veldig godt trent i muskelgruppen som belastes.

Mer om

Kommersielt samarbeid: Rabattkoder