Hovedinnhold

Melding til overvektige: Det er bare å begynne å løpe!

Her er løpeprogram for deg med BMI over 35

LØPER FOR LIVET: De fire vektklubbmedlemmene skal følge Espen Tønnessens opptreningsprogram for overvektige, og satser på å bli løpere for livet. Fra venstre Bente Flaat, Arianne Samuelsen, Veronika Johansen og Siv Hege Nordhaug Arnesen. Foto: Magnar Kirknes
LØPER FOR LIVET: De fire vektklubbmedlemmene skal følge Espen Tønnessens opptreningsprogram for overvektige, og satser på å bli løpere for livet. Fra venstre Bente Flaat, Arianne Samuelsen, Veronika Johansen og Siv Hege Nordhaug Arnesen. Foto: Magnar Kirknes
Du trenger ikke vente til du blir slank for å finne løpeformen. Det mener Olympiatoppens topptrener Espen Tønnessen.

Denne saken handler om:

Treningsvettregler for overvektige

1. Ha faste ukentlige løp/gåavtaler med en venn du liker å tilbringe tid sammen med.

2. Lange, raske gåøkter er god trening for bedre løpeform.

3. Sett alltid mål om antall økter og timer, og legg en plan for gjennomføring i forkant av hver treningsuke.

4. Ha en rolig, men gradvis økning i treningsmengde fra uke til uke.

5. Invester i sko med god demping, tilpasset din fotform.

6. Gå/løp hovedsakelig i skog og mark. Det gir frisk luft og mykt underlag med redusert risiko for skader.

7. Avbryt treningen ved antydning til skade – tren alternativt.

8. Registrer treningen din og sjekk at uken treningsmål ble nådd.

9. Ta pulstest på faste distanser/intensitet én gang i måneden for å måle fremgangen. Det motiverer.

10. Tren kjerne – og stabiliseringsmuskulaturen i buk- og rygg minst to ganger per uke.

Kilde: Olympiatoppen

- Det er ingen grunn til å vente, sier Tønnesen.

Viktig med høy puls

Å løpe er likevel ekstra utfordrende for overvektige.

- Støtene når føttene treffer bakken gjør løping til den mest belastende treningsformen for alle. Høy BMI gjør det ekstra viktig å ha en forsiktig progresjon, både i antall treningstimer og i intensiteten på treningen, forklarer Tønnessen.

Har du høy BMI? Sjekk her 

- Det viktige er at du lytter godt til kroppen og stopper å løpe med en gang du får smerter, sier han.

- Husk at hurtig gange er veldig god trening for å bygge løpeform. Det viktige er at du kommer opp i høy nok puls, og gjør du det ved å gå raskt i flatt terreng, eller gå i motbakke, så får du den effekten økten skal ha, sier han.

Tønnessen har laget et eget opptreningsprogram for overvektige, og skal hjelpe fire Vektklubb.no-medlemmer med å finne løpeglede.

SE LØPEPROGRAMMET FOR OVERVEKTIGE NEDERST I SAKEN

Les også: Tren overkroppen på tyve minutter 

SPESIALIST I UTHOLDENHET: Espen Tønnessen (i midten) jobber med toppidrettsutøvere i Olympiatoppen. Her sammen med Vektklubbmedlemmene i forbindelse med løpetrening for overvektige. Foto: Magnar Kirknes
SPESIALIST I UTHOLDENHET: Espen Tønnessen (i midten) jobber med toppidrettsutøvere i Olympiatoppen. Her sammen med Vektklubbmedlemmene i forbindelse med løpetrening for overvektige. Foto: Magnar Kirknes


Han mener at det er fullt mulig for alle fire å løpe enten tre eller ti kilometer i Oslo Maraton i slutten av september.

- De har et topp utgangspunkt fordi de er så godt i gang med livsstilsendring allerede, og fordi de er så motiverte.

Tønnessen har utarbeidet et syv ukers startprogram for VGs lesere, spesielt tilrettelagt for personer med en BMI på 35 og mer. Ved programmets slutt, skal de fleste være i stand til å løpe 3000 meter i strekk i lett terreng.

Les også: Slank deg med sunne smaksbomber 

Vil bli løpere

Veronika Johansen (29), Fredrikstad
Veronika Johansen (29), Fredrikstad

VERONIKA JOHANSEN (29)

Pedagogisk leder i barnehage. Samboer, to barn på 2 1/2 og 6 1/2 år. BMI: 35,5

Trener: Håndball 1-2 ganger i uken. Har trent håndball aktivt før. Noe trening på apparater og utstyr hjemme.

Forhold til løping: Har aldri likt det! I tidlig tenårene jogget jeg før håndballtreninger, men aldri for selve løpingens skyld.

Mål: Vekttap og bedre form. Holde ut i 2x30 minutter i en håndballkamp, som jeg gjorde tidligere. Minimum 3 km i Oslo Maraton.

Les også: Motivasjonsforedrag tente slankelysten 

Bente Flaat (36), Ski
Bente Flaat (36), Ski

BENTE FLAAT (36)

Regnskapsmedarbeider. Gift, to barn på 5 og 8 år. BMI: 34.

Trener: Cirka 2-3 ganger saltimer (ski, step, styrke, aerobic) i uken fra nyttår til påske, men ikke fått trent noe særlig siden.

Forhold til løping: Så å si ingen løpeerfaring, kun fra gymmen i skoleårene. Har prøvd litt jogging på tredemølle.

Mål: God form og vektnedgang. Slippe tid på reisevei til treningssenter. Det er lettere å finne tid til løpetrening i en supertravel hverdag.

Siv Hege Nordhaug Arnesen (42), Hønefoss
Siv Hege Nordhaug Arnesen (42), Hønefoss

SIV HEGE NORDHAUG ARNESEN (42)

Enhetsleder, Statens kartverk. Gift, fire barn på 8, 11 (tvillinger) og 18 år. BMI: 38.

Trener: Tre ganger i uken på treningssenter med personlig trener. Gåturer så ofte jeg kan.

Forhold til løping: Har aldri jogget eller trent mye før jeg begynte i starten av april.

Mål: Å løpe med sønnen på en tokilometers etappe på Ringeriksmaraton lørdag 13. august i år, og minimum 3 km i Oslo Maraton.

Arianne Samuelsen (35), Setskog
Arianne Samuelsen (35), Setskog

ARIANNE SAMUELSEN (35)

Gift, fire barn på 5, 9, 12 og 16 år. BMI: 32.

Trener: Seks-syv dager i uken på treningssenter (spinning, zumba, styrke i sal og pilates).

Forhold til løping: Ingen erfaring. Har så langt tenkt at hun veier for mye.

Mål: Minimum 3 km i Oslo Maraton. Komme i form og få bedre kondisjon.

Trenger du hjelp til å gå ned i vekt? Prøv Vektklubb.no 

SYV UKERS LØPEPROGRAM FOR OVERVEKTIGE

Dette basisprogrammet er laget med en progresjon tilpasset personer med høy BMI. Oppbyggingen av programmet skal gi best mulig formutvikling, samtidig som du skal unngå belastningsskader og motivasjonssvikt fordi det blir for hardt.

Først i uke 5 er det lagt inn en ren løpeøkt. Da skal du være i stand til å løpe 15 minutter på moderat / høy intensitet.

- Følger du programmet til punkt og prikke, skal du være i stand til det da. Men du må fortsatt lytte til kroppen, og stoppe og heller gå ved smerter i muskler og ledd. Men dersom det kun føles anstrengende, så bit tennene sammen og løp hele økten gjennom. Det vil gi en enorm mestringsfølelse, som er viktig som motivasjon i fortsettelsen, understreker han.

Her er programmet, uke for uke

Begrepsforklaring:
G = Gå hurtig
L = Løp
G/L: Kombiner gå/løp avhengig av treningstilstanden.
INT = Intervaller
P = Pausen mellom hver intervall

Hver økt har en fargekode som forteller deg hvilken intensitet du skal jobbe på.

GRØNN KNAPP: Sone 1/lett: 60-80 % av maks hjertefrekvens (120-160 i puls) Du kan prate uanstrengt.

BLÅ KNAPP: Sone 2/moderat: 80-90 % av maks hjertefrekvens (cirka 160-180 pulsslag/min.). Du kan prate, men puster godt.

RØD KNAPP: Sone 3/hardt: Over 90 % av maks hjertefrekvens (over 180 pulsslag/min.) Du hverken klarer eller ønsker å prate.

UKE 1

Dag 1 - Pulstest på mølle (rød)

Dag 2 - G 30 min. (grønn)

Dag 3 - G/L I 8x1 min./P 1 min. (rød)

Dag 4 - G/L 30 min. (grønn)

UKE 2
Dag 1 - INT G/L I 4x5 min./P 1 min. (blå)
Dag 2 - G 40 min. (grønn)
Dag 3 - L INT 12x1 min./P 1 min. (rød)
Dag 4 - G/L 45 min. (grønn)

UKE 3
Dag 1 - INT G/L 5x5 min./P 1 min. (blå)
Dag 2 - G 50 min. (grønn)
Dag 3 - INT L 15x1 min./P 1 min. (rød)
Dag 4 - G/L 60 min. (grønn)

UKE 4
Dag 1 - Pulstest på mølle (rød)
Dag 2 - Løp 40 min. (grønn)
Dag 3 - INT/L 12x1 min./P. 1 min. (rød)
Dag 4 - G/L 45 min. (grønn)

UKE 5
Dag 1 - Intervaller 6x5 min./P 1 min. (rød)
Dag 2 - G / L 40 min. (grønn)
Dag 3 - INT/L 10x1,5 min./P. 1 min (rød)
Dag 4 - G/L 60 min. (grønn)

UKE 6
Dag 1 - Intervaller 7x5 min./1 min. pause (blå)
Dag 2 - G / L 50 min. (grønn)
Dag 3 - INT/L 10x2 min./P 1 min (rød)
Dag 4 - L 15 min i intensitetssone 2 (blå) eller 3.

UKE 7
Dag 1 - Intervaller (løp/gå) 8x5 min/1 min. Pause (blå)
Dag 2 - 75 min. G / L (grønn)
Dag 3 - INT/L 12x2 min./P 1 min. (rød)
Dag 4 - L 20 min. I intensitetssone 2 (blå) eller 3.

FØLG VEKTKLUBB.NO PÅ FACEBOOK! 

Kommentarer Antall kommentarer på artikkelen

Har du en mening om denne artikkelen? Du må bruke ditt eget navn hvis du skal delta i debatten. Respekter andres meninger og husk at mange kan se hva du skriver. Brudd på reglene kan føre til utestengelse.

VGs journalister og moderatorer overvåker denne debatten kontinuerlig mellom kl. 07 og 24. Kommentarfeltet er nå stengt og åpner igjen kl. 07.00. Velkommen tilbake da!
Klikk for å se kommentarene

Siste saker fra Helse

Se neste 5 fra Helse