Derfor bør du trene styrke

Muskler og skjelett styrkes. Risikoen for benskjørhet reduseres. Fettprosenten kan gå ned og livsstilsplagene blir færre. Helsegevinstene og fordelene ved å trene styrketrening er mange.

Det viser flere nasjonale og internasjonale studier doktorgradsstipendiat Gøran Paulsen ved Norges idrettshøgskole har gjennomgått for VG:

* Muskler og skjelett styrkes og risikoen for benskjørhet og fall og benbrudd hos eldre reduseres.

* Diabetespasienter får økt insulinfølsomhet, og trenger mindre insulin for å regulere blodsukkeret.

* Nakkeproblemer - som følge av anspent og smertefull muskulatur - minsker.

* Bevegeligheten reduseres ikke, slik mange tror. Bevegeligheten kan øke hos enkelte, men ønsker du å øke bevegeligheten vesentlig, må du trene bevegelighetstrening i tillegg.

* Fettprosenten kan gå ned, selv om du ikke går ned i antall kilo fordi muskelmassen øker. Hvis du går på diett for å gå ned i vekt, bidrar styrketrening til at du ikke mister muskelmasse.

* Energiomsetningen når du hviler kan være høyere i flere timer etter hard styrketrening. Det betyr at du forbrenner mer mens du hviler.

* Treningen kan virke positivt for den mentale og psykiske helsen.

- Styrketrening vil trolig også redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer fordi styrketrening kan redusere blodtrykket og påvirke kolesterolnivåene positivt, sier Paulsen.

Han presiserer at alt tyder på at kondisjonstrening - sammen med styrketrening og bevegelighetstrening - er mest effektivt for å redusere risikoen for livsstilssykdommer.

To ganger i uken

Det er lite styrketrening som skal til. To ganger i uken er tilstrekkelig. Overkroppen kan trenes mindre enn ben og rumpe.

- Studier ved Norges idrettshøgskole viser at det holder å trene overkroppen med 6-12 repetisjoner av hver øvelse i én serie de første månedene.

Bena må du trene mer, helst tre serier med 6-12 repetisjoner for å få god effekt. Det er også viktig å øke treningsvolumet gradvis for å få fortsatt fremgang. Du øker da antall serier pr. øvelse, sier Paulsen.

Han mener èn øvelse for hver muskelgruppe holder i begynnelsen. Etter hvert tar du flere øvelser for hver muskelgruppe.

- På de vanskelige øvelsene bør du begynne med lette vekter og flere repetisjoner og serier for å lære deg øvelsene.