Eldre bør trene styrke - her er øvelsene

Å trene styrke er kjempeviktig, særlig for eldre. Vi mister muskelmasse etter fylte 50 år og lever lenger enn noen gang. Her får du tipsene!

  • Trine Bækkevar Semb
ARTIKKELEN ER OVER ÅTTE ÅR GAMMEL

- Det er aldri for sent å begynne å trene, sier personlig trener Gunnar Bråthen (63).

Bråten var selv sofagris til han var rundt femti år. Nå er han kroppsbygger og utdannet trener ved Norges idrettshøgskole.

- Eldre må ikke være redde for å trene tungt, det er avgjørende for treningseffekten, sier han.

Les også: Slik blir du kvitt treningsskrekken

HARDTRENING FOR ELDRE: - To til, sier Bråthen til Aud når hun tror brystøvelsen er over. Foto: David Andresen

SE ØVELSE FOR ØVELSE I TRENINGSPROGRAMMET NEDERST I SAKEN

Det er de unge som dominerer i styrketreningsrommet, men behovet for styrketrening øker med alderen.

Gøran Paulsen er forsker og foreleser i styrketrening ved Norges idrettshøgskole. Foto: Nils Bjåland

- I 30-40-årene holder muskelmassen seg ganske stabil, men etter fylte 50 år begynner den å reduseres dersom man ikke trener styrke, konstaterer Gøran Paulsen, forsker ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøgskole.

Forskning viser klart at eldre blir sterkere av å trene styrke.

- Generelt sett kan både kvinner og menn over sytti år øke muskelmassen betydelig ved å begynne å trene styrke, sier idrettsforsker Paulsen.

Les også: Tren bort korsryggsmertene

- Undersøkelser viser at til og med nittiåringer viser god effekt av styrketrening, legger Paulsen til.

Med en sterk kropp kan du klare deg selv.

Gunnar Bråthen utdannet seg som personlig trener etter å ha passert seksti år. Han spesialisert seg på trening for ulike aldersgrupper, og en stor del av kundegruppen hans i dag er i det godt voksne segmentet.

- Mange av mine kunder har som hovedmål å klare seg selv i alderdommen. Da anbefaler jeg øvelser som gir dem den styrken de vil ha nytte av for eksempel til å gå i trapper, løfte bæreposer, komme seg opp fra sengen eller gulvet eller hjelpe en partner opp av sengen, sier Bråthen.

Vektklubb.no-medlemmet Aud Elisabeth Vestlund (bildet under) er midt i Bråthens målgruppe.

- Jeg vil bli en sprek pensjonist, sier 58-åringen fra Nannestad i Akershus.

Overgangskiloene er hun allerede godt i gang med å bekjempe ved hjelp av Vektklubb.no og kondisjonstrening.

Les også: Svøm deg sprek og ned i vekt

Det biologiske muskelsvinnet reduserer hun ved mer eller mindre regelmessig styrketrening hjemme i kjelleren.

Aud opplever styrketreningen hjemme som tung nok, men tror likevel hun kunne trent enda hardere.

- At jeg faktisk trener er veldig bra, men jeg er ikke så flink til er å fortsette å ta i de siste gangene av en styrkeøvelse, og savner skikkelig fremgang, forteller Aud.

Aud fikk veiledning i hjemmetrening da personlig trener Bråthen samme med VGTV/Vektklubb.no kom hjem til henne.

Gunnar Bråthen veileder Aud i hjemmeøvelsen dips på kjøkkenstol. Den gir styrke i overarmene. Foto: David Andresen

Se video der Aud får instruksjoner til hjemmetrening

Se hver enkel treningssenterøvelse nederst i saken

Bråthen understreker viktigheten av å trene tungt, også når man har passert seksti.

- Spesielt når man kommer i bedre form, må man trene med mer motstand og tyngre vekter for å få videre effekt, sier han.

- For utrente og litt trente, er hjemmetrening med enkelt utstyr ofte nok, men det blir useriøst å innbille noen at man kan øke styrke og bygge muskelmasse på sikt uten tyngre vekter, legger han til.

Han anbefaler derfor den som skal ned i vekt å legge øktene til et treningssenter etter en periode med hjemmetrening.

Vi mosjonerer mindre når vi passerer seksti år, viser undersøkelser.

Les også: Slik får du kjæresten ned i vekt

Noe som motiverer Aud sterkt til å holde mosjoneringen i gang, er ønsket om ikke å havne bak en rullator som gammel.

- Jeg ønsker ikke å bli dårlig til bens, kraftløs i armene, ha ryggsmerter og manglende ork, sier hun.

Aud ser på alderdommen som en tid der hun skal leve et aktivt liv, for eksempel gå turer i fjellet, reise og oppleve nye ting.

- Jeg vil klare meg selv, trives og ha overskudd i mange år når jeg er ferdig med yrkeslivet.

HER FÅR DU SE VIDEO AV ØVELSENE

PERSONLIG TRENINGSTIME: Det gjelder å legge på så mye motstand at øvelsen faktisk styrker musklene. Foto: David Andresen


Øvelse for sterkere lår og sete
Knebøy
Øvelse for å sterkere lår og sete
Strake markløft
Øvelse for sterkere rygg og armer
Nedtrekk til bryst
Øvelse for sterkere ryg og armer
Romaskin
Øvelse for sterkere skuldre
Skulderpress
Øvelse for sterkere mage
Magetrening på matte
Øvelse for sterkere rygg
Ryggstrekk
Øvelse for sterkere armer (baksiden)
Tricepspress
Øvelse for sterkere armer (forside)
Bicepscurl
Øvelse for sterkere rygg
Nedtrekk

Derfor bør eldre trene styrke

- For å kunne fortsette klare seg selv.

For eksempel for å løfte bæreposer, knyte skolissene, reise seg opp fra stol og gulv, gå trapper og turer, ta et bad på sommeren, måke snø, stelle i hagen, hente ned ting fra øverste hylle i skapet, skru i lyspærer, henge opp julepynt, bære ved, osv.

- For å kunne fortsette å være til hjelp for andre når du blir eldre.

For eksempel for å Støtte venner som er dårlig til bens, hjelpe en partner opp av sengen/stolen, bære og leke med barnebarn, tilby bussetet til en som trenger det mer, osv.

- For å være i stand til å drive med annen fysisk aktivitet lenge fremover, slik som skogsturer, fjellturer, sykling, langrenn, stavgang, roing, svømming, golf osv.

- For å opprettholde et sterkt skjelett, i tillegg til sterke muskler, noe som minsker risikoen for benskjørhet og benbrudd.

- For å opprettholde og øke forbrenningen, som gjør det er lettere å holde normalvekt.

- For å redusere fettprosenten, som gir en strammere kropp.

- For å opprettholde muskelmassen selv om du slanker deg.

- Kan virke forebyggende mot muskelplager i for eksempel i nakke, skuldre og rygg.

- Kan virke positivt for den mentale og psykiske helsen.

- For å redusere behovet for insulin, dersom du har diabetes type 2.

(Kilde: Idrettsforsker Gøran Paulsen)

FØLG VEKTKLUBB.NO PÅ FACEBOOK

Kommersielt samarbeid: Rabattkoder