Slik slutter du å røyke

Tre av fire som røyker daglig, har forsøkt å slutte. Studier viser at det er vanskelig, og at det i de fleste tilfeller trengs flere forsøk for å lykkes.

1. Trapp ned gradvis, det er mest effektivt. I løpet av den tiden øker du motivasjonen, blir mer bevisst, lærer deg å kontrollere røykingen og venner kroppen gradvis av med nikotin. Sett av ti dager til nedtrapping.

2. Skrivrøykelogg. Den bør inneholde når, hvor og hvordan du tar deg en sigarett og om røykebehovet er stort, middels eller lite. Ved å kartlegge røykevanene, blir det lettere å bryte dem.

3. Forandre selve røykemåten, for eksempel ved å skifte hånd.

4. Overta kontrollen ved å utsette røykingen etter mat, foran TV'en eller lignende.

5. Røykesuget kan du redusere ved å gradvis gå over til merker med lavere nikotininnhold.Hvis du røyker rullings, bør du gå over til ferdigsigaretter.

Slutt å røyke på 10 dager:

Dag 1-3
Finn fram røykeloggen, noter minst 15 gode grunner for å slutte å røyke. Start registreringen av røykevanene dine (når, hvor, hvorfor) og om røykebehovet er stort, middels eller lite. Skift til sigaretter med lavere nikotininnhold. Flytt sigaretten over til «gal» hånd.

Dag 4-6
Fortsett registreringen i røykeloggen. Skriv også ned antall drag pr. sigarett. Skift til et sigarettmerke med enda mindre nikotin. Ikke røyk i halvtimen før og etter måltidene. Dropp røyken i forbindelse med (kaffe) pauser, og dropp røyken den siste halvtimen før du legger deg. Flytt sigaretten fra pekefinger til langfinger på den «gale hånden».

Dag 7-9
Fortsett registreringen. Gå over til de sigarettene som har lavest nikotininnhold (0,1 mg nikotin pr. sigarett). Ikke røyk de første 45 minuttene etter at du har stått opp om morgenen, og heller ikke før og etter alle måltider. Du skal heller ikke røyke i forbindelse med (kaffe) pauser eller i de siste tre kvarterene før du legger deg. Skift fra langfinger til lillefinger, og reduser antall drag pr. sigarett til det halve.

Dag 10
Røyken stumpes innen midnatt, og gjenværende sigaretter kastes. Du tar fullstendig kontroll over tobakken.

Etterpå:
Abstinenssymptomer: Erfaringer viser at gradvis nedtrapping gir vesentlig mindre abstinenssymptomer enn en bråslutt. Symptomene er verst de første 2-3 dagene og avtar så gradvis i løpet av en 14-dagers tid.

Stresskontroll: Røyk og stress hører sammen for mange. Pusteøvelser kan for mange være en erstatning for røyk i en stresset situasjon. Ta 10 rolige åndedrag helt ned i magen. Kjenn hvordan du faller mer til ro i hele kroppen.

Røykesug: Røykesuget varer som regel i 4-5 minutter. Dersom suget kommer, kan det være lurt å reise seg opp og forlate «åstedet» i fem minutters tid.

Glem ikke gevinstene:

Pengene du sparer. Tilfredsstillelsen over å ha «beseiret tobakken». De langsiktige helsegevinstene. Raskere reaksjonsevne. Bedre hukommelse. Roligere hjerterytme. Penere hud og hår. Varmere hender og føtter. Bedre lukte- og smakssans. Et renere miljø. Et bedre forbilde.

Røyketelefonen: 800 400 85. Telefonen er bemannet med spesialtrente veiledere som kan gi konkret hjelp i forhold til røykeslutt.

Kilde: Statens tobakksskaderåd.