SLIK FÅR DU I DEG 750 g FRUKT OG GRØNT: 10 g pynt til brødskivene, eple (ca 160 g), kålrot i biter (60 g), gulrot (ca 60 g) og ett glass juice (ca 150 g). Halvannen potet (100 g), 50 g av hhv brokkkoli, blomkål og paprika, to skiver tomat (10 g), en klementin (50 g). Foto: Mattis Sandblad

Timeplan for et sunnere liv

Her er kost- og treningsrådene du trenger

Hvor ofte bør du egentlig spise kjøtt, spise fisk, drikke vann, eller trene styrke - og hvorfor? Vi har samlet gode kost- og treningsråd til deg.

Trine Bækkevar Semb
ARTIKKELEN ER OVER TI ÅR GAMMEL

Hvor ofte bør du..

..spise?
Hver tredje til fjerde time, totalt fire til seks måltider pr. dag.
Hvorfor: For å opprettholde en jevn forbrenning, et jevnt blodsukker, og jevnlig påfyll av energi. Gir også mindre matsug, og gjør det enklere å spise sunt og å holde vekten.

Spiser du ofte nok? Les vektklubb-ekspertens råd

..spise frokost?
Hver dag!
Hvorfor: Frokost er dagens viktigste måltid. Den setter i gang forbrenningen, og gir energi til dagens gjøremål. Veldig mange overvektige hopper over frokosten.

..spise fisk?
Litt hver dag som pålegg, og to ganger i uken til middag, én med fet fisk (laks, ørret eller steinbit) og én med mager (torsk, sei eller kolje.
Hvorfor: Fisk inneholder omega-3 fettsyrer og vitamin D, i tillegg til selen, jod og vitamin B12, som er viktige for hjernen og hjertet.

Følg Vektklubb.no på Facebook!

..spise frukt og grønt?
Totalt 750 gram frukt og grønt hver dag (5 pr. dag), mest grønt.
Hvorfor: Grønnsaker, belgvekster, frukt og bær er viktige kilder til kostfiber, vitaminer og mineraler, og beskytter mot kroniske sykdommer som kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2.

Les også:- Frukt er usunt

..drikke juice?
Ett glass juice kan erstatte en av «de fem om dagen», ikke mer, da juice er kaloririkt. Å spise hel frukt gir mer fiber og krever mer å forbrenne.
Hvorfor: Et glass appelsinjuice gir omtrent like mye C-vitamin som en appelsin. Velg rene fruktjuicer fremfor nektar, som er tilsatt sukker.

..spise kjøtt?
Anbefalt mengde av rødt kjøtt er 500 g i uken stekt (750 g rå). Ca 30 g rødt kjøtt pr. dag er en god kilde til viktige næringsstoffer.
Hvorfor: Rødt kjøtt kan ha mye mettet fett, som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og flere kreftformer, spesielt tarmkreft.

Klinisk ernæringsfysiolog og kostrådgiver i Vektklubb.no, Eli Anne Myrvoll Blomkvist anbefaler å drikke ett glass skummet melk pr. dag. Foto: Svein Erik Furulund

..drikke melk?
Ett glass skummet melk pr. dag, ellers drikk så mye du vil, men husk at melk gir mye kalorier. Spis tre porsjoner meieriprodukter daglig.
Hvorfor: Melk og meieriprodukter er de beste kalsiumkildene i kostholdet. Lettmelk og H-melk inneholder mye mettet dyrefett.

Diskuter kosthold her

..spise egg?
Egg kan vi gjerne spise en del av, både som pålegg og i matlaging generelt. Offisielle anbefalinger for egginntak finnes ikke.
Hvorfor: Egg inneholder proteiner og vitaminer og er en næringsrik matvare du kan spise ofte, om du ikke har høyt kolesterol.

..spise brød?
Hver dag, så lenge brødet er grovt, og gjerne både til frokost, lunsj og kvelds. Variér gjerne med kornblandinger, havregrøt og knekkebrød.
Hvorfor: Grove brødtyper inneholder både sammalt mel, helkorn og frø, som er sunt. Brødmat gir mye fiber og sunne næringsstoffer.

..spise en hamburger?
Sjelden. Om kostholdet ellers er variert og sunt, er det ingen fare å spise en burger en gang i blant.
Hvorfor: Hamburgere inneholder mye mettet fett, fint brød har lite fiber og sunne næringsstoffer, fet dressing gir mange unødvendige kalorier.

Få hjelp til kostholdet ditt på Vektklubb.no

..spise en pølse?
Ikke hver dag! Se anbefalningene om kjøtt. Magre pølser, eller pølser med fett fra kylling, laks og ørret inneholder gunstigere fett.
Hvorfor: Pølse er et bearbeidet kjøttprodukt som gir økt risiko for tarmkreft.

Les også:Advarer mot pølsekreft

..drikke vann?
Omtrent 1 ½ liter pr. dag. Kroppen taper mellom to og tre liter væske hver dag. Halvparten kan dekkes gjennom maten, resten av drikke.
Hvorfor: Vann er viktig at kroppen skal oppta næringsstoffer og transportere stoffene til cellene. Vann motvirker sult, og tørr hud.

En barneskje hver dag gir D-vitamin og Omega-3, og er gunstig for hjerte og kretsløp, ledd og hud og sterk beinbygning. Foto: Annemor Larsen

..ta tran?
En barneskje (5 ml) hver dag er det eneste kosttilskuddet anbefalt av helsemyndighetene.
Hvorfor: Tran inneholder D-vitamin og Omega-3. Tran er gunstig for hjerte og kretsløp, ledd og hud og sterk beinbygning.

...trene styrke?
To til tre økter per uke. Fem til 12 øvelser (gjentas inntil fire ganger) for hele kroppen.
Hvorfor: For å styrke skjelettet, musklene, leddene, hjerte og lunger, fordøyelsen, balansen, og nattesøvnen. Forebygger beinskjørhet.

..trene kondisjon?
30 minutter hver dag Alternativ til ren kondisjonstrening er minimum 30 minutter rask gange daglig.
Hvorfor: Gir fysisk inaktive en betydelig helsegevinst, og reduserer risikoen for ulike livstilssykdommer. Opprettholder normal kroppsvekt.

Les også:Bare litt trening kan forlenge livet

..tøye ut?
Tøy ut musklene rundt hofteledd, skulderledd og ryggsøylen to til tre ganger i uken.
Hvorfor: Uttøyning opprettholder bevegeligheten og evnen til å utføre normale kroppsfunksjoner, som å bøye seg ned eller klø seg på ryggen.

KILDER:Kosthold generelt: Eli Anne Myrvoll, klinisk ernæringsfysiolog ved Sørlandet sykehus og kostholdsekspert i Vektklubb.no.
Fisk: Ingebjørg Moe, matfaglig konsulent i Eksportutvalget for fisk.
Vann og tran: Lisa Maria Garnweidner, rådgiver i Helsedirektoratet.
Kjøtt: World Cancer Research Fund.
Trening: Gøran Paulsen, forsker ved Norges Idrettshøgskole. Audun Eriksson, doktorgradsstipendiat ved Norges Idrettshøgskole. Kari Bø, fysioterapeut og professor ved Norges Idrettshøgskole

Kommersielt samarbeid: Rabattkoder