ENDELIG I MÅL: Høsten er en perfekt tid for å komme i form etter ferieutskeielsene.
ENDELIG I MÅL: Høsten er en perfekt tid for å komme i form etter ferieutskeielsene. Foto: iStock

7 eksperter: Slik blir du raskt kvitt kiloene

HELSE

Har det blitt noen ekstra kilo i sommer? Ikke fortvil, det er nemlig ikke så vanskelig å få dem bort. Vi har spurt noen av landets beste eksperter på ernæring og trening, som gir deg sine fem beste tips for å lykkes!

Betalt innhold
Publisert: Oppdatert: 15.08.18 13:03

Jo da, den laaange sommeren, slik svært mange av oss har kjent den fra begynnelsen av mai, er faktisk over for de aller fleste. Og vi strever litt med å komme oss i gang på jobben etter late, varme dager med is, brus og deilige sommermåltider.

Mange har også fått i seg en del mer alkohol enn vanlig, ettersom vin og øl er en del av sommerkosen for mange voksne.

All denne iskremen, de gode måltidene, den utvidede drikkekulturen og den kontinuerlige tilgangen på godsaker kan gjøre noe med vekten.

Amerikansk forskning publisert i Science Daily viser at vektøkningen du får i løpet av et par-tre ferieuker nesten tilsvarer den årlige vektøkningen for et voksent menneske.

Rundt én av fire menn og én av fem kvinner i aldersgruppen 40–45 år er nå registrert med fedme (KMI på 30 kg/m² eller over), ifølge Folkehelseinstituttet.

Er du tvil om hvordan du skal komme deg i gang?

Vi har innhentet råd fra syv trenings- og kostholdseksperter som gir deg sine fem aller beste råd.

I tillegg får du tips til noen ingredienser du bør ha i kjøleskapet for å kunne lage noen kjappe, magre måltider. Og, forslag til noen svært vesentlige erstatninger som kan gi deg både lavere vekt og bedre helse!

Tine Mejlbo Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog og doktorgradsstipendiat ved Oslo universitetssykehus mener mange forbinder høsten med en «ny start», og en god mulighet til å innarbeide gode vaner.

Her er hennes beste tips:

1. Fokuser på det du skal gjøre mer av! Vær bevisst på det du skal spise mer av og ikke gå i fellen med å tenke for mye på det du ikke skal gjøre. Tanker om å kutte sjokolade, kaker, pizza, brus, loff, sukker osv. blir lett demotiverende. Det er lett å bli opphengt i dette og få mer lyst på denne maten enn noe gang. Tenk heller på hva du skal spise mer av.

2. Gjør det enkelt! The Healthy Eating plate, som er en videreutvikling av tallerkenmodellen til Helsedirektoratet, er en av min favoritter. Denne superenkle modellen summerer opp det forskningen sier om hva vi bør spise mer av for å få god helse og holde vekten på en veldig enkel måte. Skriv ut et bilde av denne modellen og bruk den som utgangspunkt for alle dine måltider. Modellen kan i prinsippet tilpasses alle måltider.

Tips til smarte bytter

* Hvis det står burger på menyen, noe vi kanskje ikke tenker på som spesielt sunt, så er det bare å tenke kreativt for å gjøre den litt sunnere. Velg kyllingburger med ren kyllingfilet, velg grovt burgerbrød, lag en mager dressing av kesam eller drømmelett, server en god porsjon salat ved siden av.

* Topp burgeren med deilige tomatskiver, rå løk, sylteagurk og salatblader og bytt pommes frites med ovnsbakte grønnsaker (skjær f.eks. sellerirot, søtpotet og pastinakk i passelige strimler/biter bland inn et par spiseskjeer rapsolje, litt friske urter om du liker det, og salt og pepper og bak det i ovnen i ca. 30 minutter til grønnsakene er møre og litt sprø.

* Sammenlignet med ris, pasta og vanlig potet så har rotgrønnsaker betydelig færre kalorier per 100 gram. Mens pasta, ris, nudler, bulgur, couscous inneholder ca. 350 kalorier per 100 gram (i tørrvekt) og poteter i underkant av 100 kalorier per 100 gram, så inneholder rotgrønnsaker i snitt ca. 50 kalorier per 100 gram, men de egner seg utrolig godt både ovnsbakt og i rotmos som alternativ til potet, ris og pasta.

3. Høsten er beste tiden for livsstilsendringer! Vi forbinder høsten med blanke ark og nå har du muligheten til å innarbeide gode vaner. Det er litt kjøligere enn midt på sommeren og det gjør det enklere å være i bevegelse. Og så er det sesong for utrolig gode nye norske grønnsaker og det er en kostholdsfaktor som er viktig for både helsen og vekten. Sett deg som mål å spise grønnsaker i en eller annen form til hvert måltid. Da spiser du litt mindre av den andre maten, og kroppen får i seg alle de næringsstoffene den trenger.

4. Lag sunn kosemat! De fleste av oss liker hverdagene, men likevel opplever vi gjerne at det er litt tøft å vri seg ut av feriekosen og inn i hverdagen med mer rutiner. Ikke slutt å kose deg selv om hverdagen er her, men finn alternativ kosemat; lag smoothie med bær og mager yoghurt, lag deilige fruktsalater, grønnsaker og dipp eller en god suppe som du kan kose deg med. Det gjør det mye lettere å holde suget på «noe annet» i sjakk.

5. Skryt av deg selv! Du fortjener skryt hver gang du klarer å gjøre gode valg, og det er i hovedsak du selv som må skryte. Slik bidrar du til å holde motivasjonen oppe. For eksempel: Du hadde veldig lyst på en sjokolade da du var på butikken, men klarte å kjøpe et eple og spise det i stedet. Og det smakte faktisk godt! Ikke bruk energi på det du ikke mestrer, men fokuser på det du får til. Pass også på at du ikke lurer deg selv med unnskyldninger som: «Bare i dag», «det er jo bursdag» og «jeg er jo så sliten for tiden». For da vil du mislykkes!

Fakta: Her kan du lese alt om vekt, forbrenning og kalorier

Jøran Hjelmesæth, senterleder, professor dr.med. Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst, er en av landets fremste eksperter på fedme. Han er også medlem av Nasjonalt råd for ernæring

Dette er Hjelmesæths råd:

1. Restart hverdagen slik du husker den var før ferien – det vil hjelpe deg noe ned i vekt igjen.

2. Øk din fysiske aktivitet (også i forhold til før ferien)- for eksempel til minst 30 minutter rask gange eller tilsvarende hver dag. Dette tiltaket vil slanke midjen, redusere mengden bukfett, og gi bedre søvn, humør og livskvalitet, samt forebygge fremtidig vektøkning.

3. Følg myndighetenes kostråd: https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/kostrad-fra-helsedirektoratet Ved å følge dem slavisk, vil de fleste gå ned i vekt.

4. Spar penger – ikke meld deg på en av flere hurtigslankekurer på nettet – de kan være til større skade enn nytte.

5. Tenk langsiktig. Husk at dine nye vaner bør være slik at de kan vare resten av livet.

Erik Arnesen, helsefaglig rådgiver i Landsforeningen for hjerte- og lungesyke (LHL) mener du har lettest for å lykkes om du ikke tenker «alt eller ingenting».

– Om du sklir ut én dag, betyr ikke det at alt er bortkastet og at du like gjerne kan gi opp, sier Arnesen.

Dette er hans råd:

1. Det er bare å komme i gang. Ikke vent til et spesielt tidspunkt. Å trappe ned er unødvendig. Og det spiller ingen rolle om du starter på en mandag eller lørdag.

2. Gled deg over alle grønnsakene og frukten som nå er i sesong, akkurat som det er lov å glede seg over iskrem når det er sommer og sol.

3. Endre sammensetningen på tallerkenen: Fyll halvparten med grønnsaker og salat, mens den siste halvparten består av for eksempel poteter eller fullkornspasta og fisk, kylling eller lignende. Og spis grønnsaker til hvert hovedmåltid, samt som snacks. Ved å fylle opp tallerkenen, og magen, med grønnsaker går det meste av seg selv.
4. Fortell venner og bekjente om dine nye, sunne vaner og hvilke mål du har. Da blir det mer forpliktende.

5. Drikk mindre alkohol – eller kutt det ut i en periode, det er ofte en kilde til flere ferie-kilo.

Mariann Deila, mental og fysisk trener sier mange tenker «alt eller ingenting» etter ferien og velger kortsiktige løsninger, som svært kalorirestriktive dietter, eller et urealistisk treningsregime.

– For å lykkes med endring over tid, er det avgjørende at du lager et opplegg du mestrer og trives med, sier Deila som har en gruppe på Facebook som heter Trening under halvtimen.

Her er hennes råd:

1. Tenn den indre motivasjonen ved å sette mål som betyr noe for deg. Sett deg et mål som konkretiserer hva du ønsker å oppnå de neste månedene og hvorfor det er viktig for deg. Hva er bevis på at du har nådd målet ditt, og innen når? Når du har nådd målet, hvilken positiv forskjell gjør det i hverdagen? Hvordan kan du minne deg selv på disse gevinstene, for å handle slik du trenger for å nå målet? Skriv ned svarene.

2. Start med én vaneendring av gangen. En felle mange går i er å gjøre for mye på en gang, noe som ofte fører til at man gir opp etter få uker. Mitt råd er: Hvis det viktigste for deg er å gå ned i vekt, begynn med kostholdet. Hvis det viktigste for deg er å bli i bedre fysisk form, begynn med trening.

3. Du må spise mindre enn du forbruker for å gå ned i vekt. Alle dietter fungerer, som for eksempel lavkarbo, Fedon eller Roede, så lenge de oppfyller ett vilkår: Kaloriunderskudd. Velg derfor den næringsprofilen du trives best med. Hvis du mangler kunnskap om kalorimengde i mat, er det mye læring i å bruke kaloritelling-apper, som VGs vektklubb eller Lifesum. Da får du et bevisst forhold til hvor mye og hvilken mat som lønner seg å spise for å gå ned i vekt.

4. Vær tålmodig og tenk langsiktig. Det er ikke realistisk å forvente at vektnedgangen er like stor hver uke. Se utviklingen over tid. Unngå å veie deg hver dag, ha i stedet en fast veiedag i uken, der du bruker samme badevekt og veier deg på samme tidspunkt på døgnet. Mål midjen hver tredje til fjerde uke for å ha flere måleparametere. Minn deg selv på de mange gevinstene det gir å trene og spise sunt, som er uavhengig av tallet på badevekten.

5. Den beste treningen er den du får gjort! Prioriter treningen du liker best, i stedet for å tvinge deg selv til å gjøre ting du mistrives med. I en ideell verden anbefaler jeg deg å trene en kombinasjon av styrke og kondisjon. Bestem deg for et antall økter i uken som du vet du vil klare å opprettholde. Hjelp deg selv ved å gjøre avtaler om å trene sammen med andre. På dager du er sliten og kjenner motstand, kan du korte ned økten eller trene med lavere intensitet.

Anne Mette Rustaden har en mastergrad i idrettsfysioterapi fra Norges idrettshøgskole (NIH) og tar nå doktorgrad innen fagfeltet fitness på idrettshøgskolen.

Dette er hennes beste råd:

1. Lav terskel: la treningen være enkel og tilgjengelig med lav start-terskel. Dette kan være å gå, sykle eller løpe til og/eller fra jobb eller skole. Det kan være fint med avanserte treningsopplegg på sikt, men la det komme naturlig etter hvert som mer tilgjengelig aktivitet har blitt en vane og du er klar for nye utfordringer.

2. Tren sammen! Lag gjerne en avtale med andre, slik at dere kan motivere hverandre og skape forpliktelser. Finn dere faste treningsdager og legg det inn i kalenderen.

3. Sett deg mål! Jeg snakker ikke da nødvendigvis om fysiske mål, men mål på for eksempel hvor mange kilometer du skal gå eller løpe i løpet av en gitt periode, eller antallet økter du vil ha gjennomført innen en gitt tidsperiode.

4. Legg trening inn i kalenderen, på samme måte som med alt annet du skal huske. Informer også gjerne de nærmeste rundt deg om hvilke dager eller tider du skal prioritere trening. Vær åpen for forandringer, men en strukturert plan hjelper de fleste.

5. Just do it! Noen ganger er det bedre bare å komme i gang, uten å bruke for mye energi på hva, hvordan og hvorfor. Hopp i det, du vil ikke angre. Prøv å etterstrebe kontinuitet i treningen, eller finne alternative aktiviteter i perioder hvor det er nødvendig, da vil du slippe unna tunge oppstartsperioder.

Tanja Kalchenko, lege og leder av Helsepersonell for plantebasert kosthold (HePla) mener det er viktig å planlegge måltidene og spise fiber- og proteinrik plantebasert mat. Dette er hennes beste tips:

1. Gå for mer plantebasert! Velg hel, ikke-raffinert mat fra planteriket – den gir mye næring i forhold til kalorier, mange sunne stoffer og generelt lite fett. Spis havre med bær og nøtter til frokost, salat med bønner og pasta/poteter til lunsj og frukt til dessert. Både ferske og frosne bær, frukt og grønt er bra.

2. Spis fiberrikt og proteinrikt – dette gir metthet og bidrar til et mer stabilt blodsukker. Spis mer linser, bønner og erter: Bytt eller bland ut kjøtt med bønner i taco og andre retter. Erte- og bønnepasta har spesielt mye protein. Velg fullkorn – det gir mer næring og fiber. Fiber finnes kun i plantekost.

3. Tenk riktig drikke til riktig tid. En halv time før måltid drikk tre glass vann, grønn te eller kaffe med usøtet soyamelk – du blir mindre sulten. Dropp brus med sukker. Vann med litt frosne bær eller fruktskiver, eller vann med kullsyre er et godt alternativ.

4. Planlegg dine måltider, og drikk istedenfor å småspise. Spis mange nok måltider per dag, slik at du ikke blir så sulten at du småspiser, eller at du spiser for mye ved neste måltid. Drikk heller en stor kopp te eller kaffe med usøtet soyamelk istedenfor et ikke-planlagt mellommåltid.

5. Prøv å holde deg i aktivitet og finn på noe du liker. En hobby, altså noe annet enn spising, gjør at du ikke bare sitter og tenker på mat. Velg den treningsformen du liker, og gjør trening til en glede og ikke bare plikt, slik at holder ut over tid.

Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog, foredragsholder og blogger på gunnhelenearsky.no.

1. Fokuser på det du kan spise mer av. Kos deg med frukt, bær, grønnsaker, fisk og kylling i stedet for å tenke på hva du må nekte deg. Spiser du mer av de nevnte, orker du mindre av det usunne.

2. Spis deg opplagt og full av overskudd: Ren fisk, kyllingfileter uten skinn, skyr, cottage cheese, kesam, bønner, linser – dette er proteinmat som gir et kick, litt sånn som koffein. Frukt, bær, poteter og grønnsaker gir vitaminer og mineraler som er helt nødvendig for overskuddsfølelsen og energiomsetningen. Både rå og dampede, bakte og wokede er bra! Hent varig, hjernestimulerende energi fra grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta. Drikk nok – vann, urtete, juice, smoothie er alle sammen sunne måter å holde hjernen og kroppen hydrert.

3. Spis hver fjerde time. Det tar ca. fire timer fra du har spist et måltid til tynntarmen er tømt. Idet det ikke er mer næring å hente i tarmen, går kroppen over i en slags fastesituasjon. Det betyr at kroppen sparer på energi. Du som vil ned i vekt, ønsker det motsatte, nemlig å holde forbrenningen oppe. Derfor må du slå om fra feriemodus og flytende spisetider, til rutinemessige spisetider. Dagens måltider kan dermed fordele seg slik: Frokost kl. 7, lunsj kl. 11, snacks kl. 15 og middag kl. 19.

Tips til kjappe, magre måltider

4. Har du kommet ut av treningsrutinen din i løpet av sommeren, er det ikke for sent å starte på igjen. Kanskje skal du prøve noe nytt? Yoga er det beste du kan gjøre for en stresset kropp, både treningsmessig og mentalt. Dessuten, bestem deg for å gå tur (med hunden?) hver dag. 15 minutter ut i verden, og 15 minutter hjem igjen.

5. Skaff deg kjappe, sunne middags-ingredienser. Da har du ingen unnskyldning når tidsklemma igjen melder seg:

Ferdig på 2 minutter:

* 1 pk. ferdigkokt brun ris, 1 pk. salatkylling (ferdigstekt, i biter), 1 pakke friske wokgrønnsaker og 1 glass woksaus.

Ferdig på 5 minutter:

* 1 pose ferdig, flytende soppsuppe, 1 pakke ferdig kuttet sopp, 1 neve revne friske urter og 1 ss cottage cheese.

Ferdig rullet på 3 minutter:

* 1 grov wrap, 1 neve vasket babyleaves-salat, 100 g røkt laks/ørret i skiver, 3 ss lett crème fraîche dressing.

Gi oss tilbakemelding på denne artikkelen.Gi tilbakemelding!Gi tilbakemelding!

Vinn Gull i VG+

Dagens kode: GULL525

Send SMS med koden til 2424. Tjenesten koster 1 kr.

Ved å delta i konkurransen samtykker du til at vi kan kontakte deg på SMS med relevant informasjon om konkurransen «Finn Gull i VG». Les mer om konkurransen her »

Her kan du lese mer om