Gjør balanseøvelser for å styrke din indre muskulatur. Da forebygger du skader, forteller treningsekspert i Vektklubb.no, Trine Bækkevar. Her viser hun en enkel øvelse. Forsøk å gjøre samme øvelse med lukkede øyne også. Foto: Mattis Sandblad

Slik forebygger du treningsskader

I forbindelse med trening er det alltid en viss risiko for å pådra seg skader, enten det er akutte skader eller belastingskader.

  • Trine Bækkevar Semb

Mange skader oppstår når vi mister balansen. Men du kan trene deg stødigere, forteller treningsekspert i Vektklubb.no, Trine Bækkevar.

Her er seks punkter som hjelper deg å unngå treningsskader:

1) Et godt treningsgrunnlag
Sørg for at du i ditt treningsopplegg får trent både styrke, utholdenhet og bevegelighet.

Styrke er evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft.

Du bør trene styrke på hele kroppen minst to dager i uken. Dette kan du gjøre på egenhånd med for eksempel strikker eller hantler. Det bør gå minimum 48 timer mellom hver gang du trener de samme musklene. Magemuskulaturen kan du trene oftere.

LES:

Muskelstyrke er en viktig egenskap å ha for å prestere og lykkes i idrett, men er også viktig for dagligdagse aktiviteter som lek, arbeid og fritid. En vedvarende god helse krever at vi har god muskelstyrke. Det bidrar til god kroppsholdning, og forebygger skader. En generelt sterk kropp medvirker rett og slett til langsommere aldring.

TREN OPP BALANSEN: Stå med føttene inntil hverandre, ha armene vannrett ut til sidene, og gå opp og ned på tåballen med strak kropp. Foto:

Utholdenhet er organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid.

En fysisk aktiv person som skal trene utholdenhet skal benytte øvelser som tar i bruk store muskelgrupper som i løping, svømming, sykling og roing. Hvis man derimot vanligvis er inaktiv, vil det gi betydelig helsegevinst å gjennomføre 30 minutters gange hver dag.

I Vektklubb.nos treningskalkulator kan du sjekke hvor mye treningen din forbrenner

God utholdenhet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, forebygger overvekt, bedrer stressmestring, gir god arbeidskapasitet og bidrar til økt trivsel generelt.

LES:Slik får du stramme armer

Bevegelighet er evnen til bevegelighetsutslag i ledd og kjeder av ledd. Bevegeligheten i leddene blir gradvis nedsatt med årene og må derfor stimuleres jevnlig.

Vi bedrer bevegelsesutslag i ledd ved å tøye muskler og bindevev knyttet til ledd i kroppen. Bevegelighetstrening krever at vi bruker relativt stor kraft, holder tøyningen av muskelen et halvt til to minutter og utfører flere serier. Det er også viktig å være varm, og derfor er det ofte naturlig å legge bevegelsestreningen etter en treningsøkt.

2) God balanse

Og opp på tå! Foto: Mattis Sandblad

Det er med balansen som med bevegeligheten, at den reduseres med alderen, men vi kan trene den opp ved fysisk aktivitet.

Ved å trene balanse, stimulerer du sanseapparatet i muskler og ledd. Dette er viktig for å kunne opprettholde evnen til å korrigere bevegelsene, slik at du unngår nye skader som utfall, å tråkke over, eller fall.

En enkel balanseøvelse kan være å stå med føttene inntil hverandre, ha armene vannrett ut til sidene, og gå opp og ned på tåballen med strak kropp. Når du klarer dette uten problemer, kan du plassere armene rett opp i stedet. Det stiller litt større krav til balansen. Enda større utfordring er det å lukke øynene i begge disse posisjonene. Styrke og bevegelighetstrening kan også ha en innvirkning på balanseevnen.

VG-leser: Når jeg går på treningsstudio for og løpe på tredemølla er det faktisk veldig viktig at musikken er den rette. Hva slags musikk liker du å trene til?Delta i diskusjonen her!

3) Gradvis økning av treningsmengde
Treningsmengde er det du gjennomfører av styrketrening (antall kilo du løfter) og utholdenhetstrening (treningsintensitet og treningstid) i løpet av en treningsøkt, uke eller periode.

Treningsmengden bør økes forsiktig og gradvis gjennom en periode, og også gjennom et år.

I styrketrening skal du begynne med lette og moderate belastninger med flere repetisjoner i hver serie, og gjøre bevegelsene forholdsvis raskt, for å lære å gjøre øvelsen teknisk riktig. Litt etter litt bør du gjøre treningen tyngre. Det gjør du ved å øke belastningen, utføre færre repetisjoner pr. serie og ved å øke antall serier pr. øvelse. Når du har trent i en periode, bør du trene minimum tre ganger i uken for å få best effekt.

Gjør samme øvelse, men hev armene over hodet. Foto: Mattis Sandblad

I utholdenhetstrening anbefales det at du øker treningsbelastningen i denne rekkefølgen: først treningstiden (øke lengden på treningsøkten og øke antall treningsøkter), deretter intensiteten på treningen.

LES:Styrkeøvelser for deg som skal ned i vekt

4) God restitusjon
Restitusjon innebærer at kroppen får tid og gode vilkår til å fordøye den belastningen den har vært utsatt for og til å tilpasse seg denne. Restitusjonen starter umiddelbart etter at treningsøkten er avsluttet. Tiden som trengs til restitusjon avhenger av intensiteten og varigheten på gjennomført økt, utøvers treningstilstand samt hvilke restitusjonstiltak som blir satt inn.

Dette kan vi sørge for ved å bevisst variere varigheten (lengden på økten), intensiteten (hvor hard økten skal være) og på hyppigheten (hvor ofte man skal trene denne type treningsøkt).

Hvis ikke kroppen får hentet seg inn tilfredsstillende i forhold til belastningen, kan det i første omgang føre til dårlig treningsutbytte og etter hvert til overtrening.

LES:Er det best å trene rolig eller hardt når man skal ned i vekt?

5) Oppvarming, nedtrapping og uttøyning i forbindelse med en treningsøkt

Gjør nå samme øvelsen, men med lukkede øyne. Øvelsen er mer krevende enn det ser ut til. Foto: Mattis Sandblad

Du kan gjøre mye for å unngå skader ved å innlede enhver treningsøkt med grundig oppvarming og avslutte med nedtrapping og til slutt uttøyning.

Vi omstiller kroppen fysisk og mentalt fra hvile til arbeid, vanligvis ved aktiv oppvarming der vi tar i bruk store muskelgrupper. I oppvarmingsdelen begynner du rolig og holder på i minimum 10 minutter med stigende og individuelt tilpasset intensitet. Eksempel er rolig jogging, roing eller sykling.

Oppvarming i seg selv er med på å forebygge skader. Vi bidrar til ytterligere forebygging av skader ved å unngå raske store leddutslag og brå start og stans under oppvarmingen, samt ved å tøye på muskulaturen allerede i denne delen av treningsøkten.

Nedtrapping legges rett etter en kondisjonsøkt, og innebærer at pulsen gradvis senkes. Nedtrapping skal være rolig og behagelig for kroppen.

Nedtrapping er viktig for å få en myk overgang mellom arbeid og restitusjon/hvile. Musklene stivner hvis vi stanser opp etter en pulstopp. Ved at vi fortsetter å bevege oss så fortsetter blodet å sirkulere rundt i kroppen og tilbake til hjertet.

Følg Vektklubb.no på Facebook!

6) Bevisst valg av underlag og joggesko
Alle har forskjellig fysikk, og det er individuelt hva vi tåler av materielle belastninger. Det kan være lurt å tenke bevisst på hva slags underlag du trener på (asfalt - terreng, kunststoffdekke - parkett), om skoene du bruker er tilpasset din fot og det du skal bruke dem til, og ikke minst hvor lenge du bruker skoene. Det kan være hensiktsmessig og ha to par treningssko slik at du kan veksle.

Kommersielt samarbeid: Rabattkoder