MÅLRETTET TRENING: I treningsopplegget Farazaneh Davodi (tv) har med personlig trener Tomas Fjeldberg, er fokuset bedre helse og overskudd. Håvard Nesheim får hjelp av Gunhild Karterud til å forebygge og holde forfallet unna. Foto: Janne Møller-Hansen

Slik trener menn vs kvinner

Mange kvinner vil stramme opp, mens menn vil bygge ut. Men felles for kjønnene er at det spises for mye og trenes for lite.

Guro Hoftun Gjestad
ARTIKKELEN ER OVER ÅTTE ÅR GAMMEL

Girl power

Tomas Fjeldberg ved Elixia har flest kvinner blant sine kunder, og de fleste begynte med et ønske om å stramme opp mage, rumpe og lår.

Slik var det også for Farazaneh Davodi (22), som i tillegg til å jobbe på Elixia på Sjølyst også er en av deltagerne i «Top Modell».

- Jeg begynte fordi jeg ville ha finere kropp, og trengte å booste selvtilliten. Nå har jeg trent i åtte måneder og har fått bedre helse, mer overskudd - og det er blitt treningens hovedformål.

Les også: 10 start-tips for deg som vil begynne å trene

Farazaneh var redd for at hun ville få for store og markerte muskler hvis hun trente mye styrke.

- Jeg ville jo ikke ha guttekropp, sier hun.

Personlig trener ved Elixia Tomas Fjeldberg. Foto: Janne Møller-Hansen

- Lettere for menn å bygge muskler

- Det skal mye til for en kvinne å trene seg til en markert kropp. Menn har lettere for å bygge muskler på grunn av testosteronet, men kvinner har et like godt potensial med styrketrening, sier trener Tomas Fjeldberg.

Farazaneh, som tidligere var håndballjente, trener tre ganger i uken. En av øktene med Tomas som personlig trener.

Tomas råder sine kunder til å gi plass til to økter i uken, med 30-40 minutter kondisjonstrening og 30 minutter styrkeøvelser.

Som medlem i VGs Vektklubb.no får du tilgang til en stor styrkeøvelsesbase

- I tillegg kan du legge inn en økt med mer langvarig kondisjonstrening, om dette er en løpetur, zumba, spinning eller en skitur.

Tren intervall

I en travel hverdag vil Tomas Fjeldberg anbefale intervalltrening.

- Intervalltrening i 20 minutter kan forbrenne like mye som en rolig løpetur i 40 minutter. Du legger inn en arbeidsøkt på to-seks minutter og lar pausene aldri være mer enn halvparten av arbeidsøkten, forklarer han.

- Lover du at man ser resultater med tre økter i uken?

- Ja. Men man bør også være bevisst kostholdet og det generelle aktivitetsnivået gjennom dagen.

Fjeldberg anbefaler å ta trapper, gå til jobb, droppe bussen, ikke stille seg på rullebåndene på flyplassen - i det hele tatt være seg all bevegelse bevisst.

Les også: Gjør treningen enkel!

- Rockeringtrening fjerner ikke magefettet

- Å stå på en ellipsemaskin i 20 minutter, kan ha like mye effekt som å vaske huset, sier han.

- Hvor mye bør man øke belastning og intensitet?

- I løpet av tre måneder bør man forvente en økning på 30-50 prosent. Klarer man ikke å øke noe, vil det heller ikke skje noe. Kroppen tilpasser seg.

- Hva med alle «dillene» som for eksempel rockeringen som er på markedet nå?

- Forbrenning av spesifikke steder på kroppen fungerer ikke. Rockeringtrening tar ikke bort magefett. Kroppen forbrenner fett der den ønsker, og dessverre er det slik at det som forsvinner sist, er det man ønsker fjernet, som hofter og rumpe hos jenter. Tar man 200 situps, kan det være ansiktsfett som forbrennes.

- Situps, på tradisjonelt vis, er ut?

- Ja! Ulike plankeøvelser som virker på kjernemuskulaturen er mye mer effektivt. Om man bruker ball eller slynge, eller en plankeøvelse med dynamisk bevegelse.

- Tren til utmattelse

SIT-UPS UT - PLANKEN INN: I denne varianten av planken løfter man ett og ett ben, noe som skaper ytterligere utfordring og dynamisk bevegelse. Foto: Vektklubb.no


Tomas Fjeldberg anbefaler få, effektive øvelser: Roøvelse, pushup, skulderpress, en nedtrekksvariant, knebøy, strak markbøy og utfall. I tillegg til mage.

- Og de siste repetisjonene på siste sett skal være utmattende.
Han råder kvinner til å konsentrere seg om å tøye leggmusklene for å ruste seg for en tilværelse på høye hæler. Det er også viktig å tøye hofteleddsbøyerne, slik at man ikke får bekkentilt og ryggproblemer. For å opprettholde en god holdning, er det viktig å tøye brystmuskulaturen, siden så mange av oss jobber så mye ved tastaturet.

- Er det noen feil kvinner ofte gjør når de trener?

- Altfor mange trener kun rolig cardio på stepmaskin eller lignende, og bør også legge inn styrke og intervalltrening i tillegg, sier han.

Les også: Slik brenner du fett

Må få opp pulsen

Kondisjonstrening med for lav intensitet har liten effekt om man ønsker å gå ned i vekt. Dessuten viser studier at om man ønsker å gå ned i vekt, er det en metode som er overlegen alle andre: Trening, kombinert med å spise sunt og spise mindre.

- Hvilket kostholdsprogram vil du anbefale?

- Essensen i alle programmer er å skape et kaloriunderskudd. Det er ikke så enkelt at man kan si: Kutt frokost.
Tomas Fjeldbergs enkle råd er å få i seg sunt fett fra oliven, avokado, oljer og fisk.

SLIK TRENER MENN: Vil bli knitt mageflesket

Personlig trener Gunhild Karterud og Håvard Nesheim. Foto: Janne Møller-Hansen


60 prosent av kundene til personlig trener Gunhild Karterud, er menn. Og de aller fleste kommer fordi de vil bli kvitt mageflesket

- Hun ser snill ut, men hun er svært streng, sier Håvard Nesheim (50).

Gunhild Karterud har nettopp bedt ham gå dypere ned i utfallsøvelsen.

- Og gjør jeg ikke som hun sier, straffer det seg. Da får jeg en tøffere øvelse neste gang.

Kan ikke leve på ungdomsformen

To ganger i uken trener han med Gunhild Karterud som sin personlige trener på Sats, men har planer om å legge inn en økt egentrening også.

- Rett og slett for å forebygge og holde forfallet unna. Jeg trener ikke for å bli stor og sterk, sier han.

I ungdommen trente Håvard svært mye. Tennis, squash og håndball. Men de siste årene er det blitt litt for lite.

- Innebandy en gang i uken med en kompisgjeng fra Handelshøyskolen, men det er ikke nok for å holde seg i form. Dessuten ser vi at skadene blir flere nå som vi er eldre, sier han.

Spiser feil

Som personlig trener på Sats Sjølyst, ser Gunhild Karterud en klar tendens til at folk har et for lavt energibruk i hverdagen, i tillegg til at de også spiser feil.

- Det går for mye i mat med for mye sukker eller sukker i form av karbohydrater i brød og pasta. Samt fiberfattig mat. Vanlige folk, som ikke driver idrett på høyere nivå, tåler ikke store mengder karbohydrater, selv om menn viser seg å tåle mer karbohydrater enn kvinner, sier Gunhild Karterud.

Hvor ofte man bør trene, er individuelt, men man bør bestrebe seg på å trene to styrkeøkter i uken, pluss en joggeøkt eller annen trening som får opp kondisjonen to ganger i uken. Slik vil hvilemetabolismen bli bedre - det vil si at kroppen forbrenner energi også når du er i ro.

Fysiske smerter

Selv om de aller fleste begynner å trene med et ønske om å gå ned i vekt, viser det seg ofte at de fleste også har andre utfordringer. En stiv nakke, smerter i korsryggen, eller en vond skulder.

Trenger du hjelp til å gå ned i vekt?

Prøv VGs Vektklubb.no!

- Dette må først og fremst komme på plass, og når man merker bedring, får man også en annen innstilling til treningen, man senker skuldrene og ser helheten i treningen, sier Gunhild Karterud.

Ofte ser man at menn som har trent for seg selv, har trent punktvise muskelgrupper.

- Når det kommer menn som kun trener biceps og bryst, plukker jeg det ganske fort av dem. Trener du bryst og ikke rygg, blir du fremoverlutet og kroppen blir mindre symmetrisk og funksjonell. Man bør trene flerleddsøvelser, som for eksempel knebøy, for at det skal ha best effekt, sier Gunhild Karterud.

Hun mener den store forskjellen på menn og kvinner når det gjelder utgangspunkt for trening og kosthold, er selvbildet.

Kvinner mer påpasselige

- Mitt inntrykk er at menns selvbilde henger igjen i hvordan kroppen var i yngre dager. Kvinners selvbilde er nok noe mer selvkritisk, slik at de er mer påpasselige, særlig i forhold til kosthold.

De fleste kundene som søker Sats Sjølyst for personlig trening kommer ikke utelukkende fordi de er i dårlig form.

- De kommer fordi de vil et skritt videre. Mange ønsker å få bedre resultater i treningen, mens andre vil gå ned noen kilo som har sneket seg på med årene.

Mer om

Kommersielt samarbeid: Rabattkoder