TUNGT PÅ JOBBEN: Personer reagerer ulikt på stress en typiske kjennetegn kan være kort lunte, utålmodighet, urofølelse, søvnproblemer, konsentrasjons- og hukommelsesvansker og engstelse.
TUNGT PÅ JOBBEN: Personer reagerer ulikt på stress en typiske kjennetegn kan være kort lunte, utålmodighet, urofølelse, søvnproblemer, konsentrasjons- og hukommelsesvansker og engstelse. Foto: iSTOCK

Overraskende studie: Slik reduserer du jobbstress best

HELSE

Du blir ikke nødvendigvis mindre stresset av å koble av på jobben. Ny forskning viser at mer arbeid - ikke mindre, vil motvirke de farlige effektene av stress.

Betalt innhold
  • Christine Gulbrandsen
Publisert: Oppdatert: 07.05.18 13:29

Den optimale måten å takle jobbstress på, er ved hjelp av å lære noe nytt – og ikke ved avslapning. Sagt på en annen måte, det er det å gjøre mer – og ikke mindre, som er nøkkelen til stressreduksjon. Det viser en fersk arbeidslivsstudie fra University of Michigan i USA.

Ved å studere ulike ansatte i både finansbransjen, helsesektoren og utdanningssektoren, fant professor David Mayer og hans kolleger ut at det som var den beste måten å kvitte seg med jobbstress på, var å gjøre noe positivt og aktivt – som å lære noe helt nytt. Passiv avslapning, som korte kaffe- eller røykepauser, hadde liten effekt.

– Funnet overrasker meg ikke, for det er mye data som viser at det å gjøre mer, som for eksempel å lære, kan bidra til at man bygger ressurser som virker som en slags buffer mot de negative effektene av stress, sier David Mayer, som ledet forskningen.

Blir mindre stresset av å hjelpe andre

Men det er ikke bare læring som kan gi effekten. Andre studier har funnet at det å hjelpe kollegaer, kan ha samme stressreduserende effekt, forteller han.

– Med andre ord, dersom du føler at arbeidet ditt er meningsfylt, kanskje delvis fordi du er til hjelp for andre, så kan de negative stresseffektene være mindre skadelig.

Men det handler om balanse, for dersom arbeidet blir for meningsfylt, kan det kanskje føre til at man blir overarbeidet – og derfor ender opp med økt stress.

Derfor mener professoren at det er viktig at man kjenner seg selv godt nok til å vite når man trenger en pause for å lade batterier og når man skal være på – gjennom læring eller å hjelpe andre – for å motvirke de negative effektene av stress.

– Gir absolutt mening

Stressforsker Anette Harris, førsteamanuensis ved Det psykologiske fakultet ved Universitetet i Bergen, sier at den amerikanske forskningen samsvarer med nyere stressteori. Hun påpeker at kroppen selvsagt trenger tilstrekkelig med søvn og hvile, men at hvile ikke nødvendigvis er den aller beste stresshåndteringen.

– Jeg vil heller anbefale å koble om – og ikke av. Gjør noe som er lystbetont og som gir deg en positiv mestringsopplevelse, sier Harris.

For noen kan det å koble om være en løpetur, mens det for andre kan være å slappe av til musikk, lese en bok eller være sosial med familie og venner. Et annet alternativ kan være å lære seg noe nytt – via en ny hobby eller interesse.

– Sistnevnte vil gi en økt opplevelse av mestring, som tar oss tilbake til utgangspunktet. Det er forsket mye på betydningen av lære noe nytt på fritiden som et tiltak for økt restitusjon og dermed redusert stress, men det er første gang jeg ser en studie hvor de har undersøkt dette i arbeidslivet. Og det gir absolutt mening, sier hun.

Én av 10 sliter med stress på jobben

Anslag fra arbeidsmiljøforskning tyder på at omtrent 10 prosent av dem som er i jobb, plages av stress i den grad at det kan påvirke fysisk og psykisk helse. Men noen hevder tallene er langt høyere, ifølge psykolog Tove H.E. Stemsrud.

– Stress er blitt forstått og definert på ulike måter. Det er vanlig å definere det som en reaksjon på en opplevdbelastning, og at reaksjonen kommer til uttrykk både fysiologisk, tankemessig, følelsesmessig og i handling.

Kortvarig stress er hverken unormalt eller farlig og kan fungere som en motor for handling og læring. Men når tilstanden varer over tid og du føler du mangler ressurser som kunnskap, tid eller støtte fra andre, for å mestre situasjonen og kravene, blir stresset negativt. Opplever du i tillegg uforutsigbarhet og mindre kontroll i arbeidssituasjonen, har du en god oppskrift for negativ stressreaksjon.

– Det er viktig å gjøre noe med negativt stress, for det kan ramme både livskvaliteten, hvordan vi fungerer og trives i dagliglivet. Det kan også øke sårbarheten for psykiske og fysiske sykdommer. Langvarig negativt stress er blant annet forbundet med økt risiko for utbrenthet og depresjon.

Personer reagerer ulikt på stress – og terskelen på når vi reagerer, kan variere. Men typiske kjennetegn kan være kort lunte, utålmodighet, urofølelse, søvnproblemer, konsentrasjons- og hukommelsesvansker, beslutningsvansker, engstelse og smerter og anspenthet i muskulatur.

Stemsrud sier at arbeidsrelatert stress handler om samspillet mellom arbeidsforholdene og den enkelte person.

– Ansvaret for å håndtere stress hviler på to parter: arbeidsgiver for å skape et godt og helsefremmende arbeidsmiljø, og deg selv for å mestre din stressreaksjon.

Hjernen lagrer suksesshistoriene

Stressmestring handler om forventninger til utfallet av en situasjon, og ikke arbeidsbelastningen per se, forklarer Harris ved UiB. Har du en positiv forventning, som vil si at du mener du har ressurser til å håndtere oppgaven på en god måte slik at utfallet blir bra, vil det føre til en hensiktsmessig stressreduksjon.

Jo mer du utsetter deg for arbeidsoppgaver som du mestrer på en tilfredsstillende måte, jo mer ressurssterk vil du bli. Hjernen lagrer erfaringene og når du neste gang står i en lignende situasjon vil hjernen huske at dette er noe du har vært med på tidligere, og at det da gikk bra, så sjansen er derfor at det går bra denne gangen også.

– Personen har altså fått etablert en positiv responsutfallsforventning, sier Harris og forklarer at selv om hjernen er genial og husker dette selv, kan vi likevel påvirke den ved å selv være med på å bestemme hvordan erfaringene våres skal lagres: For eksempel vi kan lagre en hendelse som bare tøff og slitsom, eller vi kan gi i oss selv et klapp på skulderen og legge inn erfaringen som en krevende situasjon vi håndterte bra.

Hun mener at man ikke trenger å være redd for å bli syk av stress på jobben så lenge vi har arbeidsoppgaver som gir mening, og som vi tror vi har ressurser til å håndtere bra. Det er når oppgavene blir så store eller så mange at vi ikke forventer at vi klarer å håndtere de på en god måte og følere på hjelpeløshet og håpløshet, at stressreaksjonene kan bli vedvarende og truende for helsen.

– Dersom du begynner å bekymre deg og mister troen på at utfallet blir bra, må du gjøre noe.

Noen ganger kan man endre betingelsene på jobben og andre ganger kan en ikke det, for rammen og ressursene er satt. Da må man endre egne forventninger til hva som er «godt nok» innenfor de gitte rammene. Ett annet alternativ kan være å dele opp arbeidsoppgavene – og sette seg kortsiktige mål som man med stor sannsynlighet kan oppnå.

– Det å være del av et arbeidsmiljø hvor man er raus med hverandre – tilbyr både hjelp og sosial støtte er klart en fordel. Her kan alle bidra. Byr du på deg selv til andre, blir du gjerne møtt på tilsvarende måte når du har behov, sier hun.

Jo mer kontroll, jo mindre stress

Også Are Holen, stressforsker ved NTNU, knytter kontroll og stress sammen. Jo mer kontroll man har, jo mindre stress.

– Så med rett kunnskap og rett trening eller opplæring vil man med stor sannsynlighet ikke miste kontrollen, og derfor oppleve mindre stress, sier han.

Han mener derfor at effektive måter å kutte arbeidslivsrelatert stress, handler om god forberedelse, samt kunnskap om og erfaringer fra oppgaver man skal håndtere. I forkant av en krevende oppgave som varer over tid, handler det om god skolering eller trening. Underveis i oppgaven, vil det å ta seg gode avbrekk, for eksempel i form av å gå tur, ha gode samtaler med venner, få nok søvn eller praktisere meditasjon, øke en persons stresstoleranse og mestringsevne, mener han.

Etter en krevende innsats kan kollegastøtteordninger være noe av det viktigste arbeidsgiver kan legge opp til. For eksempel, ambulansetjenesten i Oslo og andre akuttetater har utviklet ordninger der trenede medarbeidere fungerer som støtte for ansatte som har hatt en yrkeseksponering av tøffere karakter, som ulykker og andre alvorlige hendelser.

– Slike støtteordninger kan også bidra til redusert jobbstress, mener Holen.

Slik mestrer og reduserer du jobbrelatert stress

Tre vanlige tiltak du kan gjøre selv, men ofte vil en kombinasjon av disse være aller gunstigst.

Skape endring i rammene

En måte å redusere stress på, er å endre rammene for arbeidet, gjerne i arbeidsbetingelsene eller i organiseringen av arbeidet ditt. Det kan for eksempel dreie seg tiltak som hjelper deg til å redusere graden av belastning, og som styrker opplevelsen av kontroll og mestring, blant annet ved hjelp av å finne bedre eller mer hensiktsmessige arbeidsformer, planlegge, prioritere tidsbruk og oppgaver strengere, sette grenser og skjerme arbeidstid uten avbrytelser.

Skape endring i tanker og holdninger

Stress handler i stor grad om at man tenker at man ikke kan mestre forventninger og krav man stilles overfor. Om du tenker at ”her er det ikke rom for å feile” eller ”alt jeg gjør må være perfekt” eller til og med ”dette får jeg ikke til”; er det større sannsynlighet for at du føler stress enn om du tenker ”det er ikke verdens undergang å gjøre feil” eller ”jeg har klart lignende oppgaver før”. Bare det å minne seg selv på tidligere mestringserfaringer kan ha stor effekt på stressreduksjon. Hvordan man tenker om og forholder seg til situasjonene man befinner seg i, er i høyeste grad trenbart. Mange opplever svært god effekt av å øve seg i å finne en alternativ og mer konstruktiv måte å forholde seg til krav og forventninger.

Roe ned kroppens reaksjoner

Når man opplever stress, er kroppen i fysiologisk alarmtilstand. Over tid kan det svekke immunforsvaret. Ved å lære seg teknikker for avkobling, kan man hjelpe kroppen til å regulere seg ned og finne ro. Ved å roe kroppens reaksjoner, stilner man også tankekjøret. Yoga, avspenningsøvelser, mindfulness er eksempler på metoder som kan hjelpe deg med å finne ro.

Dersom problemene vedvarer og blir for omfattende til å håndtere på egen hånd, kan det være lurt å oppsøke profesjonell hjelp, for eksempel hos fastlegen eller hos psykolog. Arbeidslivstelefonen er et lavterskeltilbud og tilbyr samtaler om arbeidsrelaterte problem. Tjenesten drives av Mental Helse og er et tilbud for både arbeidstagere og arbeidsgivere. 

Kilde: Psykolog Tove H.E. Stemsrud

Gi oss tilbakemelding på denne artikkelen.Gi tilbakemelding!Gi tilbakemelding!

Vinn Gull i VG+

Dagens kode: GULL785

Send SMS med koden til 2424. Tjenesten koster 1 kr.

Ved å delta i konkurransen samtykker du til at vi kan kontakte deg på SMS med relevant informasjon om konkurransen «Finn Gull i VG». Les mer om konkurransen her »

Her kan du lese mer om