FANT LØPEGLEDEN: Bente Flaat (tv) og Siv Hege Arnesen ved Sognsvann i juni måned, rett etter at de begynte å løpe for første gang. Sist søndag gjennomføret de Oslo maratons tre kilometerløypen, og her (til høyre i bildet) jubler de. Foto: Magnar Kirknes

Overvektige bør trene intervall

Om du trener intervall, kommer du raskere i bedre form. Særlig om du er helt utrent og overvektig.

  • Hanne Eide Andersen
ARTIKKELEN ER OVER ÅTTE ÅR GAMMEL

Du behøver ikke løpe til du får blodsmak i munnen for å trene intervall: Det holder at du går raskt opp en bakke, før du snur og går ned igjen - og tar bakken noen ganger til.

Før sommeren klarte hverken Siv Hege Arnesen (42) fra Hønefoss eller Bente Flaat (36) fra Ski å løpe mer enn ett minutt i strekk. Nå, nærmere fire måneder senere, løper de to Vektklubb.no-medlemmene tre tusen meter uten stopp.

- Tøffe intervalløkter har vært avgjørende, mener de.

Les også: Dans deg ned i vekt
Les også: Mosjonister trenger ikke hviledager

Søndag fullførte de kortdistansen i Oslo maraton med glans.

NÅ TAR DE FEM: Bente (fra venstre), trener fra Olympiatoppen EspenTønnessen og Siv Hege jubler etter å ha gått i mål på Oslo maratons tre kilometerløype sist søndag. De har allerede meldt seg på et fem kilometer langt løp i oktober. Foto: Hanne Eide Andersen


- Intervalltrening har klart best effekt på flere helsetilstander som er knyttet til overvekt, sier forsker Trine Karlsen ved Det medisinske fakultet ved NTNU.

I en nylig avsluttet studie har Karlsen og andre NTNU-forskere testet intervalltreningen på pasienter med metabolsk syndrom.

Metabolsk syndrom er en samling av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes og fedme.

Les også: Fedmeopererte blir diabetes-friske

Tidligere har man anbefalt ensidig, moderat trening som behandling av personer med livsstilsrelaterte helseproblemer.

God sirkel

- Kortere økter med høyere intensitet gir best og raskest resultater i form av økt kondisjon, livskvalitet og mestring av hverdagsaktiviteter. Det blir en god sirkel, der den raske fremgangen gir økt motivasjon til å trene bra, sier Trine Karlsen.

I juni fikk Siv Hege, Bente og to andre Vektklubb.no-medlemmer hvert sitt løpeprogram av utholdenhetssjef i Olympiatoppen, Espen Tønnessen.

TOK-LØPESATS: Olympiatoppens topptrener Espen Tønnessens sammen med Vektklubb-medlemmene, fra venstre Bente Flaat, Arianne Samuelsen, Veronika Johansen og Siv Hege Nordhaug Arnesen. Foto: Magnar Kirknes


To av de fire ukentlige treningsøktene har vært intervalløkter, noe de aldri hadde prøvd før. I starten fryktet de at det kom til å bli for tøft å gjennomføre opplegget.

- Men så økte utholdenheten mer enn jeg noen gang har opplevd før. Nå er intervallene den morsomste delen av treningen. Espen må holde meg i ørene så det ikke blir for mye, ler Siv Hege.

Bente er enig.

Går i bakker

- Det er gjennom intervalltreningen jeg har målt min egen fremgang, ved å notere hastighet og sluttpuls på faste distanser og strekninger. Det er først og fremst det som har gjort det gøy å løpe. Dette er en fin måte å jobbe mot et større mål på, fastslår hun.

Mye av intervalltreningen har blitt gjennomført som gåing i bakker.

- Det ble mye opp og ned, opp og ned. Utrolig kjedelig, men det er veldig motiverende å merke resultatene, sier Bente.

Les også: «Feil» gener gir overvekt

- Intervalltrening gir en raskere bedring av formen enn om du bare trener rolige, lange økter, sier Espen Tønnessen.

- Dette gir økt mestringsfølelse og motivasjon, som er viktig i en livsstilsendringsprosess.

- I begynnelsen eide de ikke løpeteknikk. Nå løper de både raskt og med god løpestil. For en utvikling, sier en stolt Espen Tønnessen.

Slik har Siv Hege og Bente trent

Ukentlig: 4 økter
2 vanlige økter med gåing/løping(30 til 75 min.)
I begynnelsen gikk de, og løp maks 1 min. Gradvis over 12 uker har de økt til 10-15 min. løpesekvenser kombinert med hurtig gange.

2 intervalløkter med enten løping eller gåing i motbakke
2 typer intervalløkter; en med svært høy puls (90 til 95 prosent av makspuls) og en med ikke fullt så høy puls (80 til 90 prosent av makspuls).

Høypuls-øktene besto av mange intervaller av kort varighet, f.eks. 8, 10, 12 eller 15 økter a 1 min., eller 10 økter a halvannet min.

80-90 prosentav makspulsøkter:
5x4 min, 4x4 min., 4x5 min., 5x5 min., 6x5 min., 3x6 min., 4x6 min, eller 2x10 min.

FØLG VEKTKLUBB.NO PÅ FACEBOOK!

Kommersielt samarbeid: Rabattkoder