ALLE MONNER DRAR: - Ingen bør tenke at bitte litt trening ikke er noe vits. Det er helt perfekt å ta en serie av fire-fem overkroppsøvelser og unnagjøre økten på maks 15-20 minutter, sier personlig trener Tore Vik. Foto: Kristian Helgesen
ALLE MONNER DRAR: - Ingen bør tenke at bitte litt trening ikke er noe vits. Det er helt perfekt å ta en serie av fire-fem overkroppsøvelser og unnagjøre økten på maks 15-20 minutter, sier personlig trener Tore Vik. Foto: Kristian Helgesen

Få trent overkropp på tyve minutter

HELSE

En veltrent overkropp til badesesongen er innen rekkevidde om du begynner nå. Og her er en gladmelding; du trenger ikke å trene så mye som du kanskje tror.

  • Trine Bækkevar Semb
Publisert: Oppdatert: 02.05.11 14:49

- Mange synes det er deilig å bli fort ferdig med styrketreningen, og det er fullt mulig, sier personlig trener Tore Vik (38).

SE HANS TYVEMINUTTERSØKT NEDERST I SAKEN

Tidligere idrettsforskning har vist at for å få treningseffekt, må man trene styrke to, tre ganger i uken, og gjøre åtte til tolv gjentagelser av hver øvelse (på idrettsspråket kalt en serie) og så gjenta hver øvelse i totalt to til tre serier.

En styrkeøkt på en klokketime er derfor vanlig for mange.

Tore Vik mener at du kan trene overkroppen effektivt på mye kortere tid ved bare å gjøre en serie av hver øvelse.

- Gjør du kun en serie av seks til ti øvelser, trenger du ikke bruke mer enn femten til tyve minutter for å få en effektiv økt, sier Vik.

I Vektklubb.no får du veiledning i styrkeøvel ser !

Oppsiktsvekkende funn

Truls Raastad, professor og forsker ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole, har sammen med kollega Bent R. Rønnestad undersøkt virkningen av forskjellige antall serier i styrketrening på over- og underkroppsmuskulatur.

- En serie viser seg å være like effektivt som tre serier for overkroppsmuskulaturen, sier Truls Raastad, som har doktorgrad i styrketrening.

Med overkroppsmuskulatur mener han musklene rundt brystet, skuldrene, armene og øvre del av ryggen.

For muskulaturen i bena, derimot, er det fortsatt anbefalt å trene minst tre serier av hver øvelse, påpeker Raastad.

Få treningsveiledning på VGTV: Slik trener du hele kroppen

- Vår studie er den første som klart viser at det er en forskjell på om du trener overkropp eller underkropp, sier Raastad. Studien er publisert i Journal of Strenght and Conditioning Research.

Tore Vik tar i bruk både en og flere serier når han veileder sine kunder i å bygge muskler i overkroppen.

Balanse i trening alltid viktig

- Variasjon viser seg å fungere aller best, sier Vik.

Vik er personlig trener for kjendiser som programleder Christine Koht, skuespillerne Anders Baasmo Christiansen, Pia Tjelta, og Sturla Berg-Johansen, journalist og programleder Asbjørn Slettemark, og forretningskvinne Kathrine Fredriksen.

- I noen treningstimer kan jeg kjøre tunge øvelser med kun en serie før jeg går over til en annen øvelse, og så kommer vi aldri tilbake til den tunge. I andre tilfeller eller ved andre øvelser, kan jeg kjøre både tre og fire serier etter hverandre av samme øvelse, med pauser i mellom, forklarer Vik.

Balanse er stikkordet for å oppnå gode resultater, mener han.

Vik advarer mot å tro at det holder å ta ett sett med sit-ups en gang i uken.

- Det er ikke nok for å få six-pack til sommeren.

Les også: Her får du sixpack-planen

Ikke MR.Muscleman

På 12-16 uker kan utrente kvinner og menn oppnå en muskuløs overkropp, ifølge Raastad.

- Med mindre man er ute etter å se ut som en «kroppsbygger light», bør man kunne bli fornøyd med overkroppen om man trener en-serie styrkeøvelser to til tre ganger i uken fremover, sier Raastad.

Til tross for at studien er utført på kun menn, antar Raastad at funnene gjelder også for kvinner.

- Grunnen til at overkroppen trenger mindre treningsvolum, altså kun en serie, for å bli sterkere, er trolig at muskulaturen i overkroppen er mindre trent fordi den belastes mindre til daglig enn hva benmusklene gjør, sier Raastad.

Les også: Sjekk treningssenter-prisene her

- Bena har vi brukt hele livet til å bære kroppen, derfor kreves det antageligvis et større treningsvolum for å gjøre underkroppsmuskulaturen sterkere, forklarer han.

- Foreløpig kan vi tolke forskningsresultatene som en gladmelding til både kvinner og menn. Men det gjenstår å gjennomføre tilsvarende studie på kvinner, noe som er planlagt å begynne på høsten 2011 i samarbeid med Høgskolen på Lillehammer.

Etter som man kommer i bedre form, trengs det større treningsvolum.

- Jo bedre trent man er styrkemessig, jo flere serier bør man ha i en øvelse for å få videre fremgang, legger Raastad til.

Tren kondisjon

For å gå ned i vekt og redusere kroppens fettprosent, må man forbruke mer energi enn man inntar. Å trene styrke krever mye energi, men ikke så mye som å trene kondisjon.

- Det finnes mange aktiviteter som er mer energikrevende enn styrkeøvelser for muskelgruppene i overkroppen, sier idrettsforsker Truls Raastad.

Les også: Svøm deg i form og ned i vekt

- Den tiden man sparer på å kjøre kun én serie på overkroppen, kan man heller bruke på å gå på tredemølle eller gjøre annen utholdenhetsaktivitet. Da blir effekten enda bedre, sier han.

HER ER 20-min-økten

Gjør 8-12 repetisjoner av hver øvelse i en serie, to til tre ganger i uken.

NB: Situps må gjøres i tre serier for å få effekt.

ARMHEVINGER MED BREDT GREP


Ha knærne eller tærne i gulvet, og senk deg ned.

Øvelsen blir enklere dersom du gjør den mot en benk, en trapp eller lignende (som vist på bildet).

DIPS


Med hælene i gulvet, og strake armer på en stol eller annen forhøyning bak kroppen, bøyer du albuer og senker kroppen ned mot gulvet.

På bildet treningsekspert Anne Mette Rustaden.

SITTENDE ROING


Du drar håndtak eller strikk mot magen, ved å bøye i albuleddet og trekke skuldrene bakover.

DRA TIL HAKE


Hold vektstang med strake/hengende i hoftehøyde løft den tett inntil kroppen opp mot hakepartiet ved å bøye i albuene.

BICEPS CURL


Bøy albuene og løft vekter opp mot brysthøyde.

SIT-UPS


Ligg med fotsålene i gulvet og armene i kryss på brystet, og løft overkroppen opp og frem. Du kan også ha armene bak hodet for å støtte nakken.

FØLG VEKTKLUBB.NO PÅ FACEBOOK!

Her kan du lese mer om