ALLE MONNER DRAR: - Ingen bør tenke at bitte litt trening ikke er noe vits. Det er helt perfekt å ta en serie av fire-fem overkroppsøvelser og unnagjøre økten på maks 15-20 minutter, sier personlig trener Tore Vik. Foto: Kristian Helgesen

Få trent overkropp på tyve minutter

En veltrent overkropp til badesesongen er innen rekkevidde om du begynner nå. Og her er en gladmelding; du trenger ikke å trene så mye som du kanskje tror.

Trine Bækkevar Semb
ARTIKKELEN ER OVER ÅTTE ÅR GAMMEL

- Mange synes det er deilig å bli fort ferdig med styrketreningen, og det er fullt mulig, sier personlig trener Tore Vik (38).

SE HANS TYVEMINUTTERSØKT NEDERST I SAKEN

Tidligere idrettsforskning har vist at for å få treningseffekt, må man trene styrke to, tre ganger i uken, og gjøre åtte til tolv gjentagelser av hver øvelse (på idrettsspråket kalt en serie) og så gjenta hver øvelse i totalt to til tre serier.

En styrkeøkt på en klokketime er derfor vanlig for mange.

Tore Vik mener at du kan trene overkroppen effektivt på mye kortere tid ved bare å gjøre en serie av hver øvelse.

- Gjør du kun en serie av seks til ti øvelser, trenger du ikke bruke mer enn femten til tyve minutter for å få en effektiv økt, sier Vik.

I Vektklubb.no får du veiledning i styrkeøvel ser !

Oppsiktsvekkende funn

IDRETTSFORSKER: Forsker ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole, professor Truls Raastad. Foto: Frode Hansen

Truls Raastad, professor og forsker ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole, har sammen med kollega Bent R. Rønnestad undersøkt virkningen av forskjellige antall serier i styrketrening på over- og underkroppsmuskulatur.

- En serie viser seg å være like effektivt som tre serier for overkroppsmuskulaturen, sier Truls Raastad, som har doktorgrad i styrketrening.

Med overkroppsmuskulatur mener han musklene rundt brystet, skuldrene, armene og øvre del av ryggen.

For muskulaturen i bena, derimot, er det fortsatt anbefalt å trene minst tre serier av hver øvelse, påpeker Raastad.

Få treningsveiledning på VGTV: Slik trener du hele kroppen

- Vår studie er den første som klart viser at det er en forskjell på om du trener overkropp eller underkropp, sier Raastad. Studien er publisert i Journal of Strenght and Conditioning Research.

Tore Vik tar i bruk både en og flere serier når han veileder sine kunder i å bygge muskler i overkroppen.

Balanse i trening alltid viktig

- Variasjon viser seg å fungere aller best, sier Vik.

Vik er personlig trener for kjendiser som programleder Christine Koht, skuespillerne Anders Baasmo Christiansen, Pia Tjelta, og Sturla Berg-Johansen, journalist og programleder Asbjørn Slettemark, og forretningskvinne Kathrine Fredriksen.

- I noen treningstimer kan jeg kjøre tunge øvelser med kun en serie før jeg går over til en annen øvelse, og så kommer vi aldri tilbake til den tunge. I andre tilfeller eller ved andre øvelser, kan jeg kjøre både tre og fire serier etter hverandre av samme øvelse, med pauser i mellom, forklarer Vik.

PUSH-UPS ALLE FÅR TIL: - Ett sett med push-ups og dårlig kosthold fungerer ikke, sier kjendistrener Tore Vik. Push-upsvarianten Vik viser her er lettere å få til for utrente, enn den vanlig varianten på tærne langs gulvet. Foto: Kristian Helgesen

Balanse er stikkordet for å oppnå gode resultater, mener han.

Vik advarer mot å tro at det holder å ta ett sett med sit-ups en gang i uken.

- Det er ikke nok for å få six-pack til sommeren.

Les også: Her får du sixpack-planen

Ikke MR.Muscleman

På 12-16 uker kan utrente kvinner og menn oppnå en muskuløs overkropp, ifølge Raastad.

- Med mindre man er ute etter å se ut som en «kroppsbygger light», bør man kunne bli fornøyd med overkroppen om man trener en-serie styrkeøvelser to til tre ganger i uken fremover, sier Raastad.

Til tross for at studien er utført på kun menn, antar Raastad at funnene gjelder også for kvinner.

- Grunnen til at overkroppen trenger mindre treningsvolum, altså kun en serie, for å bli sterkere, er trolig at muskulaturen i overkroppen er mindre trent fordi den belastes mindre til daglig enn hva benmusklene gjør, sier Raastad.

Les også: Sjekk treningssenter-prisene her

- Bena har vi brukt hele livet til å bære kroppen, derfor kreves det antageligvis et større treningsvolum for å gjøre underkroppsmuskulaturen sterkere, forklarer han.

- Foreløpig kan vi tolke forskningsresultatene som en gladmelding til både kvinner og menn. Men det gjenstår å gjennomføre tilsvarende studie på kvinner, noe som er planlagt å begynne på høsten 2011 i samarbeid med Høgskolen på Lillehammer.

Etter som man kommer i bedre form, trengs det større treningsvolum.

- Jo bedre trent man er styrkemessig, jo flere serier bør man ha i en øvelse for å få videre fremgang, legger Raastad til.

Tren kondisjon

For å gå ned i vekt og redusere kroppens fettprosent, må man forbruke mer energi enn man inntar. Å trene styrke krever mye energi, men ikke så mye som å trene kondisjon.

- Det finnes mange aktiviteter som er mer energikrevende enn styrkeøvelser for muskelgruppene i overkroppen, sier idrettsforsker Truls Raastad.

Les også: Svøm deg i form og ned i vekt

- Den tiden man sparer på å kjøre kun én serie på overkroppen, kan man heller bruke på å gå på tredemølle eller gjøre annen utholdenhetsaktivitet. Da blir effekten enda bedre, sier han.

HER ER 20-min-økten

Gjør 8-12 repetisjoner av hver øvelse i en serie, to til tre ganger i uken.

NB: Situps må gjøres i tre serier for å få effekt.

ARMHEVINGER MED BREDT GREP

I denne øvelsen trener du bryst og armer. Foto: Kristian Helgesen


Ha knærne eller tærne i gulvet, og senk deg ned.

Øvelsen blir enklere dersom du gjør den mot en benk, en trapp eller lignende (som vist på bildet).

DIPS

I denne øvelsen trener du armer. Foto: Frode Hansen


Med hælene i gulvet, og strake armer på en stol eller annen forhøyning bak kroppen, bøyer du albuer og senker kroppen ned mot gulvet.

På bildet treningsekspert Anne Mette Rustaden.

SITTENDE ROING

I denne øvelsen trener du rygg. Foto: Frode Hansen


Du drar håndtak eller strikk mot magen, ved å bøye i albuleddet og trekke skuldrene bakover.

DRA TIL HAKE

I denne øvelsen trener du skuldre.Foto: Kristian Helgesen


Hold vektstang med strake/hengende i hoftehøyde løft den tett inntil kroppen opp mot hakepartiet ved å bøye i albuene.

BICEPS CURL

I denne øvelsen trener du armer. Foto: Helge Mikalsen


Bøy albuene og løft vekter opp mot brysthøyde.

SIT-UPS

I denne øvelsen trener du rette magemuskler. Foto: Mattis Sandblad


Ligg med fotsålene i gulvet og armene i kryss på brystet, og løft overkroppen opp og frem. Du kan også ha armene bak hodet for å støtte nakken.

FØLG VEKTKLUBB.NO PÅ FACEBOOK!

Kommersielt samarbeid: Rabattkoder