Tips til eldre: Tren deg 20 år yngre

Styrke i to måneder kan trene bort to tiår med muskelsvinn

Sjekk bilde og oppskrift på fem gode senior-øvelser

For Aud (94) og Kiersten (90) er alder slett ingen hindring. Iført strikkejakke og silketørkle tar de 50 kilo i beinpress - lett som bare det.

Og de nyter det:

- Det er så godt å få brukt kroppen!, smiler 94-årige Aud Hynnekleiv til VG, før hun trekker opp vektene enda en gang.

De er to av flere 90-åringer som nå jevnlig følges opp med styrketrening, som en del av et doktorgradsprosjekt ved Høgskolen i Oslo.

Damene, som rekrutteres fra Nordre Aker bydel, blir testet både på styrke, balanse og gangfunksjon underveis i prosjektet, for å måle effekten av treningen og om de har noen progresjon.

- Det har lenge vært en utbredt oppfatning at eldre ikke bør trene med noe særlig belastning, og at de iallfall ikke har noe særlig utbytte av trening på apparater. Men dette prosjektet viser noe ganske annet, sier fysioterapeut og forsker Hilde Sylliaas ved Høgskolen i Oslo.

- En 70-, 80- eller 90-åring er like trenbar som en 30-åring, fastslår hun.

Her trenes det dermed med solid belastning, og de eldre både sykler, ror, løfter vekter, og kjører beinpress. Svetten pipler mellom smilerynkene.

- Kom igjen, du klarer tre til, roper treningsveilederne.

- De presser oss ordentlig, sier Steinnes (90).

Forfall

Dessverre holder de færreste seg like spreke. Allerede fra 50- og 60-årsalder trapper mange kraftig ned på trening og aktivitetsnivå.

Man er kanskje flink til å gå på turer, kanskje blir det også en skitur i ny og ne - men styrketreningen blir ofte betraktelig mindre av. Og det til tross for at det aldri har vært viktigere å trene: Fra fylte 50 raser nemlig muskelmassen og styrken raskt nedover. Fra 60-årsalderen akselererer forfallet, og styrken reduseres med om lag 25-30 prosent hvert tiår. Men forfallet kan raskt og enkelt motvirkes:

Med bare to måneders styrketrening kan du «trene bort» hele to tiår med muskelsvinn. Dermed kan en 80-åring raskt få kroppen og styrken til en 60-åring, og en 60-åring kroppen til en 40-åring.

- Det er gjort flere studier som viser at eldre kan trene opp en styrke man forbinder med en langt yngre kropp. Kroppen er jo plastisk, sier Sylliaas.

Saken fortsetter under bildet.

- Tren tungt

Så hvordan bør man trene som senior? Mer forsiktig?

- Nei, egentlig ikke. Man må selvfølgelig ta hensyn til helsetilstand og eventuelle sykdommer, men også eldre kan trene med solid belastning.

- Mange blir stivere og litt mer skrøpelig med alderen, bør man ikke da trene litt mer moderat?

- Nei, ikke nødvendigvis. Det er naturlig at man blir stivere i kroppen, men det i seg selv er ikke noe beskjed om at du bør være mer i ro eller ta i mindre. Kanskje tvert imot. Eldre tåler mer enn vi tror. Helst bør de trene så hardt at man på den siste repetisjonen føler man at man ikke ville klart å ta flere, legger hun til.

Dette bekreftes også av ny, norsk forskning: I desember ble en studie av ulike typer trening for eldre publisert i tidsskriftet European Journal of Sport Science. Studien dokumenterer at også eldre har godt av tung styrketrening.

- Treningen ble bra tolerert, og selv den tunge styrketreningen gikk bra. Eldre tåler godt å trene tungt så lenge de blir instruert til å trene riktig, uttalte Nils Helge F. Kvamme, doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole, i forbindelse med studien.

Det er Gerd Gullien (91) som viser fem gode øvelser eldre kan gjøre hjemme. Obs: Øvelsene er også gode for den yngre garde!