JUSTERTE KOSTHOLDET: Ekteparet Renate (33) og Sølve Kuraas Karlsen (29) fra Abildsø i Oslo justerte kostholdsvanene sine da Jakob (16 mnd.) kom til verden. Renate ville tilbake i form etter svangerskapet, og gi sønnen en god start på livet og sunn oppvekst. Løsningen ble små endringer på flere områder. - For oss var det viktig at endringene var mulig å gjennomføre uten store omrokkeringer i hverdagen, sier paret. Foto: Markus Aarstad

Gå ned i vekt med enkle grep - her er 50 smarte valg

Veier du litt for mye? Overvekt kommer krypende, gram for gram. Med små og enkle grep kan du bli kvitt den.

  • Hanne Eide Andersen

Vil du varig ned i vekt, bør du være bevisst på de små valgene du gjør i dagliglivet. Over tid har disse valgene stor effekt! Ganske enkelt fordi det er hverdagsvalgene du gjør oftest.

- 20 kcal ekstra eller færre pr. dag, betyr én hel kilo opp eller ned i løpet av et år, sier Kari Hege Mortensen, klinisk ernæringsfysiolog og rådgiver i Nordland fylkeskommune, avdeling Folkehelse.

- Over tid vil flere små grep på hverdagslige områder gi positive utslag for helse og kroppsvekt, sier Kari Hege Mortensen.

LES:Aina Frankrig gikk ned 45 kilo med små grep

Små justeringer
Hun presiserer at det er klokere å gjøre små og flere justeringer, enn få og altomgripende endringer. Hun eksemplifiserer:

- Å gå fra to til et glass juice til frokost, vil gi et vekttap på cirka tre kilo kroppsvekt i løpet av et år. Tre ekstra vafler i uken gir rundt fem kilo økning i kroppsvekt i året, og reduserer du fra fire til to osteskiver på brødskivene dine, sparer du hele 140 kcal per måltid. Brus og juice for 200 kcal daglig, tilsvarer ti kilo økt kroppsvekt på et år.

- Gjør små justeringer på matvarer du bruker ofte. Spis litt mindre av dem, eller om mulig, velg en mer kalorifattig variant. Prøv gjerne å venne deg til å lese varedeklarasjoner for å kunne gjøre det sunneste valget, sier Mortensen.

I Vektklubb.no får du full kontroll over inntaket ditt!

Hun anbefaler også å se etter nøkkelhull-merket, Helsedirektoratets merking av matvarer som er sunne og helsefremmende innenfor sin kategori. Hun minner også om at betydningen av de små valg også gjelder fysisk aktivitet.

- 30 minutters fysisk aktivitet daglig gir energi tilsvarende et vekttap på seks-syv kilo pr. år!

Slik går du ned i vekt

Gjør du et eller flere av disse valgene daglig i et år, vil det gi fra noen få til mange kilo vektreduksjon. Velger du alltid det mest usunne alternativet, kan det motsatte skje.

LES OGSÅ:Slik får du flatere mage

Drikke

Foto: Scanpix

1 Del en 0,5 l sukkerholdig brus med en venn, i stedet for å drikke hele selv: Spar 96 kcal.

2 Drikk vann eller lettbrus i stedet for 0,5 l sukkerholdig brus. Spar 192 kcal.

3 Bytt ut én pils med et glass tørr hvitvin: Spar 100 kcal.

4 Bytt ut én pils med lettøl (0,5 l). Spar 75 kcal.

5 Ta ett glass (2 dl) appelsinjuice istedenfor to glass til frokost. Spar 86 kcal.

6 Bytt ut to glass (à 2 dl) appelsinjuice med vann og 1 middels stor appelsin. Spar 82 kcal.

7 Ekstra lettmelk (1 stort glass) istedenfor H-melk i caffe latten, og dropp 1 ts sukker. Spar 93 kcal.

8 Sjokolademelk i stedet for sjokolademilkshake (3 dl). Spar 189 kcal.

LES:Slik blir du varig slank

Frokost

Foto: Scanpix

9 Unn deg 50 g friske jordbær i stedet for 2 ss syltetøy på brødskiven eller frokostblandingen: Spar 88 kcal.

10 Velg lett kremost i stedet for vanlig kremost (2 ss Tine kremost). Spar 82 kcal.

11 Velg 50 g kalkunbacon i stedet for svinebacon. Spar 125 kcal.

12 Velg havregrøt med vann og 1 ts sukker i stedet for bearbeidet frokostblanding med skummet melk. Spar 62 kcal.

13 Velg lettmargarin (15 g) i stedet for margarin på 2 brødskiver. Spar 131 kcal.

14 Bytt ut 2 skiver salami med kokt skinkepålegg. Spar 60 kcal.

15 Ta 2 knekkebrød istedenfor 2 brødskiver. Spar 75 kcal.

LES:Når spising fører til fising

Snacks

Foto: Magnar Kirknes

16 50 g selleristang i stedet for potetgull. Spar 128 kcal.

17 Ta 20 i stedet for 40 peanøtter. Spar 70 kcal.

18 Nøy deg med 50 g potetgull i stedet for 75 g potetgull. Spar 134 kcal.

19 Velg saltstenger i stedet for potetgull (50g). Spar 81 kcal.

20 Velg popkorn i stedet for potetgull (50 g), Spar 71 kcal.

21 Mager kesam i stedet for rømme til dip (1 dl). Spar 112 kcal.

22 100 g råstekte poteter i stedet for 50 g potetgull. Spar 151 kcal.

23 20 friske druer i stedet for 50 g rosiner. Spar 90 kcal.

24 Bytt ut 50 g tortillachips med 50 g tynne knekkebrød i biter. Spar 84 kcal.

VG-leser fortviler: Jeg er en gutt, rundt 1.85 høy og veier 69 kilo. Jeg trener 4-5 ganger i uken, og tipper at jeg har en utrolig lav fettprosent. Alikevell blir jeg ikke kvitt bollekinnene mine.Delta i debatten her!

Lunsj og middag

Foto: Scanpix

25 Dropp skinnet på kyllingbrystet. Spar 100 kcal.

26 Ta én kokt potet mindre. Spar 55 kcal.

27 100 g bakt potet fremfor 100 g hjemmelaget potetstappe, Spar 222 kcal.

28 Bytt ut to poteter med 100 g brokkoli. Spar 82 kcal,

29 To kalkun grillpølser i stedet for to vanlige grillpølser. Spar 66 kcal.

30 100 g salat, tomat og agurk i stedet for 50 g kokt pasta. Spar 60 kcal.

31 Ytrefilet fremfor entrecôte (100 g). Spar 74 kcal.

32 Karbonadedeig fremfor kjøttdeig (100 g). Spar 90 kcal.

33 Ta av pepperonipølse (4 stk.) på et av pizzastykkene. Spar 53 kcal.

34 Matfløte (0,5 dl) i stedet for kremfløte i sausen. Spar 69 kcal.

35 Fullkornpasta (100 g) istedenfor lys pasta. Spar 39 kcal.

36 Spis bare halvparten av brødet på en hamburger eller sandwich. Spar 86 kcal.

37 100 g kokt torsk i stedet for laks. Spar 145 kcal.

IVektklubb.nokan du sjekke kaloriinnholdet i de fleste matvarer på det norske markedet.

Sauser og dressinger

Foto: Espen Braata

38 Mager kesam i stedet for lettrømme som dressing (3 ss). Spar 51 kcal.

39 Idun Thousand Island 3 % dressing fremfor Iduns vanlige TI-dressing (3 ss). Spar 101 kcal.

40 Idun fransk, fettfri dressing (3 ss) i stedet for Idun Thousand Island. Spar 135,5 kcal.

41 Spis 1 dl hvit saus med lettmelk i stedet for 2 dl. Spar 96 kcal.

42 1 ss olivenolje på pastaen i stedet for 1 ss soyamargarin. Spar 83 kcal.

43 Lettyoghurt naturell (4 ss) på tunfisksalaten i stedet for lettmajones. Spar 100 kcal.

44 Lettmajones (1 ss) på brødskivene i stedet for ekte majones. Spar 65 kcal.

Følg Vektklubb.no på Facebook!

Søtsaker og desserter

Foto: Annemor Larsen

45 Skumbasert sjokolade, f eks Hobby (48 g) istedenfor melkesjokolade. Spar 87 kcal.

46 Unn deg 2 ruter mørk sjokolade på isen i stedet for 3 ss sjokoladesaus. Spar 74 kcal.

47 Fettfattig frossenyoghurt (100 g) i stedet for vanlig is til dessert. Spar 55 kcal.

48 Erstatt halvparten av en melkesjokolade med ti hasselnøtter. Spar 117 kcal.

49 3 ss vaniljesaus i stedet for 6 ss på sjokoladepuddingen. Spar 112 kcal.

50 3 ss vaniljeis i stedet for pisket kremfløte (0,5 dl) på eplekaken, Spar 140 kcal.

Kommersielt samarbeid: Rabattkoder