LAVERE SEXLYST: Uten nok søvn blir man irritabel, sur, ukonsentrert og trøtt. Det går utover forholdet til partner.
LAVERE SEXLYST: Uten nok søvn blir man irritabel, sur, ukonsentrert og trøtt. Det går utover forholdet til partner. Foto: SHUTTERSTOCK/NTB scanpix

Ekspertenes råd: Slik påvirker søvnmangel forholdet

HELSE

Trøtt og sur? Søvnmangel rammer ikke bare deg selv, men også forholdet til partneren og andre mennesker. Nesten 436 000 nordmenn brukte reseptbelagt sovemedisin i fjor. Her er rådene for å få det bedre.

Betalt innhold
Publisert: Oppdatert: 22.08.18 14:44

De fleste har følt på kroppen hvordan lite søvn påvirker humør, konsentrasjon og yteevne. Én av tre av oss har ukentlige søvnvansker, ifølge Folkehelserapporten.

I en normalt fungerende kropp hjelper søvn hjernen med å behandle følelser og minner fra dagen. Du våkner uthvilt med nok plass mentalt til både å lagre nye minner og bearbeide dagens erfaringer.

Ved søvnmangel går kroppen over i overlevelsesmodus og fokuserer på grunnleggende behov, forklarer W. Christopher Winter, nevrolog og forfatter av boken «The Sleep Solution».

– Når du ikke sover godt, reduseres hjernens evne til å finne mat, urinere, og komme seg gjennom dagen, sier han til Time.

Det betyr at overflødige aktiviteter som samtaler med partneren din, sosiale aktiviteter eller praktiske ærend blir nedprioritert.

Dette er grunnen til at søvn er viktigere for relasjonene dine enn du tror.

– Alt det som trengs for å få et forhold til å fungere, reduseres sannsynligvis sterkt av mangel på søvn, sier Winter.

Lavere sexlyst

Her til lands har forekomsten av søvnvansker økt siden 2000. En norsk undersøkelse viste at økningen var spesielt tydelig hos kvinner mellom 45 og 60 år. Problemene gjaldt først og fremst innsovning, misnøye med søvnkvaliteten, og nedsatt funksjon på dagtid på grunn av dårlig nattesøvn, ifølge Folkehelserapporten.

– Det er en sammenheng mellom søvnkvalitet og samlivskvalitet, tilføyer psykolog Jørn Owe Blandehoel ved Lovisenberg Diakonale Sykehus i Oslo.

– Ved søvnmanko over tid blir man veldig følsom. Man kan utvikle en mental tilstand som minner om depresjon. Mange blir tynnhudet og nærtagende, går fort i forsvar og gråter lett. Andre blir mer irritable og får kort lunte. Å være ustabil og skifte fort mellom ulike følelser kan være krevende for et forhold. Det andre er tap av energi. De orker ikke finne på så mye, de blir trøtte og slitne, og libidoen går ned, utdyper Blandehoel.

Flere undersøkelser peker på at langvarige søvnproblemer kan utløse psykiske lidelser, og da særlig depressive reaksjoner, ifølge brosjyren Søvn og søvnproblemer fra SOVno.

Les mer om depresjon på VG+:

Slet med selvmordstanker i 10 år: Slik fant Kristian veien ut av depresjonen

Eksperter: Slik oppdager du depresjon hos andre

– Prioriter prat

Turnusarbeid kan også forårsake problemer i forholdet.

– Å møte hverandre på midten, ved å være oppe litt lenger eller stå opp litt før, kan sikre dere litt mer tid sammen, foreslår Winter, forfatteren av boken «The Sleep Solution» til Time.

Jennifer L. Martin, klinisk psykolog og atferdsspesialist ved Universitet i California, Los Angeles, påpeker viktigheten av å respektere partnerens behov for søvn. Og at det er bedre å tilbringe tid sammen når partneren er mest våken.

– En 30 minutters samtale er sannsynligvis viktigere for å opprettholde et sunt forhold enn å se to timer på Netflix, sier Winter til Time.

Flere samlivsråd lenger ned i saken.

Lite søvn kan også øke risikoen for fedme, diabetes, hjertesykdom og depresjon, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Men lite søvn kan også forårsake forkjølelse. Å utebli fra middager eller arrangementer fordi du er trøtt og syk, kan over tid tære på et forhold.

Les mer om søvnkvalitet og overvekt:

VG+: 15 tips: Slik øker du forbrenningen

VG+: 20 myter om slanking

Søvnmangel-epidemi

Når du ikke har sovet nok, har du en fysiologisk og følelsesmessig stressrespons som er merkbart større. Du kan også føle deg ør og fnisete. Søvnløshet gjør alle følelser mer intense, konkluderer den amerikanske boken «The Telomere Effect», som handler om å leve yngre, sunnere, lengre». Det er to professorer ved Universitet i California, San Francisco, som står bak boken. De påpeker at søvn er en foryngende aktivitet som blant annet regulerer appetitten, konsoliderer og bearbeider minner, og frisker opp humøret.

– Hvis du ikke allerede vet det mangel på søvn gjør deg mer irritabel, spør familien eller kollegene dine. De vil raskt bekrefte dette for deg, skriver de to forfatterne.

VG har skrevet om boken «The Telomere Effect» her: Ekspertenes råd før sengetid: Lite søvn kan gjøre deg eldre.

Les rådene for god søvn lenger nede i artikkelen.

Følelser ute av kontroll

Hvorfor lite søvn har negativ effekt på humøret, var lenge uavklart. En studie publisert i tidsskriftet Psychosomatic Medicine konkluderte med at dårlig søvn påvirker den delen av hjernen hvor primærfølelsene ligger, amygdala.

Psykolog Patrick Faaland ved NTNU påpeker at vi blir mindre empatiske.

– På generelt grunnlag blir det vanskelig for oss å kjenne igjen ansiktsuttrykk og følelser hos andre når vi har sovet dårlig, i hvert fall mer ambivalente ansiktsuttrykk og følelser. Det gir grobunn for mer misforståelser, forklarer Faaland, som selv har jobbet med behandling av søvnforstyrrelser.

Han nevner at det også er lettere å glemme avtaler, som for eksempel at du skal hente barna i barnehagen.

Forfatteren av boken «The Sleep Solution» har løsningen på dårlig hukommelse: Å dele en Google-kalender med sine kjære. Det kan hjelpe deg med å ikke bare planlegge fremover, men også å huske avtaler du allerede har gjort, foreslår Time.

Terapi mot søvnproblemer

Tall fra Reseptregisteret viser at nesten 436 000 personer brukte reseptbelagt sovemedisin i fjor.

– På et generelt grunnlag fremstår likevel sovemedisiner som mindre enn optimal behandling i de feste sammenhenger, spesielt når mange av disse medisinene er både psykisk og fysisk avhengighetsskapende. Bruk av internettbasert kognitiv terapi for søvnvansker vil trolig redusere behovet for sovemedisiner betraktelig, sier Patrick Faaland.

Helseminister Bent Høie gir følgende kommentar via kommunikasjonsavdelingen i departementet: «Jeg har stor tro på at nettbasert behandling vil kunne hjelpe mange i fremtiden. Utfordringer knytter seg til regelverk og personvern, og å etablere tekniske løsninger som er tilstrekkelige sikre. Regjeringen har tydelig signalisert at det skal satses videre på utviklingen av nettbaserte tilbud, og flere tiltak er under utprøving forskjellige steder i landet. Det som er evaluert, viser gode resultater så langt – både med hensyn til nytte for den enkelte, og når det gjelder bruk av ressurser».

Blir mindre skjøre

Psykolog Jørn Owe Blandehoel holder kurs i søvnmestring ved Lovisenberg Diakonale Sykehus i Oslo, den såkalte Søvnskolen. Kursdeltagerne får opplæring i kognitiv atferdsterapi for å endre egne uhensiktsmessige tanker og handlingsmønstre.

– Det er mange som får god hjelp og effekt av søvnskolen, som får et normalisert søvnmønster og dermed blir mer følelsesmessige stabile. De blir ikke så skjøre, de får mer energi, og blir mer avslappet, forteller Blandehoel.

– Det er ikke uvanlig at pasienter med rundt fem timers nattesøvn ligger i sengen i ni til ti timer. For å bryte gamle mønstre starter vi med å redusere tiden i sengen, til den tiden pasienten reelt sover. Man begynner aldri med mindre enn 5,5 timer. Gjennom denne søvnrestriksjonen vil søvnbehovet øke og folk blir sabla trøtte. Søvn, som tidligere var forbundet med stress og lakenskrekk, blir på sikt noe de gleder seg til, fortsetter Blandehoel.

VG+: Overraskende studie: Slik reduserer du jobbstress best

Ok å sove hver for seg

Blir de liggende og gruble, må de stå opp etter 20 minutter. Dette er for å bryte assosiasjoner mellom sengen og det å ikke få sove. Videre bidrar det til å øke søvnbehovet, som igjen vil øke sjansen for bedre søvnkvalitet på sikt. Når man står opp av sengen, anbefales deltagerne ikke å se TV eller gjøre andre ting man våkner mer av, men heller å gå inn i et annet rom med dempet belysning og lese noe kjedelig. Når de kjenner seg trette og tror de kan få sove, skal de prøve å legge seg igjen. All soving ellers på døgnet er bannlyst.

I en slik periode mener psykologen det kan være lurt å sove på eget rom.

– Noen har partnere som forstyrrer nattesøvnen mer enn andre gjennom for eksempel snorking eller urolig nattesøvn. Når man har søvnproblemer, er det nyttig å få fred fra flest mulig forstyrrelser. I slike tilfeller anbefaler vi gjerne at deltagere på søvnskolen sover på et eget rom. Det betyr ikke at man har et dårlig samliv fordi man sover på separate rom.

– Forsvinner ikke da mye av intimiteten?

– Det trenger det ikke å gjøre, men det må kanskje planlegges litt mer. Det er viktig å snakke med partneren, finne måter å løse det på. Mange opplever å få skikk på søvnen, og at det da er greit å sove sammen med partneren sin igjen. Når søvnen er mer på plass opplever gjerne folk seg mindre stresset og mer robuste.

Viktig med kompromisser

– Jeg tror ikke at søvnmangel er ensbetydende med dårlig parforhold, men det kan fort bli en konsekvens, sier samlivsterapeut Trine Huseby.

– Når vi får for lite søvn, blir vi mindre rasjonelle. I tillegg får man lavere frustrasjonstoleranse og tåler mindre. Dette går igjen utover kommunikasjon og nærhet. Hvis det er for en avgrenset periode, og vi snakker om det, trenger det ikke å få konsekvenser. Her som i mange andre sammenhenger, der par lever sammen med noen, er det kompromisser. Har vi ulike søvnbehov og ulik arbeidssituasjon må vi snakke om det, hvis begge skal ivareta sine behov, sier Huseby har jobbet som samlivsterapeut ved Sundvolden Hotel i en årrekke, og står bak bloggen trinehuseby.no.

På bloggen har hun skrevet innlegget «Om natten skal vi sove», som handler om at det er utenom dette vi skal ta opp de vanskelige temaene og stille de store spørsmålene.

Slik sover du bedre

• Sørg for regelmessig mosjon. Men unngå hard trening rett før du skal legge deg. Avslutt minst tre timer før sengetid. Trening er stress for kroppen. Hvis du legger deg med stress, sover du dårligere.

• Unngå å sove på dagtid (eventuelt tillat en «powernap» på under 20 minutter).

• Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.

• Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.

• Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen to timer etter at du har stått opp).

• Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.

• Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17.

• Nikotin virker også aktiverende, og bør unngås.

• Unngå alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.

• Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid.

• Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett.

• Lag deg et sengetidsritual.

• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og ørepropper.

• Ikke se på klokken hvis du våkner om natten.

• Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger.

• Sett av en «problemhalvtime» om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.

• Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende

• Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine.

Kilder: Psykolog Patrick Faaland ved NTNU og Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno) ved Haukeland universitetssjukehus.

Vil du lese mer på VG+ om søvn?

Ekspertenes råd før sengetid: Lite søvn kan gjøre deg eldre

Ny forskning: Derfor MÅ du prioritere søvn

Ny studie: Slik påvirkes barn av for lite søvn

Leger bekymret: Føler du deg alltid sliten?

Sliten og uopplagt? Her er rådene for en lykkelig høst og vinter

Når sovepiller tar over livet

Gi oss tilbakemelding på denne artikkelen.Gi tilbakemelding!Gi tilbakemelding!

Vinn Gull i VG+

Dagens kode: GULL525

Send SMS med koden til 2424. Tjenesten koster 1 kr.

Ved å delta i konkurransen samtykker du til at vi kan kontakte deg på SMS med relevant informasjon om konkurransen «Finn Gull i VG». Les mer om konkurransen her »

Her kan du lese mer om