Hovedinnhold

Nå er eksamenstiden her for titusener av studenter:

Slik presterer du bedre

* En av åtte sliter med eksamensangst
* Hver femte student sliter psykisk
* Gode råd for bedre kontroll og overskudd

<p>DEMONSTRERER: Treningsekspert Kim Eirik Dahl, som har bakgrunn fra blant annet forsvaret, var blant ekspertene på tirsdagens «eksamensboost»-kurs på Blindern. Her viser han hvordan ulike sittestillinger kan påvirke rygg og nakke.<br/></p>

DEMONSTRERER: Treningsekspert Kim Eirik Dahl, som har bakgrunn fra blant annet forsvaret, var blant ekspertene på tirsdagens «eksamensboost»-kurs på Blindern. Her viser han hvordan ulike sittestillinger kan påvirke rygg og nakke.

Foto: Trond Solberg, VG
Bruker du kalenderen din riktig? Er soverytmen din god, og soverommet ditt optimalt innredet? Dette, og en rekke andre faktorer, kan spille en rolle for hvor godt du presterer.

Denne saken handler om:

Og det gjelder enten det er snakk om eksamener, som nå står i hodet på tusenvis av stressede studenter, eller andre deler av livet – en presentasjon, et jobbintervju eller andre ting du kvier deg for.

«Eksamensboost»

VG har fått fem ulike eksperter – en psykologspesialist, en spesialist i allmennmedisin, en ernæringsekspert, en treningsekspert og en pedagog – til å dele sine aller beste råd.

Rådene var også tema da Studentsamskipnaden i Oslo og Akershus (SiO) tirsdag morgen arrangerte såkalt «eksamensboost», et kurs i hvordan studentene kan forberede seg best mulig, og dermed også få best mulig resultater på eksamen.

<p>EKSAMENSTID: Det nærmer seg eksamen for titusener av studenter, og auditoriene er fulle.<br/></p>

EKSAMENSTID: Det nærmer seg eksamen for titusener av studenter, og auditoriene er fulle.

Foto: Trond Solberg, VG

Hver femte sliter

For mange kan nok rådene komme godt med i disse dager – ferske tall fra Studentenes helse og trivselsundersøkelse (Shot-undersøkelsen), viser nemlig at hver åttende student plages mye med eksamensangst – og omfanget er høyere enn i tidligere undersøkelser.

Og jentene sliter mer enn guttene: Andelen som har mye eksamensangst er dobbelt så høy blant kvinner som blant menn.

Undersøkelsen viser også at så mange som hver femte student sliter psykisk, og at det har vært en tredobling i antall jenter som sliter tungt.

Relevant hele livet

Ekspertenes råd er imidlertid relevante også i andre sammenhenger enn eksamen.

– Absolutt, dette er gode råd i alle faser av livet. Det handler rett og slett om å etablere noen gode vaner som gjør at man fungerer best mulig i hverdagen, sier spesialist i allmennmedisin og leder av SiO Helse, Kari Jussie Lønning.

Personlig trener Kim Eirik Dahl, som har bakgrunn fra forsvaret og idrettshøyskolen, er enig:

– Alle høyt presterende individer følger denne typen råd. Her kan det være mye nyttig å hente for alle, sier han.

Her er rådene:

<p>PSYKOLOG: Lars Jørgen Berglund.<br/></p>

PSYKOLOG: Lars Jørgen Berglund.

Foto: Trond Solberg, VG

Psykologspesialist og rådgiver Lars Jørgen Berglund:

1. Snu tanken. Legg merke til uhensiktsmessige negative tanker du sier til deg selv når du føler uro eller engstelse, f.eks. «uff, dette får jeg aldri til», eller «alle andre klarer det bedre enn jeg». Dette er krisemaksimerende og urealistiske tanker – snu dem rundt og si noe mer hensiktsmessig til deg selv, som «jo da, dette går sikkert greit!». Tanker er bare tanker – men de påvirker hvordan vi føler oss og hvordan vi handler.

2. Legg merke til unngåelsesstrategier – at du skygger unna lesesalen, utsetter en telefon eller et møte du gruer deg for. Det løser ikke problemet, men kan forsterke det. Tren deg heller på å nærme deg det du er bekymret for.

3. Litt økt spenning er bra når vi skal prestere – det kan virke skjerpende og motiverende. Trikset er å finne balansen der det ikke bikker over.

Lege og leder for SiO Helse, Kari Jussie Lønning:

1. Kjenn ditt eget søvnbehov. For de fleste ligger det mellom 6–8 timer, men noen trenger mer, andre mindre. Når du vet hvor mange timer du trenger – ta hensyn til det.

<p>LEGE: Kari Jussie Lønning.<br/></p>

LEGE: Kari Jussie Lønning.

Foto: Trond Solberg, VG

2. Legg deg til noenlunde samme tid hver kveld. Et fast søvnmønster og en fast rutine gjør at innsovning går lettere og du sikrer at du får med deg alle de ulike og viktige fasene av søvnen.

3. Sørg for god «søvnhygiene». Det betyr at søvnen skal være innbydende og at du har gode rammer rundt søvnen din. Ikke sovne halvt sittende i en sofa full av bøker eller leker – legg deg på et rom som innbyr til søvn, i en ryddig og fristende seng, helst et litt avkjølt rom.

Pedagog og studentrådgiver Sunniva Harmens:

<p>PEDAGOG: Sunniva Harmens.<br/></p>

PEDAGOG: Sunniva Harmens.

Foto: Trond Solberg, VG

1. Bruk kalenderen. Skaff deg oversikt over hvor hva du har å gjøre, og hvor mye tid du egentlig har til rådighet. Marker helger og kvelder som går bort til andre ting, og lag en realistisk tidsplan ut fra dette. Lag gjerne en ukeplan eller halvårsplan – det gir oversikt og forutsigbarhet.

2. Del oppgavene opp i mindre deler. Dette konkretiserer målene og reduserer sjansen for at du utsetter oppgaver. Dessuten gir det mer effektiv tidsbruk og dermed også mer mulighet til fritid.

3. Gjør stressdempende øvelser. Det kan være pusteøvelser, avspenningsøvelser, å koble av med noe du liker – eller rett og slett å mentalt sortere stressfaktoren. Skriv for eksempel ned de ulike tingene du engster deg for eller er stresset over, og få oversikt over hva som kan utsettes til senere og hva som lett kan løses her og nå.

<p>UKESPLAN: Dette er et eksempel på en ukesplan for en student (U står for undervisning). Lignende planer kan være nyttig også for andre - det gir bedre oversikt, forutsigbarhet og mindre stress.<br/></p>

UKESPLAN: Dette er et eksempel på en ukesplan for en student (U står for undervisning). Lignende planer kan være nyttig også for andre - det gir bedre oversikt, forutsigbarhet og mindre stress.

Foto: Sunniva Harmens/SiO
<p>KOSTHOLDSRÅDGIVER: Mari B. Eskerud.<br/></p>

KOSTHOLDSRÅDGIVER: Mari B. Eskerud.

Foto: Trond Solberg, VG

Kostholdsrådgiver og masterstudent i klinisk ernæring, Mari B. Eskerud:

1. Sørg for en god måltidsrytme. Det gir bedre utgangspunkt for læring og prestering. Dette kan være et godt utgangspunkt: Frokost kl. 8, mellommåltid kl. 10, lunsj kl. 12, mellommåltid kl. 14, middag kl. 17, og kvelds kl. 20.

2. Få i deg nok væske, gjerne to-tre liter hver dag. Det meste bør være vann. Ikke overdriv kaffeinntaket.

3. Når søtsuget melder seg, velg smart. Sukker gir et kortvarigkick, men så faller du hardt ned igjen og er avhengig av en «ny dose», og så har du det gående. Velg heller nøtter, frukt, eller en bitte liten sjokoladebit i stedet for en stor plate.

Personlig trener og master i idrettspsykologi, Kim Eirik Dahl:

<p>TRENINGSEKSPERT: Kim Eirik Dahl.<br/></p>

TRENINGSEKSPERT: Kim Eirik Dahl.

Foto: Trond Solberg, VG

1. Rydd plass til trening og fysisk aktivitet – også i de periodene du er stresset. Det er fort for at treningen blir nedprioritert i travle perioder. Men for å energi må du bruke energi. Planlegg treningen – så får du det gjort.

– Det finnes mye dokumentasjon på at trening og fysisk aktivitet er gunstig også for kognitive prestasjoner. Et godt eksempel er vår egen sjakkmester Magnus Carlsen. Han trener systematisk nettopp for å kunne prestere best mulig kognitivt, sier Dahl.

2. Ta gjerne korte økter! Du trenger ikke alltid å trene en hel time – en kjapp halvtime gir også ny energi. Kjør gjerne korte økter med høy intensitet. Enkle øvelser utenom trening monner også: Dype knebøy, å ta doble steg i trappene, og å jobbe med typisk «stillesittingsmuskulatur», som nakke, bryst og hofteleddsbøyer.

3. Avtal trening med en venn. Det forplikter, og gjør det vanskeligere å sluntre unna. Og så er det ofte også morsommere å trene sammen med noen.

<p>FORNØYDE: Felicia Ueland (20) fra Oslo (til venstre) og Line Ulland Henriksen (20) fra Haugesund skal ta i bruk flere av rådene de har fått.<br/></p>

FORNØYDE: Felicia Ueland (20) fra Oslo (til venstre) og Line Ulland Henriksen (20) fra Haugesund skal ta i bruk flere av rådene de har fått.

Foto: Trond Solberg, VG

– Skal ringe mamma

Lektor-studentene Line Ulland Henriksen (20) og Felicia Ueland (20) var to av mange oppmøtte studenter da SiO tirsdag morgen arrangerte kurs i eksamensmestring på Blindern.

– Jeg har kjent en god stund at eksamen er en stressfaktor, og hadde lyst til å se om jeg kunne få noen konkrete råd, sier Ulland Henriksen.

– Hvordan kjenner du at du er stresset?

– Jeg har hatt litt problemer med å sove og merker at jeg tenker veldig mye på skolen. Jeg greier liksom ikke helt å slappe av.

Medstudent Ueland kjenner seg godt igjen.

– Man tenker hele tiden at det er mer man kunne ha gjort, at man skulle ha lest mer eller forberedt seg mer, sier hun.

Selv skal de særlig bruke rådene om å planlegge måltider bedre og lage realistiske tidsplaner. 

– Jeg har dårlig tid om morgenen og dropper ofte frokosten. Da går jeg fort rett i kjelleren, så det skal jeg bli flinkere på. Og så skal jeg lage ukeplaner, sier Henriksen.

– Mye av dette er jo også relevant utenfor studiene. Jeg skal ringe mamma og forteller om rådene, jeg tror hun kan ha nytte av flere av dem, legger hun til.

Kommentarer Antall kommentarer på artikkelen

Har du en mening om denne artikkelen? Du må bruke ditt eget navn hvis du skal delta i debatten. Respekter andres meninger og husk at mange kan se hva du skriver. Brudd på reglene kan føre til utestengelse.

VGs journalister og moderatorer overvåker denne debatten kontinuerlig mellom kl. 07 og 24. Kommentarfeltet er nå stengt og åpner igjen kl. 07.00. Velkommen tilbake da!
Klikk for å se kommentarene

Siste saker fra Helse

Se neste 5 fra Helse