Hvis du jobber foran en PC, er håndverker eller fisker, kan det hende du er plaget med smerter i armen. I yrker og idretter med ensidige bevegelser, er det nemlig ikke uvanlig å få en slitasjeskade som ofte omtales som «musearm» eller «tennisalbue».

Les også: Så lett bytter du ut harddisken selv

– På generelt grunnlag kan det beskrives som en overbelastning av senefestene på utsiden av armen, og det oppstår ofte etter ensidig repetitiv aktivitet, sier fysioterapeut Eivind Jacobsen.

Han jobber på ortopedisk poliklinikk ved Universitetssykehuset Nord-Norge (UNN), som har et behandlingstilbud for å få sykemeldte arbeidstakere raskere tilbake i jobb.

Klinikken har utformet et treningsprogram for å bli kvitt «musearm» – et enkelt opplegg med tre øvelser som skal gjennomføres tre ganger i uken. Du kan se treningsprogrammet nederst i saken.

– Hvordan er prognosene om du har fått diagnosen «musearm»?

– Prognosen er som regel god. De aller fleste blir bra enten av seg selv eller ved hjelp av behandling, men det kan ta langt tid, sier Jacobsen.

Sjekk også: Slik bygger du din egen PC

Vær føre var med ergonomiske løsninger

VIKTIG MED ERGONOMI: Det finnes flere løsninger som belaster armen mindre når du sitter foran dataen. Til venstre er Mousetrapper Advance 2 ergonomisk mus, som settes nedenfor tastaturet, og til høyre er KENSON Oyster-mus, hvor håndens posisjon kan justeres. Foto: Produsentene

Klikk her for Mousetrapper Advance 2 Ergonomisk mus, kr 2995, og klikk her for KENSON Oyster Trådløs ergonomi-mus, kr 1549 hos Komplett.

Mens bruken av mobiltelefoner og datamaskiner har endret seg mye de seneste årene, har ikke måten vi griper, flytter og klikker med tradisjonell mus forandret seg siden datamusen ble oppfunnet på 60-tallet, forklarer Lasse Bøe, produktsjef for mus, tastatur, PC-lyd og kabler i Komplett.

Les også: De viktigste forskjellene mellom PC og Mac

Det finnes imidlertid flere ergonomiske løsninger, som kan redusere risikoen for belastningsskader. Problemet er bare at mange ikke tar stilling til dette tidlig nok.

– Forebygging er utrolig viktig. Lar du det gå så langt at du får problemer med musearm eller andre belastningsskader, er det gjerne litt sent, sier Bøe og legger til:

– Ifølge en undersøkelse SINTEF har gjort for NHO koster én dags sykefravær arbeidsgiver 2600 kroner i tapt produksjon og økte kostnader – og en god ergonomisk mus koster omtrent det samme.

Han anbefaler å velge en mus som fordeler belastningen, for eksempel en «roller»-mus som ligger under tastaturet og styres ved hjelp av begge hender – eller en mus som kan justeres i ulike posisjoner.

Les mer: Slik velger du riktig PC-skjerm

STYR MED BEGGE HENDER: Med en «roller»-mus flytter du pilen ved hjelp av en «rullestang» som ligger rett nedenfor tastaturet. Foto: Produsentene

Klikk her for Contour Rollermouse Free 3, kr 3395, og klikk her for Contour Rollermouse Pro3, kr 3395 hos Komplett.

Tre enkle øvelser mot «musearm»

UNNs treningsprogram skal utføres tre ganger i uken, i en periode på minst tre måneder. Hver øvelse gjøres i tre serier med 15 repetisjoner i hver serie.

Vektene skal være så tunge at du akkurat greier å gjennomføre disse repetisjonene. Du skal gradvis øke belastningen og redusere antall repetisjoner, slik at du tar åtte repetisjoner etter åtte uker.

Ifølge UNN må du i oppstartsfasen beregne noe mer smerte under og rett etter trening.

Øvelse 1: Bakoverføring av håndledd

BØY OG STREKK: Bruk en vekt som er akkurat så tung at du greier 15 repetisjoner. Foto: VG Partnerstudio

Sitt slik at albuen er strak og håndflaten vender ned. Støtt underarmen på et bord eller liknende. Håndleddet beveges fra maksimal strekk til maksimal bøy i rolig og jevnt tempo, tre-fire sekunder hver vei.

Øvelse 2: Rotasjon av underarm

VRI TIL SIDEN: Bruk en vekt slik som her, eller en vekt der du kan ta av den ene vektskiven. Foto: VG Partnerstudio

Sitt med strak albue og støtt underarmen på et bord eller liknende. Roter underarm og hånd så langt du klarer hver vei i rolig og jevnt tempo, tre-fire sekunder hver vei.

Øvelse 3: Fingersprik med strikk

STREKK MED STRIKK: Myke treningsstrikker egner seg best til denne øvelsen. Foto: VG Partnerstudio

Fest en treningsstrikk rundt alle fingrene. Bøy håndleddet nedover og sprik med fingrene slik at strikken tøyes i et rolig og jevnt tempo.

Ta en pause på to til tre minutter mellom seriene.

Annonse

Mange fordeler i ett og samme kort

Vi gir deg bonuspoeng på alle dine varekjøp og hele 6% bonus på Komplett.no ved uttak av varer. Rentefri kreditt i inntil 50 dager og ingen årsavgift.