Annonsørinnhold

Enkel styrketrening én til to ganger i uken kan gjøre deg sterk nok til å leve det livet du ønsker. Og det er aldri for sent – eller for tidlig – å begynne. Du kan til og med gjøre det hjemme.

– Jeg føler meg bra både fysisk og mentalt. Humøret er mer stabilt. Og smertene er borte, smiler Lene Berg (50).

Da hun begynte å trene styrke for et drøyt år siden, hadde Drøbak-kvinnen kjent at alderen var i ferd med å ta henne. Overgangsalderen ga store plager, formen så dårlig at alt var et ork, og hun slet med en rekke «vondter».

Hun hadde låsninger mellom skulderbladene og i korsryggen, og knærne smertet bare hun satte seg på huk.

– Alle disse plagene er helt borte nå. Og godfølelsen av å være i bedre form, hjelper meg til å håndtere det meste. Jeg føler meg rett og slett litt ovenpå, sier hun.

Se anbefalte øvelser for kjapp og effektiv styrketrening lenger nede i artikkelen!

Du finner også flere gode og enkle styrkeøvelser i appen Styrk!

styrk app

Last ned Styrk her:

FØLBAR FREMGANG: Lene Berg kaller timene med PT-en Stian David Kovalseth for rene lykkepiller. Og hun merker godt fremgangen i muskelstyrke i det daglige, for eksempel når hun skal gå opp en bratt bakke. FOTO: Schibsted Partnerstudio

Helse i hvert løft

Lene Bergs opplevelser er alt annet enn unike. Forskning viser at styrketrening forebygger beinskjørhet, slitasjegikt, depresjon og diabetes type 2, og hjelper mot plager i muskler og skjelett.

I tillegg bidrar alle former for regelmessig fysisk aktivitet deg til bedre humør, søvn, konsentrasjon og hukommelse, samtidig som det demper angst.

Jevnlig styrketrening er også en klok investering i en bedre alderdom.

EFFEKTIV INVESTERING: Små mengder styrketrening vil redusere risikoen for en rekke plager, samtidig som det gir økt livskvalitet, påpeker professor Truls Raastad ved NIH.

Allerede fra vi er 25 år, blir musklene våre gradvis svakere. For svært mange eldre blir nettopp manglende muskelstyrke et alvorlig problem, selv i hverdagslige aktiviteter som å reise seg opp fra stolen eller skyve handlevognen.

– Styrketrening gjør at du kan leve det livet du ønsker mye lenger. Og det er aldri for sent, sier professor Truls Raastad ved Norges Idrettshøgskole (NIH).

– Det beste er selvfølgelig å begynne tidlig. Men selv om du er 80 år, kan du trene deg opp slik at du igjen kommer deg opp av stolen for egen maskin. Du kan altså få bedre livskvalitet mye lenger, fortsetter han.

GROVT OG GRØNT: Nisteboksen til Nora (7) består som oftest av et grovt rundstykke, en grønnsak og en porsjon bær. FOTO: VG Partnerstudio.

Tren slik det passer deg

I et omgjort industribygg i Kristiansand gjør Hjalmar Bergendoff seg klar for en 45 minutters treningsøkt med CrossFit – en treningsform med mye løfting og høy puls.

LETT Å FÅ TIL: Uansett når på dagen Hjalmar Bergendoff skal på jobb, finner han en styrkeøkt som passer inn utenfor arbeidstid. FOTO: Schibsted Partnerstudio

– Jeg har trent i to måneder nå, og merker allerede bra forskjell både fysisk og psykisk. Jeg har mer energi på jobb, og kjenner at kroppen strammer seg litt opp, sier han.

MER MUSKLER: Hjalmar Bergendoff merker at han at han har blitt sterkere. – Men jeg ser fortsatt godt voksne folk som er sterkere enn meg, sier han. Foto: Schibsted Partnerstudio

– For meg passer dette bedre enn vanlig treningsstudio. Der endte jeg opp som «støttemedlem», sier lastebilsjåføren.

Lene Berg trener på sin side mye på treningssenter – i nedstengningen i vår flyttet hun treningen utendørs.

Siden ingen treningsformer passer alle, er det fint å vite at du kan drive styrketrening på svært ulike måter. Du kan trene på treningssenter enten alene eller i gruppetimer, på jobben og ute på tur – eller hjemme i din egen stue.

Eller sagt på en annen måte: Du kan trene slik det passer for deg.

Anbefalt treningsprogram og øvelser

Ved å trene minimum én av øvelsene fra hver av disse fire videoene, vil du få trent alle de største og viktigste muskelgruppene. Du vil finne øvelser både til hjemmebruk og til trening på treningssenter.

Du bør trene programmet to ganger i uka, og la det gå minimum 48 timer mellom hver økt.

Begynne med å varme opp musklene. Da gjør du hver øvelse 12 ganger, med en vekt som er cirka halvparten så tung som det du egentlig ville klart. Deretter kjører du tre omganger med beinøvelsene, og 2–3 omganger med øvelsene for overkroppen. Gjør øvelsen 12 ganger i hver omgang.

Styrkeøvelser for beina

Disse øvelsene trener muskulaturen over sete og kne – altså de musklene du bruker når du går, reiser deg, osv.

Knebøy

Hjemme: Stå på gulvet med ett bein bakover. Bruk det bakre beinet til å holde balansen, og gjør knebøy med motsatt bein. Bruk eventuelt fulle vannflasker eller en ryggsekk for å få det tyngre. Det kan være lurt å ha noe å støtte seg til.

I treningsstudio: Frittstående med vektstang over skuldrene i et treningsstudio. Ha skulderbreddes avstand mellom føttene, og naturlig rett rygg. Bøy knærne til lårene er omtrent vannrette, og press opp.

Beinpress

I treningsstudio: Øvelsen utføres på apparat. Juster apparatet slik at lårene er parallelle med fotplaten når vektskivene er nede. Ha skulderbreddes avstand mellom beina, og knærne over tærne. Slipp deg ned til vektene nesten slår i hverandre, og press opp.


Styrkeøvelser for brystmuskulatur

Bryst- og armmuskulaturen er nødvendig når vi skal skyve ting fra oss, eller å skyve oss opp fra gulvet.

Pushups

Hjemme: Legg håndflatene mot gulvet – eller et bord eller en benk hvis du ikke er så sterk. Stå med resten av kroppen strak. Senk deg rolig ned ved å bøye armene, og press deg opp ved hjelp av armene.

Brystpress

I treningsstudio: Du kan trene brystpress med enten stang eller manualer. Legg deg ned på en benk, slik at stangen/manualene er på høyde med midten av brystet. Senk vektstangen eller manualene rolig ned før du skyver opp.

Styrkeøvelser for rygg

Disse øvelsene trener musklene vi bruker til å trekke ting til oss, løfte oss opp, osv.

Stående roing

Hjemme: Bruk flasker eller manualer for å gjøre øvelsen tung nok. Stå godt foroverlent med strak rygg, og strake armer nedover. Press opp til skulderbladene er samlet.

Sittende roing

I treningsstudio: Fest en rett stang eller et v-grep til kabelen på apparatet. Bruk beina til å presse deg opp til utgangsposisjon. Du skal sitte med ganske strak rygg og en liten bøy i beina. Trekk grepet til deg, helt til skulderbladene er samlet.

Styrkeøvelser for skuldrene

Skuldrene er involvert i så godt som alt du bruker armene til. Dermed vil disse øvelsene gjøre de fleste dagligdagse aktiviteter enklere.

Stående skulderpress

Hjemme: Bruk manualer eller flasker fylt med vann eller sand. Stå oppreist med en manual i hver hånd, i høyde med skulderen. Løft begge armene samtidig til de er helt strake over hodet, senk kontrollert tilbake til startstillingen.

I treningsstudio: Gjør øvelsene på samme måte, med vanlige manualer.

Sittende skulderpress

Hjemme: Hvis du har en egnet stol, kan du også trene øvelsen sittende. Utførelsen er den samme som i stående skulderpress. Du kan løfte tyngre vekter, men mister den stabiliserende effekten på buk- og ryggmuskulaturen.

I treningsstudio: I treningsstudioet har de benker som kan brukes til å støtte opp ryggen. Utførelsen er som på hjemmetreningen.


styrk app

Last ned Styrk for å flere tips til øvelser:

Kilder:

Helsedirektoratet.
Opplysningskontoret for frukt og grønt.
Ipsos, norske spisefakta 2018.
Spørreundersøkelse er utført av InFact AS 24.februar 2020.

Antall intervjuer: 1003.

Feilmargin: Maksimalt +/- 3,0 %-poeng, gjelder totalutvalget.

Populasjon: Norge, innbyggere +18 år.

Vekting: Kjønn, alder, bosted.

Metode: InFact automatiske telefonintervjuer.

Til toppen

Produsert av Schibsted Partnerstudio for Helsedirektoratet

VGs journalister og redaksjon har ingen rolle i produksjonen og publiseringen av dette innholdet.
VG Partnerstudio
©2020 VG | Personvernerklæring og informasjonskapsler (cookies)