Grepene du bør ta for å forbedre søvnen

I likhet med en tredjedel av nordmenn slet Juan (31) med å få sove. Men med enkle grep fikk han orden på søvnen. Her får du tipsene du trenger.

Produsert av VG Partnerstudio

– Tidligere trengte jeg alltid en powernap gjennom dagen for å få nok søvn. Det behøver jeg ikke lenger.

Mens sola står opp over Drammen er Juan Antonio Jaime tidlig ute og går med barnevogn. Etter årevis med våkennetter og dårlig søvn, er det ikke en selvfølge at han i dag kan stå opp tidlig.

– Søvnproblemene har vært der siden jeg var barn. Men det å få en bedre søvn var faktisk ikke så vanskelig som jeg hadde sett for meg. Noen nøkkelgrep har vært viktige, og til sammen har disse gitt veldig stor effekt.

Den gode nyheten er at for mange av de med søvnproblemer, så vil søvnen bli bedre gjennom noen enklere tiltak, forteller avdelingsdirektør i Helsedirektoratet Mette Garvoll.

– Er du frisk og rask ellers, er det veldig mange søvngrep du kan ta som vil hjelpe deg, sier hun.

Sliter du med sove? Her kan du lese mer om hvilke grep du kan ta.

BLIR DISTRAHERT: Sosiale medier og mulighet for å bli underholdt gjør at mange nedprioriterer søvn. Foto: VG PARTNERSTUDIO

Viktig å prioritere søvnen

Søvnvansker er en av de vanligste helseplagene som finnes. Ifølge Helsedirektoratet opplever nærmere en tredjedel av befolkningen ukentlige søvnvansker. Typiske konsekvenser av for lite søvn er angst, depresjon og stress.

– Det har aldri vært lettere å bli underholdt. Derfor er det også utrolig mange ting vi velger å gjøre fremfor å prioritere søvnen, sier Ane Wilhelmsen Langeland, som er psykologspesialist ved Bjørgvin Distriktspsykiatriske senter.

Langeland har hjulpet hundrevis av mennesker med å få orden på nattesøvnen. Hun understreker at det å endre på søvnmønsteret er noe man må ta på alvor, og at det krever en ordentlig innsats.

– Det krever ofte at man jobber aktivt i minimum to til fire uker for å endre søvnmønsteret. Sovemedisiner er ikke veien å gå for å løse langvarige soveproblemer. Medisinering er bare kortsiktig løsning, men kan fungere godt når søvnvanskene er forbigående.

Les mer om ulike typer søvnplager lenger ned i saken

EGENINNSATS: – Det krever en innsats å få orden på nattesøvnen, sier psykologspesialist Ane W. Langeland. Foto: Studio 1 Fotografene

– Hadde vi fått tilbud om en pille som gjorde deg friskere, mer uthvilt, mer produktiv, mer effektiv og mer attraktiv, ville jo de fleste tatt den pillen. Hvis vi bare sover mer, så får vi alt det. Men – vi må gjøre jobben selv.

OPPLAGT: Med annen døgnrytme og bedre søvn har Juan fått en helt annen energi. Foto: VG PARTNERSTUDIO

Slik tok han grep

Klokken er ti om formiddagen og Juan har vært våken i mange timer da vi besøker han i det hvite huset med utsikt over Drammen. Kona og datteren er på jobb og i barnehage, og det er to timer til han selv skal på jobb. Da han hadde kveldsjobb var døgnrytmen hans en helt annen enn det den er i dag.

– Jeg la meg ofte i to-, tre-tiden på natten, og fortsatt tok det evigheter før jeg sovnet. Jeg pleide å våkne i 11-tiden på formiddagen, ikke av at jeg var uthvilt, men at jeg var sulten.

– Jeg våknet ofte opp negativ, og våkner man negativ, så synes man jo at alt er negativt.

Nå jobber Juan ikke kveld, og har en langt jevnere døgnrytme. Han legger seg cirka klokken 23, passer på å være fysisk aktiv gjennom uken. Han er også påpasselig med å roe seg ned før han går til sengs.

– Gjennom trening tidligere på dagen blir jeg fort trøtt etter klokken åtte og ni. Jeg passer på å ta en pause fra telefonen den siste halvtimen før jeg legger meg, samtidig som jeg også spiller litt rolig musikk. På den måten unngår jeg alt som gjør at jeg blir oppspilt og derme mindre trøtt.








AKTIVITET: Å være i mye fysisk aktivitet gjennom dagen bygger opp søvnbehovet til kvelden. FOTO: VG Partnerstudio

Ikke la tankene ødelegge nettene

Det er ikke uvanlig at mennesker sliter med å sovne fordi de blir liggende å tenke. Juan har hatt god hjelp i å høre på rolig musikk og andre ting som gjør han roligere. Han prøver også å ha fokus på andre ting enn tankene, for eksempel sin egen pust.

– Tankene våre er gjerne sånn at det begynner rolig, men så på kun ett minutt tar de fullstendig kontroll. Det gjør det vanskelig å sovne. Fokuset på pust har gjort meg mye roligere, forteller han.

Psykologspesialist Wilhelmsen-Langeland anbefaler å sortere tankene tidligere på dagen, for eksempel i løpet av ettermiddagen.

– Skriv ned det du tenker og grubler over, og finn ut av hva du kan gjøre noe med og hva du ikke kan gjøre noe med. Når du ligger der og skal sove, så tar du fri fra de problemene og bekymringene, og fokuserer heller på hvordan det kjennes ut i kroppen enn på tankene og hodet.

Basistriksene

Første skritt mot god søvn

🕰️Ha en stabil døgnrytme: Stå opp til omtrent samme tid hver dag – også i helgene. 🌝 Spar all søvn til natten dersom du har vansker med å sove om natten. 😴Ro deg ned minst en time før sengetid, uten å bruke mobil og dataskjerm. Langeland mener TV er ok, fordi avstanden til øynene er større, og fordi det er en mer passiv aktivitet. 🛏️Ikke ligg lenge i sengen om du ikke sovner. Stå opp, og forsøk igjen når du er søvnig, for eksempel 20 minutter senere. Ikke bruk mobil eller skjerm i sengen eller om natten. 🥕Ikke spis for mye sent på kvelden, vær fysisk aktiv på dagen, og ha et moderat inntak av alkohol og nikotin.

Les flere gode råd om søvn her

Tipsene for deg som sovner for sent

Sliter du med å sovne om kvelden kan det hende at du har diagnosen insomni, eller forsinket søvnfaselidelse (døgnrytme). Har man insomni bør man få ekspertise-hjelp.

Forsinket søvnfaselidelse  eller en forsinket døgnrytme kjennetegnes ved at man ikke sovner før veldig sent, og at man kan sove til langt utover dagen dersom man har mulighet.

Dette kan du jobbe med selv, men husk at det tar tid, og at du kanskje må ta i bruk ferier for å få det til.    

– Du bør ikke stå opp klokken syv hver dag, slik mange prøver. Man skal heller sove til man våkner av seg selv, og så gradvis stå opp en halv time til en time tidligere for hver dag som går. Det er viktig å få mye lys inn på øynene når du våkner, og du kan gjerne bruke en lyslampe for å dytte døgnrytmen på plass. Her kan det være lurt å oppsøke råd hos en som kan denne behandlingen.

– Holder du på med dette sammenhengende i tre til fire uker, så vil du også bli trøtt tidligere, slik at du sovner tidligere. Men da må du faktisk legge deg, og ikke utsette det.

For enkelte mennesker kan det være aktuelt med sykemelding eller en ordning med arbeidsgiver for å få tid til å justere døgnrytmen.

Tipsene for deg som våkner for tidlig

Mange sliter med at de våkner for tidlig om morgenen, og ikke får sove igjen. Dette kan i noen tilfeller kalles fremskyndet døgnrytme, og betyr at kroppen blir klar for natt for tidlig om kvelden, kanskje så tidlig som 20-tiden.

Ane Wilhelmsen-Langeland anbefaler da å bruke mye lys om kvelden – gjerne en lyslampe som skaper kunstig dagslys.

– Bruker du mye lys på kvelden forteller du kroppen at det fortsatt er dag. Det er for å forsinke tidspunktet for når melatoninnivået går opp og kroppsttemperauren går ned. Disse to prosessene er de viktigste døgnrytmemarkørene, og avgjør når kroppen oppfatter at det er på tide å sove.

– Med lyset på om kvelden kan du forsinke disse prosessene, og jobbe med å holde deg våken. Du må regne med å bruke to til fire uker på å forsinke døgnrytmen.


Tipsene for deg som sliter med hyppige oppvåkninger

– Dersom du sliter med at du våkner opp mange ganger gjennom natten, er det ofte et tegn på søvnlidelsen insomni. Men, det kan også være andre ting, sier Wilhelmsen-Langeland.

En utfordring er at mange av de menneskene som sliter med hyppige oppvåkninger begynne å legge seg tidligere og tidligere, for å sikre at de får nok søvn totalt sett. Dermed blir de liggende lenge i sengen uten søvn.

– De bør heller holde seg våken lenger, og gi seg selv det vi kaller søvnrestriksjon eller et kortere søvnvindu. Det betyr at du ikke skal stå opp tidligere, men at du skal legge deg senere.

– Du skal holde ut, og du skal holde deg våken og spare søvnen til søvnvinduet ditt. Merker du da at du sovner og sover sammenhengende, kan du begynne å legge deg et kvarter tidligere i uken. Deretter utvider du gradvis søvnvinduet til du føler du får nok sammenhengende søvn.

– Vær obs på at det noen ganger blir verre i en periode, fordi man kan få mindre søvn i oppstarten av en søvnbehandling.

VGs journalister og redaksjon har ingen rolle i produksjonen og publiseringen av dette innholdet.
VG Partnerstudio
©2019 VG | Personvernerklæring og informasjonskapsler (cookies)