Hovedinnhold

Slik blir du en stakemester

Vil du være best mulig rustet til å nå målet ditt i store renn, kommer du ikke utenom staking.

Denne saken handler om:

- God staking kan gjøre en forskjell for alle, sier Erling Jevne.

Blant de tre hovedteknikkene bør staking både med og uten fraspark vies ekstra oppmerksomhet i ukene fremover. I de store, internasjonale mesterskapene så vel som prestisjefylte turrenn som Birken og Vasaloppet, er god staketeknikk avgjørende for å hevde seg blant de beste.

VGTV: Se langrennstipsene her!

- Både Petter Northug, Marit Bjørgen og de andre i dagens verdenselite er ekstremt dyktige stakere, påpeker Jevne.

Saken fortsetter under bildet ...

DOBBELTTAK: Ha lett knekk i knærne. Overkroppen fremover i vinkel som på bildet. Kommer kroppsvekten bakpå virker den unødvendig bremsende og du får dårlig utnyttelse av kraften. Du skal også ha en stabil hofte skjøvet godt fremover, rumpa inn, og en spent, stabil kjernemuskulatur. Når du begynner stavtaket, skal stavene være i høyde med skuldrene dine. Kroppsvekten skal ligge på tåballene. Ha en liten knekk i albuene i det du setter stavene i snøen med full kraft. Mobilisèr kraft fra hele overkroppen. Kjernemuskulatur skal være spent gjennom hele taket. Unngå hoppende bevegelser i armer og overkropp. Sterke armer er en fordel, men bruken av musklene i buk, bryst, skuldre og rygg er viktigst for best mulig arbeidsøkonomi. Foto: Line Møller
DOBBELTTAK: Ha lett knekk i knærne. Overkroppen fremover i vinkel som på bildet. Kommer kroppsvekten bakpå virker den unødvendig bremsende og du får dårlig utnyttelse av kraften. Du skal også ha en stabil hofte skjøvet godt fremover, rumpa inn, og en spent, stabil kjernemuskulatur. Når du begynner stavtaket, skal stavene være i høyde med skuldrene dine. Kroppsvekten skal ligge på tåballene. Ha en liten knekk i albuene i det du setter stavene i snøen med full kraft. Mobilisèr kraft fra hele overkroppen. Kjernemuskulatur skal være spent gjennom hele taket. Unngå hoppende bevegelser i armer og overkropp. Sterke armer er en fordel, men bruken av musklene i buk, bryst, skuldre og rygg er viktigst for best mulig arbeidsøkonomi. Foto: Line Møller


Stakekunstens hemmelighet ligger i terping på å få til riktige posisjoner og bevegelser, slik at kraft, kroppsvekt og tyngdekraft skaper en mest mulig energieffektiv og rask fremdrift.

- Det gjelder å få alt så riktig som mulig fra det øyeblikket du setter stavene i snøen, sier Jevne.

- Du har en sekk med krefter og energi som må fordeles over hele løpet. Sammen med kondisjonen er teknikken avgjørende for best mulig arbeidsøkonomi - det vil si å gå raskest mulig ved bruk av minst mulig energi.

Saken fortsetter under bildet ...

DIAGONALGANG: Det viktigste er en mest mulig presis, jevn og rytmisk overføring av kroppsvekten fra bein til bein. Kroppsvekten skal ligge godt under foten som du skal føre fremover. For å vinne mest mulig distanse må beinet skyves så langt frem som mulig før du begynner frasparket, men ikke mer enn at du utfører skyvet hurtig og kontrollert. La hoften følge hele skyvet slik at den er fremoverskutt når du begynner frasparket. Stavene skal settes med full kraft 20-30 centimeter (litt avhengig av terreng) foran foten du skyver fremover, i god tid før frasparket. Setter du stavene for langt frem, forrykkes sentreringen av kroppsvekten under foten, rumpa blir hengende bak og du kommer lett ut av balanse. Det oppstår lett en «klakkelyd» under skiene. Ha trykk i stavtaket helt ut for maks utnyttelse av kraften. Fraspark og stavtak skal avsluttes omtrent samtidig. Løsne stavgrepet (husk stramme håndremmer) og spenn av i skulderpartiet når staven er bak kroppen. Foto: Line Møller
DIAGONALGANG: Det viktigste er en mest mulig presis, jevn og rytmisk overføring av kroppsvekten fra bein til bein. Kroppsvekten skal ligge godt under foten som du skal føre fremover. For å vinne mest mulig distanse må beinet skyves så langt frem som mulig før du begynner frasparket, men ikke mer enn at du utfører skyvet hurtig og kontrollert. La hoften følge hele skyvet slik at den er fremoverskutt når du begynner frasparket. Stavene skal settes med full kraft 20-30 centimeter (litt avhengig av terreng) foran foten du skyver fremover, i god tid før frasparket. Setter du stavene for langt frem, forrykkes sentreringen av kroppsvekten under foten, rumpa blir hengende bak og du kommer lett ut av balanse. Det oppstår lett en «klakkelyd» under skiene. Ha trykk i stavtaket helt ut for maks utnyttelse av kraften. Fraspark og stavtak skal avsluttes omtrent samtidig. Løsne stavgrepet (husk stramme håndremmer) og spenn av i skulderpartiet når staven er bak kroppen. Foto: Line Møller


Ukentlig

Det er en fordel om du får avsatt ukentlig tid til litt styrketrening for armer og kjernemuskulatur i buk og rygg. Det norske skilandslaget har økt fokuset på slik trening de siste årene, fordi en sterk kjernemuskulatur er en fordel for både balanse og kraftoverføring.

- Men med såpass kort tid igjen til Birken, bør hovedfokus ligge på kondisjon og teknikktrening i løypa om du må prioritere. Du får også styrketrening gjennom selve skigåingen, understreker Jevne.

Les også: Slik velger du perfekte ski

Enkeltrådet som vekker størst begeistring hos Kjelsås-gutta, er det som Jevne selv i sin tid lærte av den gamle skikongen Oddvar Brå:

- Alle toppløpere bruker dette trikset i staking med fraspark. Like før fraspark fører du foten som du skal sparke fra med cirka femten centimeter forover. Da får du et langt fraspark og hoftene kommer lettere i rett posisjon, forklarer Jevne og demonstrerer.

Saken fortsetter under bildet ...

DOBBELTTAK MED FRASPARK: Like før fraspark skal du ha lett bøyde knær, fremoverskutt hofte og overkropp lent litt forover. Tyngden skal ligge på den foten du fører frem for å sparke fra med. I det du tar frasparket, fører du begge stavene fremover og setter dem ned med full kraft for å gli fremover på begge ski. Len overkroppen fremover så mye som du må for å følge stavtaket helt ut bak deg. Pass på at rumpa ikke henger bak. Stavene skal passere hendene dine rett under midten av låret. Foto: Line Møller
DOBBELTTAK MED FRASPARK: Like før fraspark skal du ha lett bøyde knær, fremoverskutt hofte og overkropp lent litt forover. Tyngden skal ligge på den foten du fører frem for å sparke fra med. I det du tar frasparket, fører du begge stavene fremover og setter dem ned med full kraft for å gli fremover på begge ski. Len overkroppen fremover så mye som du må for å følge stavtaket helt ut bak deg. Pass på at rumpa ikke henger bak. Stavene skal passere hendene dine rett under midten av låret. Foto: Line Møller


Nyttig triks

- Det blir litt tyngre å gå og krever litt øvelse i starten. Men det er utrolig mye å hente både på fart og arbeidsøkonomi når du får det til, sier han.

Det siste får Team Håpløs erfare når de tester det ut.

- Dette funker som bare det! Nå skal det gå fort over fjellet, jubler Egil Knapper, som med gode vær- og føreforhold har merket og under 3.35 som tidsmål. Knapper er selv personlig trener av yrke, og veileder folk som skal gå Birken.

- Men dette trikset kjente jeg faktisk ikke til. Det skal bli gøy å ta med meg på kveldens skikurs.

FISKEBEIN: Få god fart inn i motbakken og kom i gang med fiskebein før skiene begynner å glippe. Ikke vinkle dem utover mer enn akkurat nødvendig for å få feste uten gli. Overkroppen lenes fremover, hold brystet høyt og rett. Unngå å krumme ryggen. Løft skiene minst mulig i stegene og ikke sett stavene lenger ut ifra kroppen enn at du får tak uten å lene deg mot dem. I motbakker gjelder det å spare så mye som mulig på kreftene. Ikke gå hardere enn at du har kontrollerte bevegelser. Kaving er sløsing med krefter og nedbrytende mentalt. Foto: Line Møller
FISKEBEIN: Få god fart inn i motbakken og kom i gang med fiskebein før skiene begynner å glippe. Ikke vinkle dem utover mer enn akkurat nødvendig for å få feste uten gli. Overkroppen lenes fremover, hold brystet høyt og rett. Unngå å krumme ryggen. Løft skiene minst mulig i stegene og ikke sett stavene lenger ut ifra kroppen enn at du får tak uten å lene deg mot dem. I motbakker gjelder det å spare så mye som mulig på kreftene. Ikke gå hardere enn at du har kontrollerte bevegelser. Kaving er sløsing med krefter og nedbrytende mentalt. Foto: Line Møller

Kommentarer Antall kommentarer på artikkelen

Øyvind Solstad

Har du en mening om denne saken? Vi løfter ofte opp de beste kommentarene! Du må bruke ditt egentlige navn, vær saklig, respekter andres meninger og husk at mange kan se hva du skriver. Brudd på reglene kan føre til utestengelse.
Vennlig hilsen Øyvind Solstad, ansv. for brukerinvolvering og sosiale medier i VG.
Les mer om vår moderering

VGs journalister og moderatorer overvåker denne debatten kontinuerlig mellom kl. 07 og 24. Kommentarfeltet er nå stengt og åpner igjen kl. 07.00. Velkommen tilbake da!
Klikk for å se kommentarene

Siste saker fra Langrenn

Se neste 5 fra Langrenn