Puberteten forvandler norske tenåringer til vandrende zombier. Søvnmangel blant ungdom kan gi alvorlige helseproblemer og har utviklet seg til en epidemi, advarer søvnforskere. Du kan faktisk sove deg til bedre karakterer, viser undersøkelser.

En ny norsk studie avslører at hver tiende elev på videregående skole lider av søvnmangel, og hver femte elev føler seg veldig trett i løpet av skoledagen. Psykologiprofessor Ståle Pallesen har gjennomført studien sammen med kolleger ved Universitet i Bergen og Nasjonalt kompetansesenter for søvn. 1285 elever ved videregående skoler i Hordaland er utspurt om sine søvnvaner. Resultatet gir grunn til bekymring; hele 40 prosent sover syv timer eller mindre i ukedagene.

Ni timer
Men ungdommer trenger langt mer søvn enn de tror og får. Mens voksne mennesker gjennomsnittlig bør sove åtte timer hver natt, bør tenåringer sove ni – gjerne ni og en halv time. Ingen skoleungdommer bør legge seg etter klokken halv ti på hverdager, advarer søvneksperter.
En elev som må opp rundt seks hver morgen bør med andre ord legge seg klokken 21.00. Selv om enkel matte gjør dette til et tilsynelatende lett problem å løse, byr virkeligheten på to store hindringer: Nye kommunikasjonskanaler, særlig sms og sosiale medier, holder ungdommene lenge oppe om natten. I tillegg stritter tenåringenes indre klokke mot å legge seg så tidlig.

B-mennesker
Årsaken til at mange elever må dras ut av sengen om morgenen er nemlig biologisk, det er hormonene som må ta en stor del av skylden for at mange av blir B-mennesker når de kommer i puberteten. For å si det i korthet; tenåringenes indre klokke, som blant annet påvirker søvn, kroppstemperatur og appetitt, gjennomgår en kraftig forandring i overgangårene mellom barn og voksen. Den indre klokken forskyves, unge mennesker blir ikke trette før ved 23-tiden om kvelden, mange kanskje enda senere.
Problemer med døgnrytmen kan også skyldes såkalt ”forsinket søvnfasesyndrom”, en lidelse som spesielt rammer unge, viser en stor norsk undersøkelse. Forskerne bak studien tror at noen er genetisk disponert for denne lidelsen, og at den utløses av en livsstil med et uregelmessig søvnmønster. Kunstig lys om morgenen har vist seg å hjelpe.

Foreldre må ta ansvar
Derfor ender mange ungdommer opp som vandrende zombier, skal vi tro amerikanske forskere, som slår alarm: Studier viser at søvnmangel blant unge går på både den psykiske og fysiske helsa løs. Elevene som sover for lite har klart økt risiko for å gjøre det dårligere på skolen, for psykisk stress, utmattelse og depresjon – og for fedme.
– Ungdom undervurderer problemene de møter når de er søvnige hele dagen. Derfor må foreldrene ta ansvar. De må hjelpe tenåringsbarna sine til å forstå at kroppen deres egentlig higer etter mer søvn, at en time eller to mer i sengen kan virke positivt på alle sider ved livet, skriver den amerikanske søvneksperten Richard D. Simon i en artikkel. Han anbefaler foreldre å utvikle gode kveldsrutiner for ungdommene sine, og sette grenser for aktiviteter på kveldstid, slik at de får lagt seg tidsnok.

DETTE SKJER NÅR DU SOVER FOR LITE:
• Du blir mer følelsesmessig ustabil og irritert.
• Du blir mindre oppmerksom og konsentrert; skoleprestasjonene påvirkes, reaksjonstiden reduseres. Studier viser at søvnmangel øker sannsynligheten for at du ikke takler stressende situasjoner, ikke får med deg hva folk sier til deg, sliter med å løse problemer og ta beslutninger og fungerer dårligere sosialt.
• Du kan gjøre det dårligere på skolen. Amerikanske studier av skoleelever under 18 år viser en sammenheng mellom søvnmangel og karakterer under gjennomsnittet.
• Med tiden kan du utvikle kronisk hukommelsestap, adferdsvanskeligheter, utbrenthet, utmattelse og stressreaksjoner.
• Du blir en farligere bilist; det amerikanske bilforbundet rapporterer at risikoen for å bli involvert i en såkalt ”døsig-kjøring” ulykke fordobles etter en natt med seks-syv timers søvn sammenliknet med bilister som har sovet åtte timer eller mer. Etter bare fem timers søvn øker risikoen med hele 400 prosent!
• Du blir lettere overvektig. En rekke studier viser av søvnmangel påvirker kroppens appetitt-regulerende hormoner -  du legger på deg når du er trett, rett og slett.
• Du blir mer utsatt for infeksjoner og sykdommer.
•Tidlig aldring og ikke minst økt fare for hjertesykdommer er også veldokumentere følger av søvnmangel over tid.

10 RÅD FOR GOD SØVN

1. Ikke sitt oppe til langt utpå kvelden for å lese til prøver eller gjøre ferdig lekser og innleveringer. Du bør kutte ned på aktiviteter utenom skolen hvis de krever så mye tid at du må ta senkvelden til hjelp for å få døgnet til å strekke til.
2. Hvis du ikke har sovnet etter 20 minutter, bør du stå opp og gjøre noe avslappende, for eksempel lese en bok eller høre på rolig musikk inntil du føler deg trett nok til å legge deg igjen.
3. Ikke sov etter skoletid hvis du klarer å la være. Hvis du absolutt må ha en liten blund, bør du ikke sove mer enn 20 – 30 minutter.
4. Lev regelmessig. Dette innebærer at du spiser regelmessig, legger deg til omtrent samme tid hver dag og står opp til samme tid – helst også i helgene.
5. Faste rutiner på kveldstid kan være lurt, slik at kroppen roer seg ned og forbereder seg på at den snart skal sove. Et varmt bad virker søvndyssende på mange.
6. Ikke les, skriv, spis, se TV, bruk PC, ha sms-kontakt eller snakk i telefonen i sengen.
7. Ikke spis store måltider før du legger deg, men gå heller ikke sulten til sengs. Det er smart å spise noe lett og drikke noe varmt – uten koffein. Ikke drikk koffeinholdige drikker etter klokken 14.00.
8. Tren regelmessig, det gir bedre søvn. Men la det helst gå flere timer mellom hard fysisk trening og leggetid.
9. Prøv å tømme hodet for bekymringer. Skriv dem heller ned på en lapp, eller i en egen bok du har på nattbordet, å ta tak i dem når du er våken og opplagt dagen etter.
10. Sørg for at soverommet ditt er mørkt, stille og kjølig.

Tekst og foto: Rikke Bjurstrøm