Slik brenner du fett

Overvektige som begynner å trene, er ofte blitt rådet til å trene rolig for å forbrenne mest mulig fett. I dag er rådene mer nyanserte. Du bør trene både hardt og rolig, mener ekspertene.

Les også:Hvilken treningsform passer for deg?

Ved å trene nokså rolig (med puls som er 50-70 prosent av makspuls) forbrennes halvparten fett og halvparten karbohydrater. Ved å trene hardt (med puls over 80 prosent), forbrenner kroppen for det meste karbohydrater. La deg likevel ikke lure til å tro at du bare skal bedrive rolig trening for å gå fortest mulig ned i vekt.

TREN INTERVALL: Alle har utbytte av å trene intervall, mener professor Jan Helgerud. Foto: Scanpix

- Jo høyere puls du trener med, jo flere kalorier forbrennes pr. minutt, sier professor i medisin ved Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet (NTNU) i Trondheim, Jan Helgerud.

Han mener derfor at intervalltrening, der hjertet banker hurtig (over 85 prosent av maksimal puls) store deler av økten, gir større bidrag til vektreduksjon enn rolig trening.

Les også:Få flat mage med Pilates

Med støtte i nyere forskning mener spesialisten i idrettsfysiologi at den viktigste faktoren for å redusere fettmasse er å øke det maksimale oksygenopptaket.

- Trening der du puster tungt og svetter skikkelig gir best effekt på det maksimale oksygenopptaket, slår Helgerud fast.

FLERE HENSYN: De fleste treningseksperter mener det er flere hensyn å ta hvis man skal lykkes med å gå ned i vekt ved hjelp av trening.

MOTIVASJON AVGJØR: Når treningen er morsom, trener du mer, og går fortere ned i vekt, påpeker doktorgradsstipendiat Audun Eriksson ved Norges Idrettshøgskole. Foto:

- Hvis du vil gå varig ned i vekt, er det viktigere at du trener på en måte som gjør at du forsetter å trene regelmessig, enn at du trener akkurat i den eller den pulssonen, mener Audun Eriksson, doktorgradsstipendiat ved Norges Idrettshøgskole.

Eriksson er også personlig trener, og har trent mange overvektige personer over tid.

- Jeg anbefaler ingen å låse seg til å trene konsekvent rolig eller hardt, fordi det tar bort variasjonsfaktoren som er så essensiell når man skal lykkes med å gå ned i vekt, sier han.

Han mener variert trening er viktig for å øke motivasjonen.

- Motivasjon er kanskje det mest effektive bidraget når målet er å gå ned i vekt og bli der. Det hjelper ikke å kjenne til den mest effektive måten å trene på, hvis man ikke klarer å trene over tid, mener Eriksson.

- Jo mer motivert du er, jo oftere trener du, og jo mer kalorier forbrennes, poengterer han.

- Må gi deg energi

- Uansett hvilket nivå du er på, så er det viktig å tilpasse treningen slik at den gir deg energi og ikke tar det lille du har, sier den tidligere skiskytteren Liv Grete Skjelbreid Poirée.

Les også:Lur deg i gang med trening etter ferien

Som frontfigur for Jentebølgen, et gateløp for kvinner som arrangeres i nitten norske byer med finale på Bislett i Oslo den 12.september, er hun opptatt av at alle tar utgangspunkt i seg selv når de skal finne intensitetsnivået de skal trene på.

- Skal du ned i vekt, er det viktig å finne din egen fart på treningen, og forsøke å finne følelsen av at du faktisk trener, det vil si at du må kjenne at kroppen jobber for å komme i mål.
Trebarnsmoren har selv erfart at hun verken forbedrer formen eller går ned i vekt dersom kroppen hennes er i ubalanse på grunn av overtrening.

Hun minner om at man øker den totale kaloriforbrenningen ikke bare ved å trene hardt, men også ved å øke lengden på treningsøkten.

SLIK TRENER DU ROLIG:
For å få et positivt forhold til å trene over tid, bør utrente som skal ned i vekt starte med rolig kondisjonstrening. Man skal kjenne at man blir varm, puste litt tyngre enn normalt, og kunne føre en samtale uten problemer.

Eksempler på rolig trening for utrente er å spasere i raskt tempo, eller jogge sakte.

Utrente kan trene rolig i minst 30 minutter for å oppnå bedre helse, kondisjon og vektreduksjon.

Les også:Yoga stresser deg ned

Det er viktig at man etter hvert gradvis øker farten og/eller varigheten i noen av øktene, ut fra hva man trives med. Noen liker lange, rolige sykkelturer, andre får glede av kortere og mer intensive økter, som spinning.

Kilde: Audun Eriksson, doktorgradsstipendiat ved Norges Idrettshøgskole.

SLIK TRENER DU INTERVALL:
Også de som er i dårligst form kan trene intervall. Det kan fungere utmerket å trene intervall ved å gå turer i marka, for eksempel. Veksle mellom å ta i litt ekstra i fire minutter og så ta det roligere i 3-4 minutter, og gjenta dette for eksempel fire ganger.

Målet er å bli skikkelig andpusten i perioder av økten, og i til sammen 15-20 minutter pr. økt.

I de aktive pausene skal pulsen være lavere. Du skal kunne føre en samtale uten problemer, og kjenne at du henter deg inn og blir klar for å presse deg selv litt hardere igjen.

Kilde: Professor i medisin Jan Helgerud, NTNU.