Nye dealer hver dag!
Sammenlign lån
Få tilbud fra mange håndverkere
Finn kjærligheten på nettet!
Finn beste pris i markedet
Reduser strømregningen
Årsakene til at en slik skade oppstår, kan være mange. Ofte skjer det med utøvere som har hatt strekkskader tidligere. Skadene har gjort muskulaturen kortere og for svak til å tåle løp i stor hastighet. I tillegg faller mange for fristelsen til å begynne å konkurrere igjen så fort smertene er borte, men før de er helt restituert.
|
|
Morten Haugen er fysioterapeut og manuell terapeut. Han har vært tilknyttet Norsk Idrettsmedisinsk Institutt (NIMI) siden 1995, og har vært fysioterapeut for herrelandslaget i håndball siden 1997. Haugen har selv en lang idrettskarriere bak seg, og er VG7s ekspert på forebygging og behandling av skader. Foto: Annemor Larsen
|
Skaden oppstår gjerne under spurt, og utøveren kjenner en huggende smerte bak på låret. Skaden skal behandles med en kompresjon med trykkbandasje i inntil to døgn, eventuelt med nedkjøling mot smerter, og om nødvendig også avlastning med krykker de første to-tre døgn.
Noe du lurer på om idrettsskader? Tirsdag 12.2 kl. 14.30 svarer Morten Haugen tett på nett. Send inn dine spørsmål her!
Røntgen eller MR er sjelden nødvendig. Men ved store skader kan slike undersøkelser avdekke om sener er revet av eller om det har oppstått brudd i vekstsoner hos barn og ungdom.
Du kan få rask hjelp til både diagnose og behandling om du henvender deg direkte til manuellterapeut (du trenger ikke henvisning fra lege). En idrettsfysioterapeut kan også hjelpe deg med et godt rehabiliteringsprogram (da trenger du henvisning).
Etter to-tre døgn med kompresjon er det avgjørende at du kommer i gang med opptrening! Rehabiliteringen består av lette tøyninger og opptrening av muskulaturen helt til du har fått tilbake full styrke og bevegelighet.
Under viser jeg deg enkle øvelser som kan hjelpe deg å forebygge eller bli kvitt langvarige strekkplager. Det er dokumentert at disse øvelsene forebygger strekkskader på baksiden av låret.
I en undersøkelse blant tippeligaspillere klarte man å redusere antall strekkskader med 80 % ved å trene det jeg her har kalt «Styrke bakside lår», på fagspråket «Nordic Hamstring». Øvelsene kan gjøres som en del av et rehabiliteringsprogram eller rutinemessig for å forebygge nye skader.
Altfor mange slår opp skaden igjen fordi de begynner for tidlig! Vanligvis tar det fem til syv uker før man kan konkurrere etter en strekkskade.
Om en utøver er klar for å konkurrere, avgjøres best gjennom en fysisk test som ligner mest mulig på den aktuelle idretten. En slik test kan for eksempel starte med god oppvarming samt lett uttøyning i 20-30 minutter. Deretter løp med gradvis økende hastighet inntil 90-100% av maksimum. Håndball-, fotball, innebandy- og basketballspillere må også kunne spurte med 100 % innsats, foreta vendinger, sideveisbevegelser, starte og stoppe uten smerte. Først da kan de erklæres spilleklare.
Mange utøvere er plaget med kroniske smerter eller kramper på baksiden av låret når de løper med maksimal innsats. Som regel er dette personer som har hatt gjentatte strekkskader fordi de har begynt å konkurrere for tidlig. De fleste har heller ikke brukt tid på systematisk å trene opp den skadede muskulaturen.
For å redusere risikoen for ny skade, er følgende punkter vesentlige:
* Gi muskulaturen tid til å gro (fem til syv uker).
* Tren opp full bevegelighet og styrke (se programmet) før du gjenopptar aktiviteten som før.
* Tren opp balansen og kroppsbevisstheten.
* Gjør øvelser som ligger tett opptil de bevegelsene du normalt gjør i din idrett.
* Vær klar over at risikoen for å pådra seg strekkskade er større når muskulaturen er sliten, som for eksempel på slutten av en treningsøkt eller turnering.
Lykke til!
Av Morten Haugen og Annemor Larsen (foto)
Øvelse 1 - Styrke bakside lår
Gjør øvelsen to-tre ganger pr. uke i fem uker. Start med to serier à tre repetisjoner og øk gradvis til 3 x 10 repetisjoner.
|
|
LEGGENE NEDE: Stå på knærne på en myk matte. Partneren holder leggene dine nede under hele øvelsen. Foto: Annemor Larsen
|
|
|
LEGGENE NEDE: Stå på knærne på en myk matte. Partneren holder leggene dine nede under hele øvelsen. Foto: Annemor Larsen
|
|
|
FREMOVERLENT: Fall rolig fremover så langt du klarer, ved å bremse bevegelsen med musklene på baksiden av lårene (hamstring). Pass på å holde overkroppen strak - ikke ut med rumpa! Ikke ta for mange repetisjoner i starten. Foto: Annemor Larsen
|
Øvelse 2 - Utfall
Tren på dette i fem uker. Start med to serier à fem repetisjoner. Øk gradvis til 3 x 10. Bruk kun din egen kroppsvekt i starten. Gå lenger ut og dypere ned etter hvert. Når du har økt til tre serier, kan du begynne med vektstang eller håndmanualer.
|
|
MED VEKT: Stå rett, eventuelt med vektstang på nakken eller manualer i hendene. Foto: Annemor Larsen
|
Øvelse 3 - Tøyning med stol
|
|
BAKSIDEN AV LÅRET: Legg benet på en lav stol, kasse eller lignende. Hold hendene på ryggen. Bøy hoften og før overkroppen fremover til det strekker på baksiden av låret. Foto: Annemor Larsen
|
Øvelse 4 - Tøyning med partner
|
|
PRESS MOT: Ligg på ryggen på gulvet og la partneren din løfte benet med litt bøyd kne til du kjenner det strekker litt. Press aktivt benet mot partnerens skulder, slik at kneet strekkes ut. Hold i 10 sekunder. Foto: Annemor Larsen
|
|
|
LEN FREMOVER: Slapp av mens partneren tøyer forsiktig ved å lene seg fremover. Hold stillingen i minst 30 sekunder. Gjenta 2-3 ganger med hvert ben. NB! Pass på å være slapp i ankelen. Foto: Annemor Larsen
|
