Fyll matboksen med sunn og enkel gourmetlunsj

Her får du barneskolelærer og kokk Henriette Bieneks (38) egne favorittoppskrifter.

- Mange tror det er så avansert og tidkrevende å lage ordentlig, sunn mat med gode, rene råvarer til matpakken. Men kutter du ingrediensene dagen i forveien, så er alle disse rettene kjappe å hive sammen i en boks om morgenen, sier Henriette.

- Ingrediensene er også lette å få tak i, understreker hun.

For VG har hun anrettet rettene for å vise «gourmetkvaliteten» i dem. Men alle rettene kan lett puttes i en boks eller to og nytes rett fra boksen. Og selv om maten er delikat, behøver ikke boksene å være av dyr og fancy design.

Trenger du flere sunne oppskrifter?Meld deg inn i VGs Vektklubb.no

- Jeg bruker både pepperkakebokser, isbokser og kesambegre. De funker helt fint og gjenbruk er jo alltid bra, smiler Henriette.

Inspirasjon henter hun fra faren, mesterkokk Claus Bienek som i mange år drev Blom Restaurant i Oslo, og på reiser i utlandet.

- I Norge er det mye kjedelig kyllingsalat med salat, tomat, agurk og mais. I California i USA, for eksempel, er de veldig gode på smakfulle, mettende salater som er kjappe å lage.

Rettene hun har valgt ut kan kombineres på flere måter, og varieres etter hvilket kosthold du velger å gå ned i vekt med. Tilpass mengden av basisingredienser og tilbehør etter din egen kostholdsplan når du går ned i vekt.

- Selv spiser jeg lite brød, og blander heller inn litt ekstra godt og mettende i salaten, som fetaost eller avokado, sier Henriette.

- I laksesalaten kan du kutte ned på laks, avokado og fetaost hvis du vil spare kcal, uten at det går mye utover smaken. Prøv deg frem!

HER FÅR DU KOKKENS EGNE FAVORITTOPPSKRIFTER:

Kylling med salsa og mozarella

Foto: Janne Møller-Hansen

1 porsjon
150-200 g grillet / stekt
kyllingfilet eller annen kylling
2-3 skiver lett mozarellaost

Salsa (4 porsjoner)
1 rød paprika
1 grønn paprika
1 gul paprika
4 store tomater
2 sjalottløk
1 hvitløksfedd
Saften fra en lime
Koriander fra ½ plante
½ rød chili
4 ss olivenolje
Salt og pepper

Eventuelt, om du vil:
1 boks svarte bønner
1 mango

Slik gjør du det:
Kvelden før: Stek / grill kyllingen. Alle grønnsakene finhakkes (med unntak av bønnene, eventuelt) og blandes kvelden før. Om morgenen tilsetter du olivenolje, limesaft og krydder før du putter så mye du vil ha av den i en egen boks. Kyllingen kan pakkes i matpapir. Spis det med et godt, grovt rundstykke, eller en spinatbombe eller to til.

NB! På grunn av løken er salsaen best fersk, spis gjerne restene til middag eller kveldsmat! Smaker også nydelig til annet kjøtt og hvit fisk! Kan eventuelt stå maks et par dager i kjøleskap.

Salat med fetaost og røket laks

Foto: Janne Møller-Hansen

1-2 porsjoner
1 pose rucolasalat
Cirka 100 g røykt laks
50 g lett fetaost på glass,
litt mer om du kutter ut
brød som tilbehør
Noen dråper av oljen fra
fetaosten, eventuelt
olivenolje
½ avokado
1 ss pinjekjerner
1-2 ss soltørkede tomater
Dill og andre ferske urter
etter smak

Slik gjør du det:
Kvelden før: Brun pinjekjernene på sterk varme. Kutt soltørkede tomater og bland dem med salat og pinjekjerner. Kutt laksen i små biter. Om morgenen kutter du avokado og blander alt sammen med litt olje i en boks. Drypp over det du foretrekker som dressing (se egne tips).

For variasjon: Bytt ut laksen med reker på glass eller skinke. Server gjerne i grove wraps!

Dressingtips:

Alle disse dressingene passer til samtlige retter:
- Limesaft og olivenolje
- Balsamico og olivenolje
- Sterk sennep rørt ut med litt hvitløk og olivenolje
- 1 liten skje sweet chilisaus (spesielt godt til reker)
- Salsa (se oppskrift i Kylling med salsa og mozarella)
og
- Karridressing med kesam, oppskrift:
½ beger kesam (for litt mer fyldig smak, ha i 2 ss
lettmajones)
1 ts karri
Salt, pepper
Saft fra en ½ lime

Slik gjør du det:
Bland alt sammen og la stå i cirka 30 minutter.
Kvelden før: Skjær eple og stangselleri i tynne skiver. Skrell agurk og fjern innmat, kutt i tynne skiver. Stek scampi på sterk varme, cirka 2 minutter. Sett alt kaldt. Om morgenen blander du scampi og salat i en boks. Dressing i egen boks, wraps i boks eller matpapir. Kan også serveres med grove rundstykker istedenfor wraps, eller spinatbomber. Et kokt egg er også et godt og mettende alternativ som tilbehør.

Foto: Janne Møller-Hansen

Scampi i grove wraps

2 porsjoner

250 g scampi
1 eple
2 stilker stangselleri
1 agurk
2 ss brunede pinjekjerner
½ pose rucolasalat
2 grove wraps





Grove rundstykker

Foto: Janne Møller-Hansen

20-25 stk.
1 kg mel
1 pk. gjær
½ ts salt
6 dl store havregryn
3 ½ dl solsikkefrø
1 ½ dl linfrø
3 dl sesamfrø
4 dl melk
1 liter vann
1 dl olivenolje

Slik gjør du det:
Bland alt det tørre. Tilsett romtemperert væske sammen og la heve i cirka 30 minutter. Rør om i deigen, før du legger rundstykkene med en skje på bakepapirkledd plate. Stek i cirka 20 minutter på 220 grader. Kan fint fryses! Kjempegode også med pålegg på.

Spinatbomber

Foto: Janne Møller-Hansen

10 stk.
450 g frossen spinat
Eggehvite fra 4 store egg
½ hvitløksfedd
1,5 dl revet lettost
4 ss brunede pinjekjerner
Salt, pepper, muskat

Slik gjør du det:
Brun pinjekjernene på sterk varme. Bland alt sammen. Hell i store muffinsformer og stek på 180 grader i 20 min. Kan fint fryses. Ta opp fra fryseren om morgenen, så er de tint til lunsj!
Tips: Fine både som tilbehør og rett i seg selv.
FØLG VEKTKLUBB.NO PÅ FACEBOOK!