Tren spenst - løp bedre!

Det mener Vebjørn Rodal - mannen som har stått bak det mange eksperter mener er tidenes beste norske idrettsprestasjon.
I trappene i hoppanlegget i Granåsen instruerer OL-vinneren på 800 meter fra Atlanta 1996 en gruppe bedrifstløpere fra DNO.
Etter en oppvarming, en terskeløkt og fire stigningsløp skal økten avsluttes med trappeløp og spensttrening.

- Vi skal ikke trene spenst som en skihopper eller en høydehopper. Men vi skal trene spent for å stimulere musklene til å reagere raskt. Vi skal tråkke til, høy intensitet, sier Vebjørn.

Han parerer raskt på spørsmål om ikke slik trening kan føre til skader på litt utrente:

- Nei, jeg vil heller si motsatt. Vi hopper oppover, vi løper oppover. Vi lander på et høyere nivå hvilket gjør landingen mindre belastende for kroppen. Dette er skadeforbyggende, og det er derfor jeg liker å gjøre det i trapp, sier Rodal.

Han trente selv veldig mye spenst da han var toppidrettsutøver.

- Jeg løp også mye i trapper. Det gir deg styrke og et bedre steg så lenge du får med deg kraften fremover. Og jeg trente veldig mye spenstøvelser, sier Rodal.

Ski hemmer vår medfødte spenst

- Hvorfor tror du så få vanlige løpere trener spenst?

- Det har kanskje med den norske mentaliteten å gjøre. Vi går mye på ski, vi sykler mye. Både langrenn og sykling hemmer de medfødte eksplosive egenskapene våre. Vi har en tendens til å ha større fokus på kondisjon enn arbeidsøkonomi når vi trener. Men de siste årene har jeg opplevd at mosjonister har stort fokus på teknikk både i langrenn og sykling. Dette er også nå i ferd med å skje med løping. Og det gleder en gammel løper, sier Vebjørn.

- Men er trappeløping og spenst noe for en helt vanlig trimmer?

HOPPER: Vebjørn Rodal trente selv mye i trapper da han ble verdens beste 800 meter løper. Å hoppe i trapper gir speenst og styrke og virker også skadeforbyggende.

- Ja, trappeløping er bra, selv for utrente. For læringskurven og resultatene av slik trening er bratt. Du blir mye bedre på veldig kort tid, sier Vebjørn.

Rodal har nå et engasjement med Olympiatoppen der han er tilknyttet sprintlandslaget i langrenn.

- Jeg hjelper også all-rounderne Eldar Rønning og Niklas Dyrhaug litt med treningen. Og det var et stort skritt å få de til å droppe en intervalløkt for å trene spenst. Men da de oppdaget på sine pulsklokker at den type trening også var en god intervalløkt, var de mer mottakelige, sier Vebjørn.

Kraftlekkasje

- Hva skal en vanlig trimmer tenke på når han skal ut å løpe?

- Du skal prøve å presse hofta fram og sette foten rett under deg, ikke foran deg. Pass også på at armpendel-bevegelsen går i fartsretningen. All sideveis bevegelse, både med over- og underkropp er kraftlekkasje. Det er rett og slett å sløse med kreftene, sier den tidligere OL-vinneren.

VIKTIG FOR LØPSTEKNIKK: Det er kanskje ikke slike øvelser du først og fremst tenker på når du skal trene løping, men selv trimmere har god effekt av denne type trening, mener Vebjørn Rodal. Foran Ingrid Drange

Spenstprogrammet

Her er Vebjørn Rodals forslag til en treningsøkt med spenst for en normal mosjonist.

Oppvarming

15-min rolig jogg, deretter 10 min terskelfart (det er rett før melkesyre, rundt 80 prosent av makspuls). Avsluttes med 4 stigningsløp x 100 meter

Trapp:

Startnivå 20-30 trappetrinn.

2 sprintserier: Løp først ett og ett trappetrinn så raskt føttene klarer, deretter to og to trappetrinn med fokus på å gjennomføre hele skyvfasen i hvert steg.

Hink

En serie med hink på hvert bein, ett og ett trappetrinn. Her vil fremgangen komme raskt, godt trente kan godt prøve seg på to og to trinn med hinking etter hvert.

Hopp med samlede bein

To serier. Først ett og ett trinn deretter to og to trinn. Godt trente kan også forsøke seg på tre og tre og 3 trinn. Her er det viktig og ikke å gå for dypt for å hente sats. Husk og strekke godt ut i Hamstring og Setemuskulatur i hvert eneste hopp.
NB! Hele serien gjentas en gang til etter 6-8 min pause.

Avslutning med spenstøvelser på flatt underlag med større vertikalt fokus.

Spensthopp

1: Spensthopp, stålfjæra, husk eksplosiv utførelse, pass på at rumpa skal ned mellom hælene og hev blikket. Hopp på stedet. Hopp der vi går dypt ned med rumpa, eksploder i bunn, hopp rett opp og strekk helt ut i lår og sete.

2: Diagonale hopp med armene i bakken (fram og tilbake hopp). Husk at alle bevegelser skal gå i fartsretningen. Korte lette berøringer på bakken.

3: Samme øvelse, men samlede bein.

4: Kombihopp: Øvelse 1 og 3 kombineres.

5: Hopp med knærne opp mot brystet. Prøv å gjennomføre uten mellomhopp.

6: Ankelhopp: 10 sek rolig/10 sek maks i 1 min.

Tilpass antall repetisjoner til ferdighetsnivå. Etter hvert bør hver enkelt øvelse vare mellom 20-30 sekunder.