Nye dealer hver dag!
Sammenlign lån
Få tilbud fra mange håndverkere
Finn kjærligheten på nettet!
Finn beste pris i markedet
Reduser strømregningen
Overkroppsmuskulaturen jobber lite og først og fremst statisk i sykling. Primært holder den posisjonen i overkroppen krum over tid.
En sterk overkropp gjør at du tåler sykling og sitting bedre, og bærer kroppen og klærne på en flottere måte. Det er derfor smart å gjøre noen utvalgte styrkeøvelser for overkroppen i kombinasjon med sykling.
Les også:Overvektige bør trene intervall
Prioriter ryggtrening hvis du sykler og sitter mye i hverdagen. Vi har muskler i både øvre, midtre og nedre del av ryggen, så flere øvelser for rygg er å anbefale. Husk alltid å trene balansert. Trener du mye rygg, er det derfor fornuftig med en øvelse eller to for bryst også.
Her får du forslag til fire øvelser for rygg, og to for bryst. Alternativt kan du velge to for rygg og en for bryst.
NB! For å bidra til god holdning, er det smart i tillegg å prioritere tøyeøvelser for bryst og forsiden av skulderen.
Her får du seks sykkelsmarte styrkeøvelser
STÅENDE ROING
|
|
Trener rygg: Stående roing med strikk Foto: Scanpix
|
Rygg, øvre del, armbøyerne, og baksiden av skuldrene.
Utgangsposisjon:
Fest strikken for eksempel i et dørhåndtak. Stå med bena fra hverandre i hoftebreddes avstand og ha et håndtak i hver hånd.
Slik gjør du:
Slipp armene frem og trekk bakover til håndtakene er ved hoftekammen (hoftene). Hold igjen på vei tilbake.
Viktig å tenke på:
Når armene er ved hoftekammen, press brystet opp og frem og skulderbladene sammen.
Les også:Trening gir bedre potens
STÅENDE FOROVERBØYD ROING
|
|
Trener rygg: Stående foroverbøyd roing. Foto: Scanpix
|
Store, brede ryggmuskel, armbøyere og korsryggen.
Utgangsposisjon:
Hold vekstangen med litt bredere en hoftebreddes avstand. Holde med underhånds- eller overhåndsgrep. Len overkroppen fremover og bøy lett i knærne. Hold ryggen rett under hele øvelsen.
Slik gjør du:
Løft/trekk stangen opp mot navlen og senk rolig ned igjen. Albuene skal peke rett bakover og armene skal beveges langs siden av kroppen.
Viktig å tenke på:
For å holde ryggen rett, forsøk å presse brystet frem og setet ut. Se rett skrått ned/frem.
FIRFOTSSTÅENDE DIAGONALLØFT
|
|
Trener rygg: Firfotsstående diagonalløft Foto: Scanpix
|
Muskler du trener:
Ryggstrekkere.
Utgangsposisjon:
Stå på alle fire. Plasser håndflatene rett under skuldrene og knæren rett under hofteleddet. Hold ryggen din rak ved å trekke navle inn mot ryggraden. Holde denne spenningen gjennom hele øvelsen.
Slik gjør du:
Strekk ut høyre ben vannrett bak og strekk motsatt arm vanrett frem. Strekke deg så lang du er. Hold blikket festet ned i gulvet litt skrått fram. Hold strekken i cirka 3 sekunder, før arm og ben tilbake i utgangsstilling og gjør det samme med motsatt ben og arm.
Viktig å tenke på:
Ikke løft armer og ben for høyt, unngå svai rygg. Hold nakken i forlengelse av ryggsøylen.
RYGGHEV
|
|
Trener rygg: Rygghev. Foto: Scanpix
|
Ryggmuskulaturen.
Utgangsposisjon:
Ligg på magen på gulvet og hold armene ned langs siden.
Slik gjør du:
Løft overkroppen rolig opp og ned.
Viktig å tenke på:
Pass på at ikke du ikke svaier ryggen i topp posisjon, men at ryggen er rett og at hodet er en forlengelse av ryggen.
ARMHEVINGER
|
|
Trener bryst: Armhevinger med bredt grep. Foto: Scanpix
|
Brystmuskulaturen og armstrekkerne.
Utgangsposisjon:
Stå på tærne og plasser armene litt bredere enn skulderbredde. Stå gjerne på tærne, dersom dette er for tungt.
Slik gjør du:
Senk overkroppen ned mot gulvet ved å bøye i armene, stopp like før nesen treffer gulvet og press tilbake.
Viktig å tenke på:
Hold ryggen rett og trekk navlen inn slik at du strammer magen. Forsøk å holde kroppen i en rett linje fra skulderne til knærne. Forsøk å spenne av i nakken.
FLIES MED HANTLER
|
|
Trener bryst: Flies med hantler. Foto: Scanpix
|
Store brystmuskel og fremsiden av skuldrene.
Utgangsposisjon:
Ligg på ryggen på ball eller en benk. La korsryggen ha god kontakte med underlaget. Grip en hantel i hver hånd med håndflatene pekende mot hverandre. Hold hantlene ovenfor kroppen med lett bøyde albuer.
Slik gjør du:
Senk hantlene i en sirkelbevegelse nedover/utover mot gulvet. Fikser albuleddet i samme vinkel gjennom hele bevegelsen. Snu bevegelsen i den nedre posisjonen når manualene er i høyde med brystet. Kom tilbake til utgangsposisjon og gjenta.
Viktig å tenke på:
Ligg med skulderbladene lett sammendratt og brystet litt høyt gjennom hele øvelsen. Spenn magen og behold naturlig svai i ryggen. Rette håndledd.
FØLG VEKTKLUBB.NO PÅ FACEBOOK!
