Tren hele kroppen med spinning og styrke

VG Nett-logo

Søndag 15. september

Helse

Annonseinfo

Diskusjon - Helse

Klikk her for å gå til forumet

Diskusjon - Sex

Klikk her for å gå til forumet

Her får du sykkelsmarte styrkeøvelser

Tren hele kroppen med spinning og styrke

BEINA GÅR: Overkroppsmuskulaturen jobber primært statisk i sykling, spinning og sitting generelt. Det er derfor lurt å trene styrke på overkroppen i egen økt, ved siden av denne treningsformen. Her Trine Hattestad i aksjon. Foto: Kristian Helgesen
BEINA GÅR: Overkroppsmuskulaturen jobber primært statisk i sykling, spinning og sitting generelt. Det er derfor lurt å trene styrke på overkroppen i egen økt, ved siden av denne treningsformen. Her Trine Hattestad i aksjon. Foto: Kristian Helgesen
Publisert 13.11.11 - 18:42, endret 13.11.11 - 18:42 (VG NETT)
  • Skriv ut artikkelen

Spinning er en sosial form for trening som gir deg flotte ben, høy forbrenning og god kondisjon. Men du bruker ikke overkroppen - den kan bli forsømt.

VG Nett følger

Her er fordelene:

  • Er ikke vær- eller årstidsavhengig.
  • På stasjonær sykkel kreves det ikke balans, som i utesykling.
  • Passer alle uansett form.
  • Gir god kondisjonseffekt.
  • Gir høy forbrenning.
  • Gir gode progresjonsmuligheter.
  • Lett å styre intensiteten, over tid og i økten.
  • Ingen krav til koordinasjon.
  • Ingen koreografi som må læres.
  • Sosial og motiverende trening med instruktør og god musikk.
  • God veiledning/intensitetsstyring av instruktør.
  • Du velger selv hvor hard økten skal være.
  • Utrente og godt trente kan trene sammen.
  • Gir treningsmiljø og tilhørighet.
  • Bidrar til vektreduksjon.
  • Krever ikke utstyr.

Ensidig spinning i en ellers stillesittende hverdag kan fremprovosere eller forsterke muskelplager i skuldre, nakke og rygg, og bidra til dårlig kroppsholdning.

Overkroppsmuskulaturen jobber lite og først og fremst statisk i sykling. Primært holder den posisjonen i overkroppen krum over tid.

En sterk overkropp gjør at du tåler sykling og sitting bedre, og bærer kroppen og klærne på en flottere måte. Det er derfor smart å gjøre noen utvalgte styrkeøvelser for overkroppen i kombinasjon med sykling.

Les også:Overvektige bør trene intervall

Prioriter ryggtrening hvis du sykler og sitter mye i hverdagen. Vi har muskler i både øvre, midtre og nedre del av ryggen, så flere øvelser for rygg er å anbefale. Husk alltid å trene balansert. Trener du mye rygg, er det derfor fornuftig med en øvelse eller to for bryst også.

Her får du forslag til fire øvelser for rygg, og to for bryst. Alternativt kan du velge to for rygg og en for bryst.

NB! For å bidra til god holdning, er det smart i tillegg å prioritere tøyeøvelser for bryst og forsiden av skulderen.

Her får du seks sykkelsmarte styrkeøvelser

STÅENDE ROING

Trener rygg: Stående roing med strikk Foto: Scanpix
Muskler du trener:
Rygg, øvre del, armbøyerne, og baksiden av skuldrene.

Utgangsposisjon:
Fest strikken for eksempel i et dørhåndtak. Stå med bena fra hverandre i hoftebreddes avstand og ha et håndtak i hver hånd.

Slik gjør du:
Slipp armene frem og trekk bakover til håndtakene er ved hoftekammen (hoftene). Hold igjen på vei tilbake.

Viktig å tenke på:
Når armene er ved hoftekammen, press brystet opp og frem og skulderbladene sammen.

Les også:Trening gir bedre potens

STÅENDE FOROVERBØYD ROING

Trener rygg: Stående foroverbøyd roing. Foto: Scanpix
Muskler du trener:
Store, brede ryggmuskel, armbøyere og korsryggen.

Utgangsposisjon:
Hold vekstangen med litt bredere en hoftebreddes avstand. Holde med underhånds- eller overhåndsgrep. Len overkroppen fremover og bøy lett i knærne. Hold ryggen rett under hele øvelsen.

Slik gjør du:
Løft/trekk stangen opp mot navlen og senk rolig ned igjen. Albuene skal peke rett bakover og armene skal beveges langs siden av kroppen.

Viktig å tenke på:
For å holde ryggen rett, forsøk å presse brystet frem og setet ut. Se rett skrått ned/frem.

FIRFOTSSTÅENDE DIAGONALLØFT

Trener rygg: Firfotsstående diagonalløft Foto: Scanpix
 
Muskler du trener:
Ryggstrekkere.

Utgangsposisjon:
Stå på alle fire. Plasser håndflatene rett under skuldrene og knæren rett under hofteleddet. Hold ryggen din rak ved å trekke navle inn mot ryggraden. Holde denne spenningen gjennom hele øvelsen.

Slik gjør du:
Strekk ut høyre ben vannrett bak og strekk motsatt arm vanrett frem. Strekke deg så lang du er. Hold blikket festet ned i gulvet litt skrått fram. Hold strekken i cirka 3 sekunder, før arm og ben tilbake i utgangsstilling og gjør det samme med motsatt ben og arm.

Viktig å tenke på:
Ikke løft armer og ben for høyt, unngå svai rygg. Hold nakken i forlengelse av ryggsøylen.

RYGGHEV

Trener rygg: Rygghev. Foto: Scanpix
Muskler du trener:
Ryggmuskulaturen.

Utgangsposisjon:
Ligg på magen på gulvet og hold armene ned langs siden.

Slik gjør du:
Løft overkroppen rolig opp og ned.

Viktig å tenke på:
Pass på at ikke du ikke svaier ryggen i topp posisjon, men at ryggen er rett og at hodet er en forlengelse av ryggen.

ARMHEVINGER

Trener bryst: Armhevinger med bredt grep. Foto: Scanpix
Muskler du trener:
Brystmuskulaturen og armstrekkerne.

Utgangsposisjon:
Stå på tærne og plasser armene litt bredere enn skulderbredde. Stå gjerne på tærne, dersom dette er for tungt.

Slik gjør du:
Senk overkroppen ned mot gulvet ved å bøye i armene, stopp like før nesen treffer gulvet og press tilbake.

Viktig å tenke på:
Hold ryggen rett og trekk navlen inn slik at du strammer magen. Forsøk å holde kroppen i en rett linje fra skulderne til knærne. Forsøk å spenne av i nakken.

FLIES MED HANTLER

Trener bryst: Flies med hantler. Foto: Scanpix
Muskler du trener:
Store brystmuskel og fremsiden av skuldrene.

Utgangsposisjon:
Ligg på ryggen på ball eller en benk. La korsryggen ha god kontakte med underlaget. Grip en hantel i hver hånd med håndflatene pekende mot hverandre. Hold hantlene ovenfor kroppen med lett bøyde albuer.

Slik gjør du:
Senk hantlene i en sirkelbevegelse nedover/utover mot gulvet. Fikser albuleddet i samme vinkel gjennom hele bevegelsen. Snu bevegelsen i den nedre posisjonen når manualene er i høyde med brystet. Kom tilbake til utgangsposisjon og gjenta.

Viktig å tenke på:
Ligg med skulderbladene lett sammendratt og brystet litt høyt gjennom hele øvelsen. Spenn magen og behold naturlig svai i ryggen. Rette håndledd.

FØLG VEKTKLUBB.NO PÅ FACEBOOK!

  • Skriv ut artikkelen

Helse og medisin

Norsk Borreliose Senter stenger dørene

Flått-senteret som ledes av Rolf Luneng legger inntil videre ned driften, etter at Luneng ble fratatt sin legeautorisasjon.

Les hele saken

Ahus: 29 intensivsykepleiere har sluttet

Hittil i år har 29 sykepleiere ved intensivavdelingen på Ahus valgt å slutte i jobben. Det er tre ganger så mange som i et normalår.

Les hele saken

Amerikansk flåttlege forsvarer Luneng

En av USAs fremste flåttleger oppfordrer norske helsemyndigheter til å sette seg inn i ny statistikk og ny internasjonal forskning, før de kaster alvorlig syke pasienter ut i uvisshet.

Les hele saken

Vektklubb

Vektklubb

McDonald's legger kalori-kortene på bordet

Først begynte de å tilby salat, deretter frukt. Nå vil McDonald's også hjelpe kundene med å telle kalorier.

Les hele saken

Eksperter slakter slankeslange

(VG Nett) En slange stukket ned i magesekken - via nese og munn - gjør det mulig for deg å tømme magesekken etter et godt måltid.

Les hele saken

Én av ti kan være treningsavhengig

(VG) Trening er sunt - men ikke alltid. Hele en av ti fysisk aktive kan være treningsnarkomane, og fenomenet ser ut til å bre om seg.

Les hele saken

» Gå til Vektklubb.no

Overvektig? Sjekk din BMI med Vektklubb.no

Test deg selv:

cm kg

Sex og samliv

Foto: NTB Scanpix

Forsker: Kvinner kan lukte seg frem til den rette

Luktesansen kan være et viktig redskap i kvinnens jakt på «den rette», ifølge forsker. Iallfall den som passer henne best genetisk.

Les hele saken

Her skal det selges sex

Følger du reglene på disse skiltene kan du lovlig benytte deg av verdens eldste yrke.

Les hele saken

Foto: AP

TV-stjerne ut av skapet

«Prison Break»-stjernen Wentworth Miller (41) står for første gang åpent frem som homofil. Tidspunktet er ikke tilfeldig.

Les hele saken

Slanking

TV-PREMIERE: Sterk slanke-TV

Endelig et bra slankeprogram på TV igjen!

Les hele saken

Stem på Årets medlem 2012!

De har stått imot søtsug og bekjempet lysten til å tilbringe kveldene på sofaen. Nå er de slanke, sterke og sunne!

Les hele saken

Forskere advarer mot slankepiller

Amerikanske forskere mener slankepiller som selges over disk i Norge kan føre til at organer svikter og kreftmedisin fungerer dårligere. Norske myndigheter er ikke bekymret.

Les hele saken

Kosthold

- Dette er ikke noe vi bestemødre bør få på oss

Kari-Ann Grønsund synes det er flaut at bestemødre gir barnebarna mye kosemat slik at de blir tykke.

Les hele saken

Mattilsynet advarer mot helsefarlige kosttilskudd

Kosttilskudd kan føre til helseskader, kreft og død. Det melder Mattilsynet i ny rapport.

Les hele saken

- Ekstremt feil og veldig uheldig

(VG Nett) Cornelis Elander, personlig trener for flere Hollywood-stjerner, mener Yngvar Andersen kriminaliserer bruken av kosttilskudd ved å sammenligne det med doping.

Les hele saken

Diskusjon - Helse

Klikk her for å gå til forumet

Diskusjon - Sex og samliv

Klikk her for å gå til forumet