Hovedinnhold

Styrketrening som forbrenner fett

Her får du øvelsene

Hater du å løpe, men vil bli kvitt fettet? Fortvil ikke, riktig styrketrening kan være nesten like effektivt. Her er seks øvelser.

VG følger

– Løp i tillegg

Styrketreningsøkten er en økt hvor det involveres store muskelgrupper og forbrennes mange kalorier.

- Men selv ville jeg valgt utholdenhetstrening hvis jeg skulle forbrenne kalorier, og styrketrening hvis jeg skulle bygge muskler, sier professor Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole.

- Selv om dette programmet blir en ganske tøff økt er det vanskelig å matche energiforbruket ved mer normal utholdenhetstrening som ved løping.

- Aller helst ville jeg gjort det ene en dag og det andre en annen, legger han til.

- Hvis målet er å forbrenne mest mulig fett kan styrketrening være nesten like effektiv som kondisjonstrening, sier personlig trener Martin Norum.

- Først og fremst fordi du under styrketrening både bygger muskler og forbrenner fett. Og muskelmassen har direkte innvirkning på hvileforbrenningen. Med andre ord forbrenner du mer kalorier daglig når du har større muskelmasse, forklarer han.

Hvor mye kalorier får du i deg av julematen? Kostekspert i Vektklubb.no stiller til netttreff tirsdag klokken 9. Send inn spørsmål! 

SE ØVELSENE NEDERS I SAKEN

Martin er personlig trener på World Gym i Oslo og driver også sin egen internettside med treningsråd.

Store muskelgrupper

Personlig trener Martin Norum. Foto: Jan Petter Lynau
Personlig trener Martin Norum. Foto: Jan Petter Lynau

- For at styrketreningen skal være mest mulig effektiv, må du gjøre øvelser som involverer de store muskelgruppene. Du forbrenner eksempelvis ikke særlig mange kalorier ved å trene biceps isolert, sier Martin.

- Men når målet er å gå ned i vekt bør man vel også trene kondisjon?

- Styrketrening gir også kondisjon når den gjøres på riktig måte. Du skal ikke ha pause mellom de forskjellige øvelsene. Da får du en sammenhengende økt som også gir god kondisjonstrening, sier Martin.

Leser du saken på mobil?  Se styrketreningsvideoen her 

Han fremhever også et annen - og for stadig flere - viktig aspekt ved styrketrening:

- Styrketrening former kroppen. Du får slankere midje og strammere kropp. Du får rett og slett en mer velproporsjonert kropp, sier Martin.

Les også: Smekker med slankeundertøy 

Han har satt opp seks effektive øvelser for VGs lesere, som du får forklart lenger ned i saken.

- Det er viktig at du begynner med de teknisk vanskeligste øvelsene først. For de må gjøres riktig. Spesielt gjelder det markløft, den meste effektive øvelsen av alle. Her anbefaler jeg alle å få faglig veiledning før man setter i gang, sier Martin.

Les også: Tren hele kroppen med spinning og styrke 

Slik gjør du det

Gjør øvelsene i den rekkefølge du du leser de her. Ta 10 repetisjoner, deretter pause i cirka 30 sekunder. Gjenta så øvelsen fra 4 til 10 ganger avhengig av hvor sprek du er.

I markløft skal du bruke cirka 50 prosent av din maksstyrke.

Deretter går du umiddelbart i gang med neste øvelse.

- Dette er beinhard trening, men det fungerer. Garantert. sier Martin Norum og legger til at for vektreduksjonens del gjelder selvsagt loven over alle lover:

Inntak av kalorier må være mindre enn forbruket. Uansett.

HER ER ØVELSENE

Øvelse 1 - MARKLØFT

Markløft (sluttposisjon ennfelt). Foto: Jan Petter Lynau
Markløft (sluttposisjon ennfelt). Foto: Jan Petter Lynau


Teknikk: Still deg med leggene tett inntil midten av en vektstang. Ta tak med armene tett inntil leggene med overhåndsgrep. Skyv hoften bakover og press brystet frem slik at ryggen holdes svai. Løft stangen opp ved å skyve hoften raskt frem.

Øvelse 2 - KNEBØY MED SKULDERPRESS

Knebøy Foto: Jan Petter Lynau
Knebøy Foto: Jan Petter Lynau


Teknikk: Hold en vekt i hver arm med albuene foran kroppen og nøytralt grep. Bøy ned i en dyp knebøy og hold brystet fremme på vei ned - dette gjør at ryggen holdes rettere automatisk. Bøy opp igjen og press vektene over hodet og ned igjen.

Øvelse 3 - OMVENDT ROING

Omvendt roing Foto: Jan Petter Lynau
Omvendt roing Foto: Jan Petter Lynau


Teknikk: Plasser deg under en vektstang og ta tak med overhåndsgrep og skulderbred avstand. Løft hoften opp så underkroppen er rett. Trekk deg selv opp så langt du klarer og hold igjen på vei ned.

Øvelse 4 - ROING MED STANG, STÅENDE ROING

Roing med stang, stående roing Foto: Jan Petter Lynau
Roing med stang, stående roing Foto: Jan Petter Lynau


Teknikk: Ta tak i en vektstang med underhåndsgrep. Skyv hoften bakover, stå med en lett knekk i knærne og len overkroppen frem. Trekk stangen opp til nedre del av magen mens du klemmer skulderbladene sammen. Senk stangen rolig ned igjen mens du holder brystet presset frem.

Øvelse 5 - RENEGADE ROW

Renegade row Foto: Jan Petter Lynau
Renegade row Foto: Jan Petter Lynau


Teknikk: Stå i en rett planke med strake armer. Håndleddet skal være rett under skulderen og avstanden mellom bena skal være ca. skulderbredde. Stram magen for å stabilisere kroppen og trekk en og en arm opp til siden av kroppen

Øvelse 6 - UTFALL BAKOVER

Utfall bakover (utgangsposisjon innfelt) Foto: Jan Petter Lynau
Utfall bakover (utgangsposisjon innfelt) Foto: Jan Petter Lynau


Teknikk: Hold en vekt i hver arm. Press brystet frem slik at ryggen er lett svai og sett ett ben langt bak. Løft deg opp ifra gulvet ved å stramme setet på siden hvor benet er bak samtidig som du sparker ifra med det bakre benet. Bena samles før du gjentar.

Se video på VG+

FØLG VEKTKLUBB PÅ FACEBOOK!

Kommentarer Antall kommentarer på artikkelen

Øyvind Solstad

Har du en mening om denne saken? Vi løfter ofte opp de beste kommentarene! Du må bruke ditt egentlige navn, vær saklig, respekter andres meninger og husk at mange kan se hva du skriver. Brudd på reglene kan føre til utestengelse.
Vennlig hilsen Øyvind Solstad, ansv. for brukerinvolvering og sosiale medier i VG.
Les mer om vår moderering

VGs journalister og moderatorer overvåker denne debatten kontinuerlig mellom kl. 07 og 24. Kommentarfeltet er nå stengt og åpner igjen kl. 07.00. Velkommen tilbake da!
Vis kommentarer