Hovedinnhold

Sommerguide for utrente kropper

Jeanette Johansen fra Norsk idrettsmedisinsk institutt (NIMI) viser hvordan du gjør øvelser riktig og galt. Lek i skogen er riktig! Foto: Line Møller
Jeanette Johansen fra Norsk idrettsmedisinsk institutt (NIMI) viser hvordan du gjør øvelser riktig og galt. Lek i skogen er riktig! Foto: Line Møller
Er du utrent og har lyst til å komme i bedre form? Her er øvelsene som gjør deg fit - uten skader.

Denne saken handler om:

Mange sofaslitere er i tillegg overvektige og har belastningsplager i leddene grunnet vekten. Men frykt for skade er ikke et argument for å bli sittende i godstolen, sier Thomas T. Ødegaard, manuellterapeut ved Hjelp24 NIMI.

- For det første kan den type skade man får ved moderat trening fikses. Det er ikke snakk om liv og død her. For det andre kan du ved hjelp av enkle øvelser også redusere risikoen for denne typen skade betraktelig, sier Ødegaard.

Enkle øvelser
Sammen med kollega Jeanette Johansen, leder av treningsavdelingen ved Hjelp24 NIMI, illustrerer han enkle øvelser som styrker balanse og styrke.

- For å unngå skade er det viktigste å trene opp balansen og å styrke mage- og ryggmuskulaturen.

Dette for å bedre kontrollen over mage, rygg og bein. Øvelsene er enkle, men det er viktig å gjøre dem riktig, sier Ødegaard.

Alle øvelsene kan også gjøres vanskeligere etter hvert som du mestrer dem.

Les også:Overvektig? Skyld på mamma!

Lystbetont
Jeanette Johansen oppfordrer utrente til å begynne med noe som er lystbetont, variert og enkelt å få til. Det er også viktig å starte på et moderat nivå.

- Hvis du har lyst til å begynne å løpe, så start likevel med å gå, og begynn med en tur på maks 30 minutter.

De første gangene skal du vite at du kunne tatt i mer, men likevel ha god samvittighet, sier Johansen.

Ikke se tilbake
Med friskt mot og nye forsetter er det lett å gå for hardt ut, for så å miste motet fullstendig fordi man blir alt for lemster, sår og utslitt.

- Hvis du har vært inaktiv i mange år er det veldig viktig å ta utgangspunkt i din nåværende fysiske form, og ikke i den fysiske formen du var i da du var 15 år. Her er det mange som gjør feil, sier Johansen.

Les også:P-piller svekker treningseffekten

Her kan du se hvordan du kommer i gang med treningen - uten å pådra deg skader.

Ut på tur

Slik skal det gjøres! Foran Jeanette Johansen fra NIMI. Foto: Line Møller
Slik skal det gjøres! Foran Jeanette Johansen fra NIMI. Foto: Line Møller

RIKTIG: Start med å gå selv om målet er å løpe. Gå/løp helst i ulendt terreng. Velger du kun å løpe er det viktig med restitusjon mellom øktene. Legg inn minst 1 dags hvile mellom øktene de første 3 månedene.

GALT: Ikke legg opp til å kun løpe på asfalt og langs svært trafikkerte veier. Asfalten er belastende for knær og ankler, og trafikkstøyen og forurensningen gir lite motivasjon.

PROGRESJON: Etter hvert kan du gå eller løpe lengre turer (45/60 minutter) og flere økter kan gjennomføres per uke.

Har du lyst til å komme i bedre form? Prøv Vektklubb.no!

Balanse

Thomas T. Ødegaard, manuellterapeut / fysioterapeut fra NIMI viser balanseøvelser, riktig til venstre, og feil. Foto: Line Møller
Thomas T. Ødegaard, manuellterapeut / fysioterapeut fra NIMI viser balanseøvelser, riktig til venstre, og feil. Foto: Line Møller

RIKTIG: Stå med hofte, kne og tå i en rett nedadgående linje. Hold linjen mens du går opp og ned på et ben. Bytt ben etter hvert.

GALT: Ikke la hoften gli ut, og/eller kneet gå inn. Å holde balansen er vanskeligere enn det ser ut til, og det gjelder å begynne forsiktig.

PROGRESJON: Start med å gjøre øvelsen på gulvet. Når du mestrer deg kan du gå over til et mykt underlag, for eksempel ett pledd. Med en treningsbrett gjør du øvelsen enda litt vanskeligere.

Sit-ups

Jeanette Johansen, leder av treningsavdelingen ved NIMI, viser hvordan du kan gjøre situps feil (øverst) og riktig. Foto: Line Møller
Jeanette Johansen, leder av treningsavdelingen ved NIMI, viser hvordan du kan gjøre situps feil (øverst) og riktig. Foto: Line Møller

RIKTIG: Press korsryggen i gulvet. Overkroppen løftes sakte opp til begge skulderbladene er over gulvet. Overkroppen senkes sakte ned igjen.

GALT: Korsryggen skal ikke slippe gulvet. Ikke dra deg selv opp etter nakken og ikke la løftet stoppe ved skulderbladene.

PROGRESJON: Ta utgangspunkt i samme bevegelsesmønster. Løft beina opp fra gulvet og hold 90 grader mens øvelsen gjennomføres.

Planken

Planken utført galt, og riktig. Foto: Line Møller
Planken utført galt, og riktig. Foto: Line Møller

RIKTIG: Hold vekten på albuer og tær (evt. knær). Albuene plasseres rett under skuldrene og kroppen holdes i en rett linje. Trekk navlen opp og inn. Hold posisjonen 15 til 30 sekunder. Ta pause når du ikke greier å holde riktig posisjon. Styrker mage- og ryggmuskulaturen.

GALT: Ikke la korsryggen og beina henge ned.

PROGRESJON: Start med samme utgangsstilling. Løft så høyre fot opp fra gulvet, hold noen sekunder, bytt og løft venstre fot opp fra gulvet. Gjentas i 15 til 30 sekunder. Sterk og stabil muskulatur i mage og rygg gir en god kroppsholdning og minsker risikoen for ryggplager. I tillegg til disse enkle øvelsene er turer i skog og mark super trening for styrke og stabilisering av rygg.

Mage / rygg

Øvelsen utført galt (øverst) og riktig. Foto: Line Møller
Øvelsen utført galt (øverst) og riktig. Foto: Line Møller

RIKTIG: Stå på alle fire og strekk/løft motsatt arm og ben. Senk rolig tilbake og gjenta. Ryggen holdes rett og blikket festes i gulvet. Styrker rygg-, mage- og setemuskulaturen.

GALT: Ikke løft armer og ben for høyt.

PROGRESJON: Plasser armer og ben nærmere hverandre slik at støtteflaten blir mindre når motsatt arm og ben løftes

Kommentarer Antall kommentarer på artikkelen

Øyvind Solstad

Har du en mening om denne saken? Vi løfter ofte opp de beste kommentarene! Du må bruke ditt egentlige navn, vær saklig, respekter andres meninger og husk at mange kan se hva du skriver. Brudd på reglene kan føre til utestengelse.
Vennlig hilsen Øyvind Solstad, ansv. for brukerinvolvering og sosiale medier i VG.
Les mer om vår moderering

VGs journalister og moderatorer overvåker denne debatten kontinuerlig mellom kl. 07 og 24. Kommentarfeltet er nå stengt og åpner igjen kl. 07.00. Velkommen tilbake da!
Klikk for å se kommentarene

Siste saker fra Helse

Se neste 5 fra Helse