Hovedinnhold

Overvektige bør trene intervall

FANT LØPEGLEDEN: Bente Flaat (tv) og Siv Hege Arnesen ved Sognsvann i juni måned, rett etter at de begynte å løpe for første gang. Sist søndag gjennomføret de Oslo maratons tre kilometerløypen, og her (til høyre i bildet) jubler de. Foto: Magnar Kirknes
FANT LØPEGLEDEN: Bente Flaat (tv) og Siv Hege Arnesen ved Sognsvann i juni måned, rett etter at de begynte å løpe for første gang. Sist søndag gjennomføret de Oslo maratons tre kilometerløypen, og her (til høyre i bildet) jubler de. Foto: Magnar Kirknes
Om du trener intervall, kommer du raskere i bedre form. Særlig om du er helt utrent og overvektig.

VG følger

Intervalltips

  • Varm ekstra godt opp. Få en sakte, jevn pulsøkning.
  • Mot slutten av oppvarmingen skal pulsen ligge like under den intensiteten intervallene skal gjennomføres på.
  • I intervallene (også kalt drag eller arbeidsperioder) skal du ha fra 80–95 prosent av makspulsen din, alt ettersom hvor lange de er (cirka 160–180 pulsslag i minuttet).
  • Kjør gjerne intervallene i bakker eller med stigning på tredemølle for å komme raskere opp i puls. Å gå i oppoverbakke er mindre belastende for kroppen enn løping på flatmark.
  • Ikke kjør de første dragene så hardt at du ikke klarer å opprettholde intensiteten i de siste intervallene.
  • Hold høyest og likest mulig fart i hvert drag.
  • Pausene mellom hvert drag skal være på cirka ett minutt.
  • Ikke stopp opp helt i pausene. Gå eller løp rolig for å unngå å stivne og at pulsen faller så lavt at du ikke kommer opp på riktig nivå i neste intervall.
  • Kjør korte drag i starten. Øk varigheten gradvis når du blir vant til treningsformen, får bedre kondisjon og sterkere muskulatur.

Du behøver ikke løpe til du får blodsmak i munnen for å trene intervall: Det holder at du går raskt opp en bakke, før du snur og går ned igjen - og tar bakken noen ganger til.

Før sommeren klarte hverken Siv Hege Arnesen (42) fra Hønefoss eller Bente Flaat (36) fra Ski å løpe mer enn ett minutt i strekk. Nå, nærmere fire måneder senere, løper de to Vektklubb.no-medlemmene tre tusen meter uten stopp.

- Tøffe intervalløkter har vært avgjørende, mener de.

Les også: Dans deg ned i vekt 
Les også: Mosjonister trenger ikke hviledager 

Søndag fullførte de kortdistansen i Oslo maraton med glans.

NÅ TAR DE FEM: Bente (fra venstre), trener fra Olympiatoppen EspenTønnessen og Siv Hege jubler etter å ha gått i mål på Oslo maratons tre kilometerløype sist søndag. De har allerede meldt seg på et fem kilometer langt løp i oktober. Foto: Hanne Eide Andersen
NÅ TAR DE FEM: Bente (fra venstre), trener fra Olympiatoppen EspenTønnessen og Siv Hege jubler etter å ha gått i mål på Oslo maratons tre kilometerløype sist søndag. De har allerede meldt seg på et fem kilometer langt løp i oktober. Foto: Hanne Eide Andersen


- Intervalltrening har klart best effekt på flere helsetilstander som er knyttet til overvekt, sier forsker Trine Karlsen ved Det medisinske fakultet ved NTNU.

I en nylig avsluttet studie har Karlsen og andre NTNU-forskere testet intervalltreningen på pasienter med metabolsk syndrom.

Metabolsk syndrom er en samling av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes og fedme.

Les også: Fedmeopererte blir diabetes-friske 

Tidligere har man anbefalt ensidig, moderat trening som behandling av personer med livsstilsrelaterte helseproblemer.

God sirkel

- Kortere økter med høyere intensitet gir best og raskest resultater i form av økt kondisjon, livskvalitet og mestring av hverdagsaktiviteter. Det blir en god sirkel, der den raske fremgangen gir økt motivasjon til å trene bra, sier Trine Karlsen.

I juni fikk Siv Hege, Bente og to andre Vektklubb.no-medlemmer hvert sitt løpeprogram av utholdenhetssjef i Olympiatoppen, Espen Tønnessen.

TOK-LØPESATS: Olympiatoppens topptrener Espen Tønnessens sammen med Vektklubb-medlemmene, fra venstre Bente Flaat, Arianne Samuelsen, Veronika Johansen og Siv Hege Nordhaug Arnesen. Foto: Magnar Kirknes
TOK-LØPESATS: Olympiatoppens topptrener Espen Tønnessens sammen med Vektklubb-medlemmene, fra venstre Bente Flaat, Arianne Samuelsen, Veronika Johansen og Siv Hege Nordhaug Arnesen. Foto: Magnar Kirknes


To av de fire ukentlige treningsøktene har vært intervalløkter, noe de aldri hadde prøvd før. I starten fryktet de at det kom til å bli for tøft å gjennomføre opplegget.

- Men så økte utholdenheten mer enn jeg noen gang har opplevd før. Nå er intervallene den morsomste delen av treningen. Espen må holde meg i ørene så det ikke blir for mye, ler Siv Hege.

Bente er enig.

Går i bakker

- Det er gjennom intervalltreningen jeg har målt min egen fremgang, ved å notere hastighet og sluttpuls på faste distanser og strekninger. Det er først og fremst det som har gjort det gøy å løpe. Dette er en fin måte å jobbe mot et større mål på, fastslår hun.

Mye av intervalltreningen har blitt gjennomført som gåing i bakker.

- Det ble mye opp og ned, opp og ned. Utrolig kjedelig, men det er veldig motiverende å merke resultatene, sier Bente.

Les også: «Feil» gener gir overvekt 

- Intervalltrening gir en raskere bedring av formen enn om du bare trener rolige, lange økter, sier Espen Tønnessen.

- Dette gir økt mestringsfølelse og motivasjon, som er viktig i en livsstilsendringsprosess.

- I begynnelsen eide de ikke løpeteknikk. Nå løper de både raskt og med god løpestil. For en utvikling, sier en stolt Espen Tønnessen.

Slik har Siv Hege og Bente trent

Ukentlig: 4 økter
2 vanlige økter med gåing/løping(30 til 75 min.)
I begynnelsen gikk de, og løp maks 1 min. Gradvis over 12 uker har de økt til 10-15 min. løpesekvenser kombinert med hurtig gange.

2 intervalløkter med enten løping eller gåing i motbakke
2 typer intervalløkter; en med svært høy puls (90 til 95 prosent av makspuls) og en med ikke fullt så høy puls (80 til 90 prosent av makspuls).

Høypuls-øktene besto av mange intervaller av kort varighet, f.eks. 8, 10, 12 eller 15 økter a 1 min., eller 10 økter a halvannet min.

80-90 prosentav makspulsøkter:
5x4 min, 4x4 min., 4x5 min., 5x5 min., 6x5 min., 3x6 min., 4x6 min, eller 2x10 min.

FØLG VEKTKLUBB.NO PÅ FACEBOOK! 

Kommentarer Antall kommentarer på artikkelen

Øyvind Solstad

Har du en mening om denne saken? Vi løfter ofte opp de beste kommentarene! Du må bruke ditt egentlige navn, vær saklig, respekter andres meninger og husk at mange kan se hva du skriver. Brudd på reglene kan føre til utestengelse.
Vennlig hilsen Øyvind Solstad, ansv. for brukerinvolvering og sosiale medier i VG.
Les mer om vår moderering

VGs journalister og moderatorer overvåker denne debatten kontinuerlig mellom kl. 07 og 24. Kommentarfeltet er nå stengt og åpner igjen kl. 07.00. Velkommen tilbake da!
Vis kommentarer