Hovedinnhold

Slik kan du få six-pack på ti minutter

** Du må ha nok proteiner
** Øvelsene må gjøres tre ganger i uken

SARPSBORG (VG) Drømmen om six-pack magemuskler er oppnåelig. Ti minutter tre ganger i uken og riktig kosthold gjør underverker.

Denne saken handler om:

- Men hvis du vil bli i form til badesesongen nytter det ikke å starte fire uker før. For magefettet må vekk først, så kosthold er nesten like viktig som mageøvelsene, sier Sondre Krogh-Bjerke.

Har du spørsmål om kosthold? Spør klinisk ernæringsfysiolog i VGs Vektklubb.no, Line Kristin Johnson, som svarer i nettreff mellom klokken 9 og 11 i dag. 

Sondre er norsk mester i athletic fitness to ganger, og satser på å kvalifisere seg til det første VM som arrangeres i år i denne relativt nye sporten. I athletic fitness bedømmes deltakerne både ut fra øvelser de gjør samt posering ala bodybuilding.

Sondre er utdannet personlig trener ved Norges Idrettshøgskole og for VGs treningsivrige har han satt opp et program som skal gi de berømte six-pack magemusklene.

Se magetreningsprogrammet nederst i saken eller på video på VGTV 

- Gjør øvelsene to til tre ganger i strekk. Da tar programmet maksimalt 6-8 minutter. Det vil gi enorm fremgang, og når kroppsfettet ditt er lavt nok vil du få synlige og markerte magemuskler, sier Sondre.

Du trenger ingen tekniske hjelpemidler for å utføre øvelsene, og de kan enkelt gjøres hjemme på stuegulvet. Det eneste du trener er et teppe eller noen ullsokker.

Proteiner

Men kosthold er viktig:

- Først og fremst må du sørge for å få i deg nok proteiner fra naturlige kilder, som fisk, rødt kjøtt, egg og fugl, samt magre meieriprodukter. Altså ikke smør, sier Sondre.

Tommelfingerregelen er at du skal innta to gram proteiner pr. kilo kroppsvekt hver dag. Veier du 80 kilo skal du spise 160 gram proteiner hver dag.

I Vektklubb.no får du både kostholds- og treningstips! 

- Proteindrikk er ikke nødvendig hvis du har et riktig kosthold. Men det kan med fordel bidra som næring etter trening eller som kriselager. Det er ikke et must for å oppnå ønsket resultat men jeg bruker det fornuftig selv, sier Sondre.

Grønnsaker

- Du må også spise nok grønnsaker og bær. Ved denne type trening er det spesielt viktig at du spiser grønne grønnsaker. De er rike på mineraler og du forbruker mineraler ved trening. Det er veldig viktig for kroppen at mineralene erstattes, sier Sondre.

Ikke løp langt

Skal du få store og markerte muskler er lang kondisjonstrening gjennom løping nesten bannlyst.

- Langvarig vektbærende kondisjonstrening, spesielt løping, gir kroppen signaler om å redusere vekten, også muskulaturen. Man kan si at du forbrenner muskler når du løper langt. All kondisjonstrening bør med fordel foregå som korte intervaller, sier Sondre. Dette gir også fordelaktig utholdenhet i forhold til styrketrening.

10 % kroppsfett

For å få synlige magemuskler må du redusere kroppsfettet ditt til ca. 10 prosent forteller Sondre.

Konkurranseutøvere presser seg ned til 3-5 prosent. Det er, som mye annen toppidrett, ikke medisinsk sunt. I alle fall ikke over en lengre periode. Det går spesielt utover kjønnshormoner og krever da et ekstremt fokus på kosthold og trening for at man ikke skal bli slapp og energiløs, forklarer Sondre.

Her får du et effektivt mageprogram

ØVELSE 1: HÅNDSTÅENDE KNELØFT

Lene Hullerg Nygård viser håndstående kneløft. Foto: Linn Olsen
Lene Hullerg Nygård viser håndstående kneløft. Foto: Linn Olsen


Utførelse: Startposisjon, stå i strak push-up posisjon med sterk mage og rygg med beina på et glatt teppe eller glatte ullsokker. Trekk magen inn under hele øvelsen. Du skal ikke henge i rygg og hofte. Dra så knærne fremover inntil de er helt fremme ved albuene, sluttposisjon. Skyv så bena bakover til du igjen er i startposisjon. 10 repetisjoner.

Hovedmuskler: Hovedsaklig rette bukmuskler (m. rectus abdominis). Andre aktiverte muskler er hofteleddsbøyer (m. iliopsoas) for bevegelse og bryst / arm for støtte.

ØVELSE 2: HÅNDSTÅENDE SKRÅ KNELØFT

Håndstående skrå kneløft Foto: Linn Olsen
Håndstående skrå kneløft Foto: Linn Olsen


Utførelse: Startposisjon, stå i strak push-up posisjon med sterk mage og rygg. Trekk magen inn under hele øvelsen. Du skal ikke henge i rygg og hofte. Dra så knærne skrått fremover inntil venstre kne er helt fremme ved høyre albue, sluttposisjon. Skyv så bena bakover til du igjen er i startposisjon. Gjenta til motsatt side. 5 repetisjoner til hver side.

Hovedmuskler: Både rette bukmuskler (m. rectus abdominis) og skrå bukmuskler (m.obliquus externus / internus abdominis). Andre aktiverte muskler er hofteleddsøyer (m. iliopsoas) for bevegelse og bryst / arm for støtte.

(Lene Hullerg Nygård er modell på de to første øvelsene.)

ØVELSE 3: OMVENDT SIT-UPS

Sondre Krogh-Bjerke viser omvendt sit-ups. Foto: Linn Olsen
Sondre Krogh-Bjerke viser omvendt sit-ups. Foto: Linn Olsen


Utførelse: Startposisjon, sittende med krum rygg og inntrukket mage. Magen holdes inntrukket under hele øvelsen. Start med å lene deg bakover og rulle ryggen sakte ned på gulvet ryggvirvel for ryggvirvel helt til skulder-ladene er i ferd med å berøre gulvet. Hele tiden mens magen er inntrukket. Nå er du i sluttposisjon. Returner deretter opp til startposisjon i raskere tempo. I startposisjon er det lov å ta seg en pust, men magekontroll og inntrukket mage må gjenopprettes før neste repetisjon påbegynnes. 10 repetisjoner.

Hovedmuskler: Rette bukmuskler (m. rectus abdominis) og tverrgående bukmuskler (m. transversus).

ØVELSE 4: RYGGLIGGENDE DIAGONALT ARM- OG BENLØFT

Ryggliggende diagonalt arm- og benløft Foto: Linn Olsen
Ryggliggende diagonalt arm- og benløft Foto: Linn Olsen


Utførelse: Startposisjon, ligg på rygg med en arm over hodet (langs gulvet) og press korsryggen ned mot gulvet. Løft så motsatt arm og ben. Strak arm og strakt ben løftes raskt opp slik at hånd og fot møtes, sluttposisjon. Arm og ben returneres deretter raskt ned mot gulvet. Ny repetisjon påbegynnes før arm og ben treffer gulvet. 10 repetisjoner i rask utførelse før du bytter arm og ben og gjennomfører 10 nye repetisjoner.

Hovedmuskler: Rette bukmuskler (m. rectus abdominis) og skrå bukmuskler (m. obliquus externus/internus adominis). I hovedsak er det hofteleddsbøyer (m. iliopsoas) og brystmuskler (m. pectoralis major/minor) som står for bevegelsene i arm og ben.

I Vektklubb.no finner du over ett hundre styrkeøvelser med gode forklaringer og bilder som viser deg hvordan du gjør øvelsene riktig, samt egne treningsprogrammer.

BLI MEDLEM I VEKTKLUBB.NO HER 

Kommentarer Antall kommentarer på artikkelen

Øyvind Solstad

Har du en mening om denne saken? Vi løfter ofte opp de beste kommentarene! Du må bruke ditt egentlige navn, vær saklig, respekter andres meninger og husk at mange kan se hva du skriver. Brudd på reglene kan føre til utestengelse.
Vennlig hilsen Øyvind Solstad, ansv. for brukerinvolvering og sosiale medier i VG.
Les mer om vår moderering

VGs journalister og moderatorer overvåker denne debatten kontinuerlig mellom kl. 07 og 24. Kommentarfeltet er nå stengt og åpner igjen kl. 07.00. Velkommen tilbake da!
Klikk for å se kommentarene

Siste saker fra Helse

Se neste 5 fra Helse