Hovedinnhold

Løp smart - her får du løpetipsene

KJENT FOR RAR STIL: Norges beste kvinnelige maratonløper er kjent for sin karakteristiske løpestil. - Men god teknikk er å løpe mest mulig effektivt, og det kan se helt forskjellige ut fra person til person, understreker hun. Foto: Hallgeir Vågenes
KJENT FOR RAR STIL: Norges beste kvinnelige maratonløper er kjent for sin karakteristiske løpestil. - Men god teknikk er å løpe mest mulig effektivt, og det kan se helt forskjellige ut fra person til person, understreker hun. Foto: Hallgeir Vågenes
BERGEN (VG) Det er ikke stilen som har gjort Kirsten Marathon Melkevik (40) til en av Norges beste maratonløpere. Stilen har lite å si for om du har god løpsteknikk.

VG følger

Tre typiske feil

1. For lange løpssteg, som gjør at kroppen beveger seg opp og ned i hvert steg, gir unødig bruk av energi og økt risiko for belastningsskader. Test stegfrekvensen på raske løpeturer hvor du skal løpe litt raskere enn snakketempo. Frekvensen bør ligge på mellom 85-95 steg i minuttet ved slik trening.
2. Løpssteg og armbruk som fører til stor rotasjon i overkroppen.
3. Løpssteg hvor det er store vinkelforandringer i ankel-, kne- og hofteledd fra fotsett (nedslag) til fraskyv.

Kilde: Espen Tønnessen, fagsjef for utholdenhet i Olympiatoppen

- De færreste vil si at jeg løper estetisk vakkert, fastslår Marathon Melkevik.

På gangstien hjemme i Søreidgren rett utenfor Bergen sentrum, demonstrerer hun hvordan armbevegelsene er noe ujevne og ikke spesielt grasiøse. Heller ikke fotarbeidet er en studie i eleganse.

- Men fin stil er noe helt annet enn god teknikk, presiserer 40-åringen, som i fjor tok mellomnavnet Marathon etter at treneren hennes kalte henne det på fleip.

For tiden er hun landets beste kvinnelige maratonløper, med 2.29.12 som personlig rekord, og plasseringer blant de 30 beste maratonutøverne i flere friidretts-VM.

LES:Stor test av barfotsko

Svingende hode
Kirsten er kjent som en løper med en særegen stil, smiler fagansvarlig for utholdenhet i Olympiatoppen, Espen Tønnessen. Han har trent både mosjonister og topputøvere innen løping og andre idretter.

- Hun er en veldig god langdistanseløper, fordi hun har en løpsteknikk som gir maks utnyttelse av hennes individuelle forutsetninger.

- Det fins enormt mange stiler, påpeker Marathon Melkevik.

Verdensrekordholder Paula Radcliffe er kjent for sitt svingende hode. Kineserne bruker ikke armene. Felles er at de alle har teknikker som gir god løpsøkonomi, som er måleren på hvor mye energi man bruker for å forflytte seg fremover.

LES:Tren bort korsryggsmertene
LES OGSÅ:Syv gode styrkeøvelser til deg som har blitt mamma

Ikke hoppende

- En effektiv og hensiktsmessig løpsteknikk, kjennetegnes visuelt ved at kroppen beveger seg mest mulig fremover, og minst mulig sideveis eller opp og ned i «hoppende bevegelser», sier Espen Tønnessen.

- Stilmessig kan dette ha mange individuelle innpakninger. Løpsteknikken må også tilpasses individuelle faktorer som bevegelighet, muskelstyrke, motorikk og kroppslige forhold. Den skal få deg mest mulig energieffektivt fremover, men også være mest mulig skånsom mot kroppen din.
Bildene under er Olympiatoppens eksperttips - slik utfører du løpesteget riktig:

TYNGDE FORAN: Når den treffer bakken skal tyngden ligge på den fremre foten. Ligger tyngden på bakfoten, får du stem og bremseeffekt, unødvendig energibruk og økt skaderisiko. At hodet beveger seg fremover og ikke oppover er et godt tegn på riktig fotisett. Foto: Hallgeir Vågenes
TYNGDE FORAN: Når den treffer bakken skal tyngden ligge på den fremre foten. Ligger tyngden på bakfoten, får du stem og bremseeffekt, unødvendig energibruk og økt skaderisiko. At hodet beveger seg fremover og ikke oppover er et godt tegn på riktig fotisett. Foto: Hallgeir Vågenes
PENDEL: Etter fraskyvet skal foten pendle avspent og naturlig inn under baken, slik at foten lett kan føres tilbake og inn mot tyngdelinjen ved neste fotisett. Armene skal pendle avspent fra skulderleddet, lett innover mot midtlinjen av kroppen. Foto: Hallgeir Vågenes
PENDEL: Etter fraskyvet skal foten pendle avspent og naturlig inn under baken, slik at foten lett kan føres tilbake og inn mot tyngdelinjen ved neste fotisett. Armene skal pendle avspent fra skulderleddet, lett innover mot midtlinjen av kroppen. Foto: Hallgeir Vågenes


Skadeforebyggende

Kirsten Marathon Melkevik har hatt perioder med belastningsskader, men understreker at dette ikke handler om teknikken hennes.

NATURLIG RETT: I kne-, ankel og hofteledd bør det være minimale vinkelforandringer fra du setter foten i bakken til fraskyvet. Overkroppen bør holdes naturlig rett og lett foroverlent, for å motvirke rotasjon som skapes i løpssteget. Denne posisjonen kommer naturlig når løpsstegets fotisett (nedslag) og fraskyv (avslutningen) er på den fremre foten. Foto: Hallgeir Vågenes
NATURLIG RETT: I kne-, ankel og hofteledd bør det være minimale vinkelforandringer fra du setter foten i bakken til fraskyvet. Overkroppen bør holdes naturlig rett og lett foroverlent, for å motvirke rotasjon som skapes i løpssteget. Denne posisjonen kommer naturlig når løpsstegets fotisett (nedslag) og fraskyv (avslutningen) er på den fremre foten. Foto: Hallgeir Vågenes


- Det skyldes for mye hardtrening og at jeg tidligere ikke var så flink til å restituere nok, sier hun, og advarer også ivrige mosjonister mot å kjøre på for hardt.

- Gradvis tilvenning både til mengde, intensitet og løpeunderlag er helt avgjørende for å holde seg skadefri. Varier og husk at rolig trening også er viktig. Ikke la deg friste til å presse deg selv litt ekstra i hver eneste økt, sier Marathon Melkevik.

Hun anbefaler også supplerende styrketrening og stabilitetstrening for å forebygge skader.

- En sterk, stabil kropp gir deg også den beste teknikken, og god teknikk reduserer i seg selv skaderisikoen, påpeker hun.

KRAFT: Nedslaget (fotisettet) bør være så tett inntil kroppens tyngdelinje som mulig, for å sikre at mest mulig av kraften i det påfølgende fraskyvet virker i løpsretning. Foto: Hallgeir Vågenes
KRAFT: Nedslaget (fotisettet) bør være så tett inntil kroppens tyngdelinje som mulig, for å sikre at mest mulig av kraften i det påfølgende fraskyvet virker i løpsretning. Foto: Hallgeir Vågenes

Reduser skaderisiko

Feil løpeteknikk over tid kan bidra til belastningsskader på muskler, ledd og skjelett.

LES OGSÅ:Finn strandformen, her får du sixpack-planen

Supplerende styrkeøvelser og tøyningsøvelser kan redusere skaderisikoen og gi deg bedre fysiske forutsetninger for god teknikk.

Espen Tønnessen anbefaler å ta styrketreningen som 15 minutters deløkter etter rolige langkjøringsøkter (snakketempo), gjerne to-tre ganger i uken. Varier mellom ulike kombinasjoner av for eksempel disse øvelsene:

1) Styrk stabiliseringsmuskulaturen i buk- og ryggmuskulaturen, samt i ankelleddet.

Espen Tønnessen, fagsjef i Olympiatoppen. Foto: Roger Neumann
Espen Tønnessen, fagsjef i Olympiatoppen. Foto: Roger Neumann


Forslag: Planke, sideplanke og armhevinger for buk / rygg. Stå på en fot på mykt underlag (eventuelt en bosuball) med øyene lukket for stabilitet i ankelen.

2) Bedre «stivhet» i beinas strekkapparat.

Forslag: Vristhopp (Avstivede knær med nesten ingen bøy, slik at leggmusklene utfører selve hoppene).

Vriststeg (Hopp fra ben til ben med avstivet kneledd med minimal bøy. Hvert hopp utføres med ankelstrekkerne)
Tå hev.
15-20 repetisjoner i 3-4 serier.

LES:Begynne med å gå? Her får du et gå-program for nybegynnere

3) Øke utholdenheten i hofteledds-bøyerne.

Forslag: Høye kneløft, for eksempel 3-4 serier over en distanse på 40-50 meter.

4) Lett uttøying av baksiden (hofteleddstrekkerne) og forsiden av låret (hofteleddsbøyere og knestrekkere), samt ankelstrekkerne.

Forslag: To tøyningsøvelser per muskelgruppe. Hold hver tøyning i 10-15 sekunder.

EFFEKTIVT: - God fremdrift, og lite opp og ned bevegelse indikerer at Kirsten Marathon Melkevik har gode tekniske løsninger og en effektivt løpsteknikk, sier topptrener Espen Tønnessen. Disse bildene viser godt hvordan hun beveger seg fremover, og minimalt lite opp og ned. Foto: Hallgeir Vågenes
EFFEKTIVT: - God fremdrift, og lite opp og ned bevegelse indikerer at Kirsten Marathon Melkevik har gode tekniske løsninger og en effektivt løpsteknikk, sier topptrener Espen Tønnessen. Disse bildene viser godt hvordan hun beveger seg fremover, og minimalt lite opp og ned. Foto: Hallgeir Vågenes

Kommentarer Antall kommentarer på artikkelen

Øyvind Solstad

Hva synes du? Diskuter saken i kommentarfeltet! Du må bruke fullt navn - falske profiler blir utestengt. Vær saklig, respekter andres meninger og husk at mange kan se hva du skriver. Vi løfter ofte gode kommentarer øverst i diskusjonen! Trakassering og hat = utestengelse.
Vennlig hilsen Øyvind Solstad, ansvarlig for brukerinvolvering og sosiale medier i VG.
Les mer om vår moderering

VGs journalister og moderatorer overvåker denne debatten kontinuerlig mellom kl. 07 og 24. Kommentarfeltet er nå stengt og åpner igjen kl. 07.00. Velkommen tilbake da!
Vis kommentarer