Hovedinnhold

Tips til eldre: Tren deg 20 år yngre

** Styrke i to måneder kan trene bort to tiår med muskelsvinn
** Sjekk bilde og oppskrift på fem gode senior-øvelser

SPREKE DAMER: 90 år gamle Kiersten Torp Steinnes (t.v.) og 94 år gamle Aud Hynnekleiv er kanskje ikke de helt typiske brukerne av styrkeapparater og treningsstudio, men de løfter vekter som bare det. Flere eldre burde trene styrke, mener eksperter. Foto: Jørgen Braastad
SPREKE DAMER: 90 år gamle Kiersten Torp Steinnes (t.v.) og 94 år gamle Aud Hynnekleiv er kanskje ikke de helt typiske brukerne av styrkeapparater og treningsstudio, men de løfter vekter som bare det. Flere eldre burde trene styrke, mener eksperter. Foto: Jørgen Braastad
For Aud (94) og Kiersten (90) er alder slett ingen hindring. Iført strikkejakke og silketørkle tar de 50 kilo i beinpress - lett som bare det.

TI TIPS TIL DEG OVER 70

  • Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter daglig. Du kan gjerne dele aktivitetene inn i flere bolker på ti minutter.
  • Hverdagsaktiviteter som å måke snø, stelle i hagen og leke med barnebarna teller med.
  • Intensiteten skal være sånn at du kjenner hjertet slå en del hurtigere enn vanlig.Rask gange er ypperlig. Går du med staver får du ekstra trening. Også svømming, dans, ski og sykling gir god kondisjon.
  • Ikke glem styrketrening! Velg deg ut noen øvelser som du kan gjøre hjemme, og som blir en del av en fast rutine. Kanskje morgengymnastikk, eller før middag?
  • Ikke glem å trene overkroppen. Mange er flinke til å gå tur, men får da mest utfordret benstyrken. Overkroppsstyrke er viktig for å kunne utføre oppgaver hjemme.
  • Klipp gjerne ut øvelsene fra disse sidene og heng dem på kjøleskapet eller et annet synlig sted.
  • Gjør du øvelsene én gang i uken, vedlikeholder du styrken. To eller flere ganger i uken øker styrken.
  • Bli myk i nakken. Er du bevegelig i nakken, kan du lettere følge med i trafikken når du kjører bil, sykler eller går. Drei hodet rolig til begge sider et par-tre ganger om dagen.
  • De fleste kommuner, treningssentre og frivilllige lag og foreninger har gruppetilbud for seniorer som vil trene.
  • Dersom du er usikker på egen helse og hvor hardt du kan trene, snakk med legen din.

    For flere tips og gode seniorøvelser, se Helsedirektoratets brosjyre «65+».


Og de nyter det:

- Det er så godt å få brukt kroppen!, smiler 94-årige Aud Hynnekleiv til VG, før hun trekker opp vektene enda en gang.

De er to av flere 90-åringer som nå jevnlig følges opp med styrketrening, som en del av et doktorgradsprosjekt ved Høgskolen i Oslo.

Damene, som rekrutteres fra Nordre Aker bydel, blir testet både på styrke, balanse og gangfunksjon underveis i prosjektet, for å måle effekten av treningen og om de har noen progresjon.

- Det har lenge vært en utbredt oppfatning at eldre ikke bør trene med noe særlig belastning, og at de iallfall ikke har noe særlig utbytte av trening på apparater. Men dette prosjektet viser noe ganske annet, sier fysioterapeut og forsker Hilde Sylliaas ved Høgskolen i Oslo.

- En 70-, 80- eller 90-åring er like trenbar som en 30-åring, fastslår hun.

Her trenes det dermed med solid belastning, og de eldre både sykler, ror, løfter vekter, og kjører beinpress. Svetten pipler mellom smilerynkene.

- Kom igjen, du klarer tre til, roper treningsveilederne.

- De presser oss ordentlig, sier Steinnes (90).

Forfall

Dessverre holder de færreste seg like spreke. Allerede fra 50- og 60-årsalder trapper mange kraftig ned på trening og aktivitetsnivå.

Man er kanskje flink til å gå på turer, kanskje blir det også en skitur i ny og ne - men styrketreningen blir ofte betraktelig mindre av. Og det til tross for at det aldri har vært viktigere å trene: Fra fylte 50 raser nemlig muskelmassen og styrken raskt nedover. Fra 60-årsalderen akselererer forfallet, og styrken reduseres med om lag 25-30 prosent hvert tiår. Men forfallet kan raskt og enkelt motvirkes:

Med bare to måneders styrketrening kan du «trene bort» hele to tiår med muskelsvinn. Dermed kan en 80-åring raskt få kroppen og styrken til en 60-åring, og en 60-åring kroppen til en 40-åring.

- Det er gjort flere studier som viser at eldre kan trene opp en styrke man forbinder med en langt yngre kropp. Kroppen er jo plastisk, sier Sylliaas.

Saken fortsetter under bildet.

GOD ØVELSE 1: Telemark. Trener rumpe, lår og balanse. Støtt deg mot en stol, eller evt mot kjøkkenbenken. Ha god avstand mellom bena, og bøy deg rett ned, ikke fremover. God øvelse for lår og muskler - og balanse. Kanskje klarer du uten å støtte deg? Foto: Jørgen Braastad
GOD ØVELSE 1: Telemark. Trener rumpe, lår og balanse. Støtt deg mot en stol, eller evt mot kjøkkenbenken. Ha god avstand mellom bena, og bøy deg rett ned, ikke fremover. God øvelse for lår og muskler - og balanse. Kanskje klarer du uten å støtte deg? Foto: Jørgen Braastad


- Tren tungt

Så hvordan bør man trene som senior? Mer forsiktig?

- Nei, egentlig ikke. Man må selvfølgelig ta hensyn til helsetilstand og eventuelle sykdommer, men også eldre kan trene med solid belastning.

- Mange blir stivere og litt mer skrøpelig med alderen, bør man ikke da trene litt mer moderat?

- Nei, ikke nødvendigvis. Det er naturlig at man blir stivere i kroppen, men det i seg selv er ikke noe beskjed om at du bør være mer i ro eller ta i mindre. Kanskje tvert imot. Eldre tåler mer enn vi tror. Helst bør de trene så hardt at man på den siste repetisjonen føler man at man ikke ville klart å ta flere, legger hun til.

GOD ØVELSE 2: Tåhev - trener leggmuskler. Stå ved stol eller kjøkkenbenk, skyv deg raskt opp tær, og senk rolig ned. Støtt om nødvendig for balanse. Vil du ha det tyngre, stå på kanten av nederste trappetrinn - da kommer du lenger ned før du går opp igjen. Foto: Jørgen Braastad
GOD ØVELSE 2: Tåhev - trener leggmuskler. Stå ved stol eller kjøkkenbenk, skyv deg raskt opp tær, og senk rolig ned. Støtt om nødvendig for balanse. Vil du ha det tyngre, stå på kanten av nederste trappetrinn - da kommer du lenger ned før du går opp igjen. Foto: Jørgen Braastad


Dette bekreftes også av ny, norsk forskning: I desember ble en studie av ulike typer trening for eldre publisert i tidsskriftet European Journal of Sport Science. Studien dokumenterer at også eldre har godt av tung styrketrening.

- Treningen ble bra tolerert, og selv den tunge styrketreningen gikk bra. Eldre tåler godt å trene tungt så lenge de blir instruert til å trene riktig, uttalte Nils Helge F. Kvamme, doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole, i forbindelse med studien.

GOD ØVELSE 3: Plukke epler - trener balanse og bevegelighet. Strekk armen til siden, som om du strekker deg etter et eple du vil plukke. Stå gjerne på et ustødig underlag, for eksempel skumgummimadrass eller sitteunderlag, for å utfordre balansen mer. Foto: Jørgen Braastad
GOD ØVELSE 3: Plukke epler - trener balanse og bevegelighet. Strekk armen til siden, som om du strekker deg etter et eple du vil plukke. Stå gjerne på et ustødig underlag, for eksempel skumgummimadrass eller sitteunderlag, for å utfordre balansen mer. Foto: Jørgen Braastad


GOD ØVELSE 4: Dips i stol - trener overarm og skuldre. Sett deg ytterst på stolen og hev deg opp med armene armene, uten hjelp av beina. God øvelse for å bevare overkroppsstyrke, som er viktig for å kunne fungere hjemme, bære handleposer osv. Foto: Jørgen Braastad
GOD ØVELSE 4: Dips i stol - trener overarm og skuldre. Sett deg ytterst på stolen og hev deg opp med armene armene, uten hjelp av beina. God øvelse for å bevare overkroppsstyrke, som er viktig for å kunne fungere hjemme, bære handleposer osv. Foto: Jørgen Braastad


GOD ØVELSE 5: Løfte ben - trener balanse og hoftebevegelighet. Stå på ett ben, fest blikket på et punkt og prøv å holde balansen. Utfordre gjerne med å strekke benet ut til siden, eller løfte det opp og ned. Foto: Jørgen Braastad
GOD ØVELSE 5: Løfte ben - trener balanse og hoftebevegelighet. Stå på ett ben, fest blikket på et punkt og prøv å holde balansen. Utfordre gjerne med å strekke benet ut til siden, eller løfte det opp og ned. Foto: Jørgen Braastad

Det er Gerd Gullien (91) som viser fem gode øvelser eldre kan gjøre hjemme. Obs: Øvelsene er også gode for den yngre garde!

Siste saker fra Helse

Se neste 5 fra Helse