Hovedinnhold

Lær deg rett ski-teknikk

LÆREMESTER: Tidligere verdensmester i langrenn, Trude Dybendahl Hartz, holder kurs i kunsten å bevege seg lett og rett i skisporet. Foto: Jan Petter Lynau
LÆREMESTER: Tidligere verdensmester i langrenn, Trude Dybendahl Hartz, holder kurs i kunsten å bevege seg lett og rett i skisporet. Foto: Jan Petter Lynau
SOLEMSKOGEN (VG) Spør deg selv hvordan du går på ski. Dine egne svar er det beste utgangspunktet for å forbedre teknikken.

Denne saken handler om:

Når teknikken sitter, blir det morsommere å gå på ski.

I tillegg vil du gå langt fortere uten å bruke mer krefter.

- Langrenn handler om å finne flyt, rytme og bevege seg mykt. Du skal føle at du går dynamisk - ikke statisk, sier tidligere verdensmester Trude Dybendahl Hartz.

Hun holder såkalte teknikk-coaching-kurs. Her gir hun deg oppgaver slik at du selv sanser hvordan du beveger deg. Dermed blir du mer bevisst på hvordan du går, og kan derfor lettere justere bevegelsene dine.

- Det som oftest skjer ved teknikktrening, er at du blir fortalt hvordan du skal gå. Jeg ønsker at du skal få en bevisst opplevelse av hvordan du går.

- På den måten blir du mer med og kan selv mene noe om hva som skal til for å bevege deg bedre. Jeg vil at du skal eie de gode tekniske løsningene selv, sier Dybendahl Hartz.

Utgangsposisjon

Denne posisjonen bør du trene på hjemme på gulvet og gjerne foran speilet. Stå på skiene med litt avstand mellom bena.

  • Bøy anklene og knærne lett, vipp bekkenet frem og forsøk å få rumpa innunder deg.
  • Kjenn at kroppstyngden hviler på lårene. Tenk deg at du har en loddrett linje (midtsøyle) fra toppen av hodet, rett gjennom kroppen og ned midt mellom bena. Når du står slik at denne linjen går rett gjennom deg, er kroppen i god balanse. Tren på hvordan du kjenner det når du står i denne posisjonen.
  • Flytt så tyngden fra begge føttene til bare den ene foten. Kjenn nå at du står på hele foten. Tenk på at midtsøylen skal strekke seg rett opp gjennom kroppen din, og kjenn et jevnt trykk under hele fotsålen. Dette er posisjonen vi er på jakt etter, for å få god tyngdeoverføring og et godt fraspark.

Hver gang du setter benet frem i diagonalgang og forbereder et nytt fraspark, skal du søke denne posisjonen. Denne posisjonen søker du uansett om du går dobbelttak, dobbelttak med fraspark eller diagonalgang på sletter eller i bratte bakker.

Hvis du plasserer rumpa/bekkenet eller overkroppen slik at midtsøylen ikke kan gå rett gjennom deg, må kroppen spenne seg for å holde balansen. Du mister trykket på foten, de myke bevegelsene - du går mindre effektivt og bruker mer energi.

Dobbelttak med fraspark
Husk utgangsposisjonen din. Før begge stavene frem samtidig som du sparker ifra med benet. Du tar annethvert ben. Husk balansen gjennom midtsøylen og full tyngde ned igjennom kroppen på føttene, uansett hvilken fot du bruker. Husk å gjennomføre stavtaket ved at hendene passerer rett under midten av låret. Stavene slippes bak kroppen. Tenk dynamisk rytme og mykhet.
Frasparket
En helt vanlig feil i langrenn er for sent fraspark og at du har tyngden for langt tilbake slik at du går i en sitteposisjon. For å forhindre dette trener du på å plassere kroppen i utgangsposisjonen. Kjenn fotsålen din, og at du har full tyngde på hele foten. Bekkenet skal vippes inn under deg i den posisjonen. Fra denne posisjonen gjør du frasparket.
Slipp staven
Når staven er bak kroppen, slipper du den som Trude viser her. For å klare det, må reimen være stram.
Dobbelttak
Husk utgangsposisjonen din, og finn en god balanse. Vipp bekkenet frem og rumpa inn når du står oppreist. Kjenn at hele foten har kontakt med underlaget. Stavene settes ned 20-40 centimeter foran foten. La overkroppen og armene jobbe sammen gjennom stavtaket. Hendene passerer låret omtrent midt på. Avslutt med å slippe stavene bak kroppen. Kom naturlig tilbake til utgangsposisjon.
Utforkjøring
Kjenn at du har jevn tyngde på begge fotsålene. La albuene hvile på knærne. Hvis du kommer i ubalanse, justerer du ved å slippe ut armene og holde dem lavt. Hvis du står oppreist, har du dårligere balanse.
Brems
Plasser stavene mellom bena og sett deg lett på dem, ikke for dypt. Ved å bremse på denne måten (fremfor å ploge), holder smøringen lenger.
5 gode tips5 spørsmål til deg selv
  1. Alle - uansett alder - kan forbedre skiteknikken sin, selv om vi lettest lærer god teknikk som barn.
  2. Tren teknikk under skituren.
  3. Når du jobber med teknikken, fokuser på maks én til to oppgaver om gangen i løpet av turen.
  4. De fleste går med for lange staver. Klassiske staver kan være 30-35 centimeter kortere enn kroppslengden din. Med for lange staver har du ingen mulighet til å gå avslappet. Kanskje får du staket bedre med lengre staver, men husk at du går langt mer diagonalgang enn staking.
  5. Lengden på skiene avhenger av høyde, ferdigheter og skienes bruksområde.
  1. Hvordan kjennes foten når jeg trår ned? Trår jeg ned med hele fotbladet, eller mest med tåballene? For å sikre optimal tyngdeoverføring, skal hele foten være i kontakt med underlaget.
  2. Hvordan kjenner du det i armene og skuldrene når staven er bak? Er armen bak kroppen, eller bare på siden av den? Kanskje slipper du ikke staven i slutten av stavtaket, men holder på stavene?
  3. Hvor føler du at bekkenet ditt og rumpa di er? Har du vippet bekkenet bakover så korsryggen svaier og rumpa står ut?
  4. Kjenn etter hvor du setter ned stavene dine. Setter du dem så langt frem at rumpa går ut og du kommer i sittestilling?
  5. Får jeg vondt noen steder når jeg går på ski? Er det nødvendig å fjerne smertene? Og hva kan jeg eventuelt endre på teknikken for å fjerne/redusere smertene?
Diagonalgang

Når du går diagonalgang, skal du ha den samme balansen på ett ben som du har når du står i utgangsposisjon på to. Det betyr at du flytter tyngdepunktet fra fot til fot.

Tenk over hvordan du har føttene og armene. Hvis hele foten er i kontakt med underlaget i støvlene når frasparket starter, får du et bedre fraspark enn hvis tyngden bare ligger over tåballene. Hvis du klarer å ha full tyngde på foten du sparker ifra med, og et godt fraspark, har du tryllemiddelet for å få benet godt frem.

Etter frasparket skal benet føres fremover slik at foten du setter ned, settes ved siden av den foten du står på. Dette hjelper deg til å komme i utgangsposisjonen.

Gode teknikere setter foten ned litt foran den foten de står på. Et tegn på dårlig tyngdeoverføring er at skien settes ned i snøen bak deg, og at du hører et lite smell. Da får du litt tyngde på begge bena og du kommer aldri til utgangsposisjonen med full tyngde på en fot.

Feil diagonalgang
Her ser du at Trude har rumpa for langt ut, og at bekkenet er vippet bakover til svai i stedet for frem. Stavene settes for langt frem i forhold til kroppen. Midtsøylen er ikke på plass. Hun blir sittende i stedet for at hun kommer med full kroppstyngde over skien. Frasparket blir dårlig, rytmen elendig og hun bruker unødvendig mye krefter.
Stavnedsetting og stavtak

I slakt terreng skal du sette staven et stykke fremfor foten din (cirka 20-30 centimeter). Hvis du setter den for langt foran i forhold til den farten du har, vil du merke at rumpa går ut, og du blir «sittende».

Kjenn at du bruker armstyrken ved å trykke gjennom staven gjennom hele stavtaket, helt til hånden er bak kroppen. Da slipper du staven helt. For at du skal klare det må lengden av håndreimen være stram. Hvis den er for slakk, vil staven dette ned i snøen når du slipper den, og du må slite med å få den tilbake i hånden når du fører armen frem. Holder du på staven når hånden er bak kroppen, vil du spenne skuldrer og armer og trolig ha galt benarbeid.

Kommentarer Antall kommentarer på artikkelen

Øyvind Solstad

Har du en mening om denne saken? Vi løfter ofte opp de beste kommentarene! Du må bruke ditt egentlige navn, vær saklig, respekter andres meninger og husk at mange kan se hva du skriver. Brudd på reglene kan føre til utestengelse.
Vennlig hilsen Øyvind Solstad, ansv. for brukerinvolvering og sosiale medier i VG.
Les mer om vår moderering

VGs journalister og moderatorer overvåker denne debatten kontinuerlig mellom kl. 07 og 24. Kommentarfeltet er nå stengt og åpner igjen kl. 07.00. Velkommen tilbake da!
Klikk for å se kommentarene

Siste saker fra Helse

Se neste 5 fra Helse